Đau cơ sau khi chạy bộ có sao không?
Cập nhật · 6 phút đọc
Tóm tắt: Đau mỏi cơ xuất hiện khoảng một ngày sau buổi chạy và nặng nhất trong vòng 48 giờ là bình thường, nhất là khi mới bắt đầu hoặc vừa chạy xa hơn thường lệ. Người ta gọi đó là đau cơ khởi phát muộn. Cảm giác này giảm dần khi cơ quen với mức tập mới. Trong lúc đó có thể đi bộ hoặc chạy rất nhẹ. Nếu đau nhói ở một điểm, đau cả khi nghỉ, sưng nhiều hoặc nước tiểu sẫm màu, đó không còn là mỏi cơ bình thường và bạn nên đi khám.
Đau cơ khởi phát muộn là gì
Khi bạn chạy xa hơn, nhanh hơn, chạy dốc hoặc vừa quay lại sau một thời gian nghỉ, cơ phải làm một việc chưa quen. Một hai ngày sau, bắp chân, đùi trước hoặc mông thấy ê ẩm, cứng, đi cầu thang khó chịu. Vinmec mô tả tình trạng này hay gặp khi bắt đầu chương trình tập mới, thay đổi thói quen, hoặc tăng thời lượng hay cường độ tập.
Điểm quan trọng là cơn đau đến muộn, lan khắp nhóm cơ và giảm dần. Nó là dấu hiệu cơ đang thích nghi. Lần thứ hai chạy cùng quãng đó, bạn thường thấy mỏi ít hơn hẳn.
Người mới thường mỏi nhiều hơn người đã chạy lâu vì gần như mọi buổi chạy đều là việc mới với cơ. Đùi trước hay mỏi nhất sau những đoạn xuống dốc hoặc xuống cầu thang bộ, vì cơ vừa phải chịu lực vừa phải hãm lại. Bắp chân hay mỏi khi bạn chuyển từ đi bộ sang chạy, hoặc khi đổi sang giày có độ chênh gót thấp hơn. Biết điều này giúp bạn đoán trước và không hoảng khi chân ê ẩm sau tuần đầu tiên.
Mỏi cơ bình thường hay chấn thương
| Dấu hiệu | Mỏi cơ bình thường | Nên nghỉ và đi khám |
|---|---|---|
| Thời điểm | Khoảng một ngày sau, nặng nhất trong 48 giờ | Ngay khi đang chạy, nhói đột ngột |
| Vị trí | Lan cả nhóm cơ, thường hai bên | Một điểm cụ thể, thường một bên |
| Khi vận động nhẹ | Đỡ dần sau khi khởi động | Đau tăng khi chạy tiếp |
| Diễn biến | Giảm dần qua từng ngày | Không giảm, hoặc nặng hơn |
| Kèm theo | Không | Sưng, bầm, đau ở khớp hoặc xương, nước tiểu sẫm màu |
Diễn biến thường gặp sau một buổi chạy dài hơn thường lệ
| Thời điểm | Cảm giác thường gặp | Nên làm |
|---|---|---|
| Ngày chạy | Mỏi chân, chưa đau nhiều | Giãn cơ nhẹ, ăn bữa có đạm và tinh bột, uống đủ nước |
| Ngày thứ nhất | Bắt đầu ê ẩm, cứng khi đứng dậy | Đi bộ 20–30 phút, tránh chạy nhanh |
| Ngày thứ hai | Thường là ngày mỏi nhất | Nghỉ chạy hoặc chạy rất chậm vài km |
| Những ngày sau | Giảm dần | Quay lại lịch tập bình thường nếu đi lại thoải mái |
Bảng trên là diễn biến thường gặp, mỗi người mỗi khác. Điều cần để ý là xu hướng: đau giảm dần là tốt, đau đứng yên hoặc tăng lên thì nên xem lại.
Làm gì cho đỡ
- Vận động nhẹ như đi bộ, đạp xe chậm thường dễ chịu hơn nằm yên.
- Ngủ đủ và ăn đủ đạm, tinh bột sau buổi tập. Xem ăn gì sau khi chạy bộ.
- Chườm lạnh hoặc xoa bóp nhẹ vùng mỏi nếu thấy dễ chịu. Vinmec liệt kê nghỉ ngơi, chườm lạnh, xoa bóp và thuốc giảm đau là những cách hay dùng, nhưng không cách nào hiệu quả tuyệt đối.
- Giãn cơ nhẹ nhàng, không cố. Xem 6 động tác giãn cơ sau khi chạy.
- Lăn foam roller có thể giảm cảm giác đau một chút, theo một phân tích tổng hợp năm 2019.
- Tăng quãng đường từ từ ở các tuần sau để cơ thể kịp thích nghi.
Có nên chạy tiếp khi còn đau mỏi
Thường là có, ở mức nhẹ. Vinmec cho biết có thể tập tiếp, cơn đau thường giảm khi cơ đã ấm lên. Nếu thấy quá khó, bạn có thể nghỉ cho đến khi hết đau hoặc tập nhóm cơ ít bị ảnh hưởng hơn. Một quy tắc dễ nhớ: đi bộ 5 phút rồi chạy thử thật chậm. Nếu sau 10 phút cơ đỡ cứng, cứ chạy nhẹ. Nếu đau tăng lên hoặc bạn phải đổi dáng chạy để tránh đau, hãy dừng và đi bộ về.
Tránh chạy nhanh, chạy dốc hay chạy dài khi cơ còn mỏi nhiều. Đó là lúc dáng chạy dễ bị lệch và các khớp chịu thêm lực.
Tăng tải thế nào để ít đau mỏi
Đau mỏi nặng thường đến sau một bước nhảy lớn: chạy dài gấp đôi bình thường, lần đầu chạy dốc cầu, hay quay lại sau một tháng nghỉ mà chạy như cũ. Cách tránh là tăng từng chút một và chỉ thay đổi một thứ mỗi lần.
| Thay đổi | Hay gây đau mỏi vì | Cách tăng từ từ |
|---|---|---|
| Chạy xa hơn | Cơ làm việc lâu hơn mức đã quen | Thêm 1–2 km cho buổi dài mỗi tuần |
| Chạy nhanh hơn | Cơ co mạnh hơn mỗi bước | Chỉ một buổi nhanh mỗi tuần, các buổi khác chạy nhẹ |
| Chạy dốc, chạy cầu thang | Xuống dốc làm đùi trước chịu tải nặng | Bắt đầu bằng vài lượt dốc ngắn |
| Quay lại sau thời gian nghỉ | Cơ đã mất một phần thích nghi | Bắt đầu bằng khoảng một nửa mức cũ |
Đang trong thử thách thì sao
Thời hạn của thử thách thường đủ rộng để nghỉ một hai ngày. LOKI chỉ cần trung bình 0,7 km mỗi ngày, THOR khoảng 1,1 km. Đi bộ cũng được tính, nên những ngày cơ còn mỏi bạn vẫn có thể đi chậm và để ứng dụng X-Challenge ghi lại quãng đường. Đừng dồn quãng đường vào cuối thời hạn: một buổi chạy dài bất thường ngay trước hạn chót là cách dễ nhất để mỏi cơ nặng hơn.
Dấu hiệu cần đi khám
- Đau không chịu được, sưng nhiều, hoặc nước tiểu có màu sẫm sau buổi tập. Vinmec nêu đây là lúc cần gặp bác sĩ.
- Đau cơ kéo dài hơn ba ngày, hoặc đau nặng mà không rõ lý do. MedlinePlus khuyên liên hệ cơ sở y tế trong trường hợp này.
- Yếu cơ, không cử động được một phần cơ thể, khó thở: cần cấp cứu ngay.
- Đau xuất hiện sau khi bắt đầu hoặc đổi một loại thuốc mới.
Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.
Câu hỏi thường gặp
- Không đau cơ có nghĩa là tập chưa đủ? Không. Khi cơ đã quen, bạn vẫn tiến bộ mà ít đau mỏi hơn.
- Có nên uống thuốc giảm đau để chạy tiếp? Không nên dùng thuốc để che cơn đau rồi chạy nặng. Hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ nếu cần dùng thuốc.
- Tắm nước nóng hay nước lạnh sau khi chạy? Cả hai đều được nếu bạn thấy dễ chịu. Xem chườm đá hay chườm nóng.
- Đau mỏi bao lâu thì phải lo? Nếu sau khoảng một tuần vẫn không giảm, hoặc đau tập trung ở một điểm, hãy đi khám.
Nguồn tham khảo
Các thử thách trong bài
Hoặc lấy trọn bộ
Xem thêm: tất cả hướng dẫn · cách giải chạy ảo hoạt động · mọi thử thách