Tập xa hơn, nhanh hơn
Từ 5 km lên 10 km và bán marathon đầu tiên, cùng những bài tập giúp chạy xa và nhanh hơn.
Lịch tập chạy 10 km từ mốc 5 kmTừ 5 km lên 10 km trong 8 tuần: lịch tập từng tuần, chạy 10 km cần chuẩn bị gì, mất bao lâu, pace bao nhiêu và tiêu hao bao nhiêu calo.7 phút đọc- Lịch tập chạy 21 km cho lần đầuMười hai tuần cho lần đầu chạy bán marathon, và lựa chọn chia nhỏ 21 km.6 phút đọc
- Pace chạy bộ là gì? Cách tính và công cụ tính pacePace nghĩa là gì, tính thế nào, bao nhiêu là bình thường, kèm công cụ tính.6 phút đọc
- Bốn bài tập tăng tốc độ và sức bền khi chạyChạy dốc, cầu thang, ngắt quãng và kết hợp sức mạnh, cách làm từng bài.6 phút đọc
- Các nhóm cơ hoạt động khi chạy bộMông, đùi, bắp chân, cơ lõi và lưng làm gì khi bạn chạy, và cách tập bổ trợ.6 phút đọc
- Chạy zone 2 là gì? Cách tính nhịp tim vùng 2Vùng nhịp tim 2 là gì, tính cho tuổi của bạn thế nào, và chạy zone 2 trong trời nóng.6 phút đọc
- Chạy biến tốc (interval) cho người mới: lịch 6 tuầnLịch 6 tuần chạy biến tốc cho người mới, từ đoạn nhanh 30 giây đến 3 phút.6 phút đọc
- Chạy dài cuối tuần (long run): dài bao nhiêu, chạy thế nàoBuổi chạy dài nhất tuần nên dài bao nhiêu, chậm thế nào, và tăng ra sao cho an toàn.6 phút đọc
- Bài tập bổ trợ cho người chạy bộ tại nhà: 20 phút, không cần dụng cụHai bài 20 phút tại nhà giúp chân khỏe hơn và chạy bền hơn, không cần dụng cụ.6 phút đọc
- Tăng quãng đường chạy an toàn: quy tắc 10% có đúng khôngQuy tắc 10% có thật sự giữ bạn khỏi chấn thương không, và nên tăng quãng đường thế nào.6 phút đọc
