Thử thách 30 ngày chạy bộ cho người mới

Một tháng không đủ để bạn chạy nhanh. Nhưng một tháng đủ để biến việc ra khỏi nhà lúc 5 giờ 30 sáng thành chuyện bình thường. Đó là mục tiêu thật của thử thách này. Khi thói quen đã có, tốc độ và quãng đường sẽ đến sau.

Ba mươi ngày cũng là khoảng thời gian cơ thể bắt đầu thay đổi rõ: nhịp thở ổn hơn, chân bớt nặng sau mỗi buổi, và bạn chạy được những đoạn dài hơn mà không thấy kiệt sức. Phần lớn người mới thấy tuần 2 khó nhất, khi cảm giác hào hứng ban đầu đã qua mà cơ thể chưa quen.

Mỗi buổi bắt đầu bằng 5 phút đi bộ nhanh và kết thúc bằng 5 phút đi bộ chậm, không tính trong bảng. Thấy nặng thì lặp lại tuần đó, không cần vội. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Thứ Hai: buổi chạy theo bảng.
• Thứ Ba: nghỉ, hoặc đi bộ 20 phút sau bữa tối.
• Thứ Tư: buổi chạy theo bảng.
• Thứ Năm: nghỉ, hoặc 10 phút bài tập thân người như plank, gập hông, squat nhẹ.
• Thứ Sáu: buổi chạy theo bảng.
• Thứ Bảy: buổi chạy theo bảng, có thể đi cùng bạn bè hoặc ra công viên lớn.
• Chủ nhật: nghỉ hẳn.

Không có hai buổi chạy nào liền nhau ngoài thứ Sáu và thứ Bảy. Nếu thứ Bảy thấy chân còn mỏi, đổi buổi đó sang Chủ nhật. Cơ quan y tế Mỹ CDC khuyên người lớn vận động vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần. Bốn buổi 30–40 phút, kể cả đi bộ, đã gần chạm mốc đó.

Dùng bài kiểm tra nói chuyện. Theo CDC, ở cường độ vừa phải bạn vẫn nói được nhưng không hát được. Khi chỉ nói được vài từ rồi phải dừng lấy hơi, bạn đã ở cường độ mạnh. Trong tháng đầu, gần như mọi đoạn chạy nên ở mức nói được cả câu.

Bạn cũng có thể tự chấm trên thang 0–10, với 0 là ngồi yên và 10 là gắng hết sức. CDC xếp mức 5–6 là vừa phải. Nhắm vào 5–6 cho các đoạn chạy, 3–4 cho các đoạn đi bộ. Nếu mới vài phút đã lên 8, hãy chạy chậm lại, thậm chí chậm bằng đi bộ nhanh cũng được.

• Chọn trước giờ cố định, và chuẩn bị sẵn giày từ tối hôm trước.
• Tính số buổi đã làm, không tính số km. Giai đoạn đầu, đều đặn quan trọng hơn quãng đường.
• Rủ một người bạn hoặc báo cho ai đó về mục tiêu của bạn.
• Bỏ một buổi thì làm tiếp buổi sau. Đừng dồn bù.
• Đánh dấu từng buổi lên lịch giấy dán tủ lạnh. Một dãy dấu tích liền nhau khó bỏ ngang hơn bạn nghĩ.
• Chuẩn bị phương án mưa: một bài 20 phút đi bộ nhanh trong nhà, leo cầu thang chung cư, hoặc máy chạy ở phòng gym.

Thêm mẹo cho những tuần sau, xem giữ thói quen chạy bộ và vượt qua lúc chán chạy.

Con số trong bảng chỉ là ví dụ. Điều bạn muốn thấy là cột phút chạy tăng dần trong khi cột cảm giác giữ nguyên. Nếu cảm giác cứ tăng lên 7–8, bạn đang đi quá nhanh. Xem thêm cách theo dõi tiến bộ khi chạy bộ.

Mỏi cơ nhẹ một đến hai ngày sau buổi chạy là bình thường, nhất là ở bắp chân và đùi trước trong tuần đầu. Đau nhói ở một điểm, đau làm bạn đi khập khiễng, hoặc đau tăng lên khi chạy thì khác. Khi đó, nghỉ hai đến ba ngày, đi bộ nhẹ nếu không đau, rồi quay lại với tuần trước đó.

Mệt toàn thân kéo dài, ngủ không ngon hoặc thấy chán cũng là tín hiệu cần một tuần nhẹ hơn. Trong thử thách 30 ngày, một tuần lặp lại không làm bạn thất bại. Bỏ ngang mới làm. Đọc thêm đau cơ sau khi chạy và đau ống đồng khi chạy.

• Muốn chạy được 5 km: tiếp tục ba buổi mỗi tuần theo lịch 5 km, bắt đầu từ tuần chạy 8 phút.
• Muốn giữ sức khỏe là chính: giữ bốn buổi 30 phút, thêm hai buổi tập sức mạnh ngắn.
• Muốn một mục tiêu lớn hơn: chọn một cự ly 10 km trong vài tuần, chạy và đi bộ cộng dồn.

Hướng nào cũng được, miễn là tháng thứ hai không quá khác tháng đầu. Tăng nhiều nhất một buổi hoặc khoảng 10 phút mỗi buổi.

Tháng đầu có thể bắt đầu LOKI vào tuần thứ hai và ODIN vào tuần thứ ba. LOKI cần 5 km trong 7 ngày, ODIN cần 10 km trong 10 ngày. Thời hạn chỉ tính từ khi bạn bấm Bắt đầu, và mọi buổi app ghi nhận đều được cộng dồn, kể cả phần đi bộ. Sau 30 ngày, hãy xem nên chọn cự ly nào tiếp theo.

• Có nên chạy cả 30 ngày liên tục không? Với người mới thì không. Bốn buổi mỗi tuần và ngày nghỉ xen giữa an toàn hơn nhiều.
• Lỡ ốm vài ngày thì sao? Nghỉ cho khỏi hẳn, rồi quay lại tuần trước đó. Thử thách kéo dài thành 35 hay 40 ngày cũng không sao.
• Đi bộ có tính không? Có. Trong tuần 1 và 2, phần đi bộ chiếm hơn nửa thời gian và vẫn là luyện tập thật.
• Trời mưa cả tuần thì sao? Chuyển sang máy chạy, hoặc đi bộ nhanh trong hành lang, trung tâm thương mại. Giữ đúng số buổi quan trọng hơn giữ đúng địa điểm.
• Sau 30 ngày nên làm gì? Tiếp tục với lịch tập chạy 5 km cho người mới từ tuần 5.

• How to Measure Physical Activity Intensity, CDC
• Adult Activity: An Overview, CDC
• Couch to 5K running plan, NHS