Giữ thói quen chạy bộ: 7 cách đã được nhiều người áp dụng

Thói quen là việc bạn làm gần như tự động khi gặp một tín hiệu quen thuộc. Đánh răng sau khi thức dậy là ví dụ dễ thấy: sáng nào bạn cũng làm mà không phải cân nhắc. Muốn chạy bộ thành thói quen, bạn cần ba thứ giống vậy: một tín hiệu cố định, một việc đủ nhỏ để lặp lại, và đủ nhiều lần lặp.

Nhóm của Phillippa Lally ở University College London theo dõi những người tự chọn một hành vi sức khỏe mới và làm nó mỗi ngày. Thời gian trung bình để hành vi đạt mức tự động cao nhất là 66 ngày. Con số này khác nhau rất nhiều giữa từng người, từ 18 ngày đến ước tính 254 ngày. Các hành vi tập thể dục mất lâu hơn khoảng một lần rưỡi so với thói quen ăn uống. Lỡ một ngày gần như không ảnh hưởng, nhưng lỡ nhiều lần thì mức tự động cuối cùng thấp hơn.

Điều này có nghĩa là hai, ba tháng đầu là giai đoạn tốn sức nhất. Sau đó, việc ra đường chạy sẽ ít phải đấu tranh hơn. Nếu sang tuần thứ ba bạn vẫn thấy khó, đó là chuyện bình thường. Nó chưa nói lên rằng bạn không hợp với chạy bộ.

1. Bắt đầu nhỏ. Tuần đầu chỉ cần 15 phút đi bộ xen chạy, ví dụ chạy 1 phút, đi 2 phút. Buổi tập dễ thì hôm sau bạn dễ quay lại.
2. Gắn với thói quen có sẵn. Ra đường ngay sau khi đánh răng buổi sáng, hoặc ngay khi về nhà trước bữa tối. Một câu cụ thể như "Sau khi đánh răng, tôi xỏ giày" dễ làm theo hơn "tuần này tôi sẽ chạy nhiều hơn".
3. Chuẩn bị giày, quần áo, điện thoại và chai nước từ tối hôm trước. Sáng ra bạn bớt được một lý do để nằm thêm.
4. Chọn giờ cố định và ghi vào lịch như một cuộc hẹn. Ba buổi vào đúng ba ngày trong tuần dễ giữ hơn ba buổi "khi nào rảnh".
5. Đặt mục tiêu có thời hạn, có thứ để nhận về khi xong. Đích đến gần cho bạn lý do chạy ngay tuần này.
6. Ghi lại mỗi buổi. Một dấu tick trên lịch giấy hay chuỗi ngày trong app đều được. Nhìn chuỗi dài dần cũng là một phần thưởng nhỏ.
7. Lỡ một buổi thì làm tiếp buổi sau, đừng bù dồn. Chạy gấp đôi để bù dễ gây mệt và đau, rồi dẫn đến bỏ hẳn.

Tuần nào thấy quá sức thì lặp lại tuần đó. Lịch này là cái khung để bám vào, lặp lại một tuần là chuyện bình thường. Muốn có lịch chi tiết hơn, xem lịch tập chạy 5 km cho người mới.

Ở Việt Nam, thời tiết là lý do bỏ buổi phổ biến nhất. Mùa nóng, nắng từ khoảng 8 giờ sáng đã gắt, nên khung giờ dễ chịu thường là sáng sớm hoặc sau khi mặt trời lặn. Mùa mưa ở miền Nam có những cơn mưa chiều kéo dài cả tiếng, còn miền Bắc có những tuần lạnh ẩm, mưa phùn.

Cách giữ lịch là có sẵn phương án B cho mỗi buổi. Trời mưa thì đi bộ nhanh trong hành lang chung cư, chạy máy ở phòng gym, hoặc dời buổi sang hôm sau mà không giảm tổng số buổi trong tuần. Ngày bụi mịn cao thì giảm cường độ hoặc tập trong nhà. Xem chạy bộ khi trời nóng hoặc mưa và chạy bộ khi bụi mịn cao.

• Tăng quá nhanh trong tuần thứ hai vì đang hứng, rồi đau và nghỉ cả tuần.
• Chờ mua đủ giày, đồng hồ, quần áo mới bắt đầu. Đôi giày thể thao bạn đang có là đủ cho tuần đầu.
• Nghĩ buổi nào cũng phải mệt mới có ích. Phần lớn buổi chạy của người mới nên nhẹ.
• So mình với người khác trên mạng xã hội. Pace của người khác không cho bạn biết gì về tiến bộ của chính bạn.
• Bỏ luôn sau một tuần bận. Một tuần gián đoạn chỉ cần một tuần nhẹ để nối lại.

Không có đích đến thì rất dễ để mai chạy. Một thử thách có thời hạn tạo ra lý do cho hôm nay: LOKI là 5 km trong 7 ngày, trung bình khoảng 0,7 km mỗi ngày, đủ ngắn để giữ được. Khi đã quen, nâng lên ODIN rồi THOR.

Thời hạn chỉ bắt đầu tính khi bạn bấm Bắt đầu trong app, nên bạn có thể chọn đúng tuần mình sẵn sàng. Quãng đường được cộng dồn qua nhiều buổi và đi bộ cũng được tính. Một tuần mệt, bạn vẫn đi tiếp được với nhịp nhẹ.

Bạn sẽ biết thói quen đã hình thành khi việc ra đường không cần đến một cuộc tranh luận trong đầu. Những dấu hiệu thường gặp: bạn tự dậy trước báo thức vào ngày chạy, thấy thiếu thiếu vào ngày nghỉ, và khi lịch bị xáo trộn, bạn tự tìm giờ khác để chạy thay vì bỏ qua. Đến lúc đó, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến mục tiêu lớn hơn, như một cự ly dài hơn hay một bộ sưu tập trọn vẹn.

Ai cũng có những tuần chán. Xem cách vượt qua lúc chán chạy, thử chạy cùng bạn bè, hoặc nếu đã nghỉ hẳn một thời gian, đọc cách quay lại chạy bộ sau thời gian nghỉ.

• Chạy mỗi ngày có giúp thành thói quen nhanh hơn không? Có thể, nhưng với người mới, ba đến bốn buổi một tuần xen ngày nghỉ nhẹ nhàng hơn cho cơ và khớp. Ngày nghỉ bạn vẫn giữ được tín hiệu, chẳng hạn đi bộ 10 phút vào đúng giờ đó.
• Sáng hay tối thì dễ giữ hơn? Giờ nào bạn ít bị chen ngang nhất thì giữ được lâu nhất. Xem chạy bộ buổi sáng hay buổi tối.
• Bao lâu thì chạy bộ thành thói quen? Trung bình khoảng hai tháng theo nghiên cứu ở trên, nhưng mỗi người một khác. Đừng đếm ngày, hãy đếm số tuần giữ đủ buổi.
• Lỡ cả tuần thì sao? Tuần sau tập lại như tuần trước đó, không bù, rồi đi tiếp.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• British Psychological Society Research Digest, How to form a habit: tóm tắt nghiên cứu của Lally và cộng sự (2010) về thời gian hình thành thói quen.
• Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour: khuyến nghị 150–300 phút mỗi tuần, hạn chế thời gian ngồi, mọi khoảng vận động đều được tính.