Chạy 5 km mỗi ngày có tốt không?

Chạy bộ đều đặn mang lại lợi ích lớn, và bạn không cần chạy nhiều mới nhận được. Một nghiên cứu theo dõi hơn 55.000 người lớn trong khoảng 15 năm thấy người chạy bộ có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 30% so với người không chạy. Lợi ích này xuất hiện cả ở những người chạy chỉ 5–10 phút mỗi ngày, ở tốc độ chậm. Người duy trì việc chạy qua nhiều năm có lợi ích rõ nhất.

Hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người lớn vận động 150–300 phút cường độ vừa, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần. Chạy 5 km mỗi ngày ở pace 7 phút/km là khoảng 245 phút mỗi tuần. Con số đó đã vượt khá xa mức tối thiểu. Nói cách khác, chạy mỗi ngày không cần thiết để khỏe hơn.

Tim và phổi thích nghi trong vài tuần. Gân Achilles, xương ống đồng và sụn gối cần lâu hơn nhiều. Vì vậy người mới thường thấy thở đã dễ mà chân vẫn đau. Đó là lúc nhiều người tăng quãng đường quá sớm.

Một nghiên cứu trên 874 người mới chạy thấy nhóm tăng quãng đường tuần hơn 30% trong hai tuần có vẻ dễ gặp các chấn thương như đau gối, đau ống đồng và hội chứng dải chậu chày hơn nhóm tăng dưới 10%. Đi từ 3 buổi lên 7 buổi 5 km mỗi tuần là tăng hơn gấp đôi. Đó là bước nhảy lớn hơn nhiều so với mức nghiên cứu này lo ngại.

• Thứ Hai: chạy 5 km chậm.
• Thứ Ba: đi bộ 20–30 phút.
• Thứ Tư: chạy 5 km, có vài đoạn tăng tốc ngắn.
• Thứ Năm: nghỉ hoặc tập sức mạnh nhẹ.
• Thứ Sáu: chạy 5 km chậm.
• Thứ Bảy: đi bộ hoặc đạp xe.
• Chủ nhật: nghỉ.

Tuần này có 15 km chạy và khoảng một giờ đi bộ hoặc đạp xe. Bạn vẫn vận động gần như mỗi ngày, nhưng chân có ba ngày để hồi phục. Sau hai đến ba tháng không đau, có thể thêm buổi thứ tư. Buổi thêm vào nên là buổi chậm và ngắn nhất trong tuần, không phải buổi nhanh.

Nhiều người thích cảm giác ra đường mỗi sáng. Nếu bạn đã chạy đều hơn sáu tháng và muốn thử, hãy giữ những nguyên tắc sau.

• Lên dần: thêm một buổi mỗi hai đến ba tuần, đừng đi thẳng từ ba lên bảy.
• Không phải ngày nào cũng 5 km. Xen những ngày 2–3 km thật chậm.
• Giữ gần hết các buổi ở mức nói chuyện được. Chỉ một buổi mỗi tuần có đoạn nhanh.
• Cứ bốn tuần thì có một tuần nhẹ, giảm khoảng một phần ba quãng đường.
• Ngủ đủ. Xem giấc ngủ và ngày nghỉ khi chạy bộ.
• Thêm hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần cho mông, đùi và bắp chân. Xem các nhóm cơ khi chạy bộ.

Người chạy lâu năm hiếm khi chạy cùng một khối lượng mọi tuần. Họ tăng dần trong ba tuần rồi giảm ở tuần thứ tư để cơ thể hồi phục. Bảng dưới là ví dụ cho người đã chạy 5 km thoải mái và muốn tiến tới năm buổi mỗi tuần.

Mỗi bước tăng ở đây dưới 25%. Tháng sau, bạn có thể lặp lại với một tuần 5 buổi ở tuần thứ ba.

Ở Việt Nam, chạy mỗi ngày còn đồng nghĩa với đổ mồ hôi mỗi ngày. Nếu không uống bù đủ, bạn dễ bước vào buổi sau trong tình trạng hơi thiếu nước, và buổi chạy nào cũng thấy nặng. Cân trước và sau một buổi chạy để biết mình mất bao nhiêu nước. Chạy vào sáng sớm hoặc tối muộn, và cho phép mình chậm hơn ngày mát. Xem uống bao nhiêu nước khi chạy bộ và chạy bộ khi trời nóng hoặc mưa.

• Đau ở một điểm cố định và không hết sau vài ngày.
• Mệt kéo dài, ngủ kém, nhịp tim lúc nghỉ cao hơn bình thường.
• Mất hứng thú với việc chạy.
• Đau tăng dần trong lúc chạy thay vì giảm sau khi khởi động.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

THOR là 21 km trong 20 ngày, tức chỉ cần ba đến bốn buổi 5–7 km là về đích, vẫn có đủ ngày nghỉ. Nhẹ hơn thì có ODIN, 10 km trong 10 ngày. Mới bắt đầu thì xem lịch tập chạy 5 km.

• Chạy 5 km mỗi ngày có giảm cân không? Có thể, nếu ăn uống không tăng theo. Nhưng ba đến bốn buổi kèm ăn uống hợp lý thường bền hơn.
• Có nên chạy 5 km vào buổi sáng rồi đi bộ buổi tối không? Được, nếu chân không đau. Đi bộ nhẹ buổi tối còn giúp chân bớt cứng. Hãy coi phần đi bộ là ngày hồi phục, không phải buổi tập thêm.
• Đi bộ 5 km mỗi ngày thì sao? Đi bộ nhẹ cho khớp hơn nhiều, nên hầu hết người khỏe mạnh có thể đi mỗi ngày. Xem đi bộ mỗi ngày bao nhiêu km.
• Chạy mỗi ngày có làm hỏng gối không? Với người mới, tăng tải quá nhanh là rủi ro chính. Nếu gối đau kéo dài, đọc đau gối khi chạy bộ và đi khám.

• Lee và cộng sự (2014), Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk, JACC
• Bull và cộng sự (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Nielsen và cộng sự (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries, JOSPT