Theo dõi tiến bộ khi chạy bộ: nhìn vào đâu

Để đo cảm giác, dùng thang điểm từ 1 đến 10: 1 là đi dạo, 10 là gắng hết sức. Buổi chạy nhẹ nên ở khoảng 3 đến 4, lúc bạn vẫn nói được thành câu. Ghi con số này sau mỗi buổi, vài tuần sau bạn sẽ thấy cùng một cung đường điểm số giảm dần.

So từng buổi với nhau rất dễ nản, vì một đêm ngủ kém hay một sáng nồm ẩm đủ làm buổi chạy nặng hơn. So theo tuần, và cứ bốn tuần nhìn lại một lần, bạn sẽ thấy xu hướng rõ hơn. Dưới đây là một ví dụ của người mới chạy sau một tháng:

Pace gần như không đổi, nhưng ba dòng phía trên cho thấy người này đã khỏe lên rõ. Đây là chuyện rất thường gặp trong vài tháng đầu.

Nhiều người dùng quy tắc tăng không quá 10% mỗi tuần. Đây là một cách làm thận trọng hơn là một ngưỡng đã được chứng minh. Một nghiên cứu ở Đan Mạch theo dõi 874 người mới chạy trong một năm. Nhóm tăng quãng đường hằng tuần hơn 30% có tỷ lệ chấn thương liên quan đến quãng đường cao hơn, như đau quanh xương bánh chè và hội chứng dải chậu chày, dù khác biệt chưa đạt ý nghĩa thống kê. Các tác giả gợi ý người mới nên giữ mức tăng dưới 30% trong mỗi hai tuần.

Ví dụ: tuần này bạn chạy 10 km thì tuần sau 11 đến 12 km là vừa, còn nhảy lên 15 km là quá nhanh. Cứ ba, bốn tuần tăng thì có một tuần giảm nhẹ để cơ thể kịp thích nghi.

Pace phụ thuộc nhiều vào thời tiết, địa hình và giấc ngủ. Một buổi chạy lúc 30°C, độ ẩm cao sẽ chậm hơn buổi chạy sáng mát dù sức bạn không đổi. Vì vậy hãy so trong điều kiện giống nhau, chẳng hạn cùng cung đường và cùng giờ. Xem pace chạy bộ là gì và thử máy tính pace ở đó.

• Leo cầu thang chung cư hoặc lên dốc cầu không còn hụt hơi như trước.
• Dậy sớm cho buổi chạy dễ hơn, ít phải đấu tranh hơn.
• Hôm sau buổi chạy dài, chân bớt mỏi.
• Bạn ngủ ngon hơn. CDC ghi nhận vận động đều đặn giúp ngủ ngon hơn.
• Bạn bắt đầu nhớ buổi chạy vào những ngày phải nghỉ.

Muốn có một con số so sánh được, hãy làm cùng một bài kiểm tra vào đầu mỗi tháng. Chọn một cung đường bằng phẳng bạn hay chạy, cùng khung giờ, và làm như sau:

1. Đi bộ nhanh 5 phút để khởi động.
2. Chạy 20 phút ở nhịp vừa phải, bạn vẫn nói được vài từ nhưng không nói thành câu dài.
3. Ghi lại quãng đường, cảm giác từ 1 đến 10, nhiệt độ và độ ẩm hôm đó.
4. Tháng sau làm lại, cùng cung đường và cùng giờ.

Nếu quãng đường trong 20 phút dài thêm với cùng cảm giác, bạn đang tiến bộ. Nếu tháng đó trời nóng hơn hẳn, hãy ghi chú lại để không so sánh khập khiễng.

• Quãng đường GPS ở khu nhà cao tầng hoặc dưới tán cây dày có thể lệch, nên một buổi "chạy nhanh bất ngờ" chưa chắc là thật.
• Pace trung bình có tính cả thời gian đứng chờ đèn đỏ nếu bạn không dùng chế độ tách thời gian di chuyển.
• Lượng calo trên app và đồng hồ chỉ là ước tính.
• Nhịp tim đo ở cổ tay dễ sai khi đeo lỏng hoặc khi tay đầy mồ hôi.

App X-Challenge ghi lại từng buổi bằng GPS của điện thoại: quãng đường, thời gian, pace, split từng km, biểu đồ độ cao, và tách thời gian di chuyển khỏi thời gian đứng chờ đèn đỏ. Màn hình đầu tiên hiện chuỗi ngày tập và các hoạt động gần đây. Nếu muốn ghi thêm cảm giác và giấc ngủ, xem cách ghi nhật ký chạy bộ.

Hoàn thành LOKI, rồi ODIN, rồi THOR là ba cột mốc rõ ràng: 5 km, 10 km, rồi 21 km. Mỗi lần về đích bạn có một tấm huy chương để nhớ lại mình đã đi từ đâu.

• Bao lâu thì thấy tiến bộ? Nhiều người thấy rõ sau bốn đến sáu tuần chạy đều ba buổi mỗi tuần, nhất là ở thời gian chạy liên tục.
• Pace không nhanh lên có phải là không tiến bộ? Không. Với người mới, sức bền thường tăng trước tốc độ.
• Có cần đồng hồ đo nhịp tim không? Không bắt buộc. Thang cảm giác 1 đến 10 và bài kiểm tra nói chuyện là đủ cho vài tháng đầu.
• Tuần này km giảm so với tuần trước có sao không? Không sao, nếu bạn chủ động giảm để nghỉ. Hãy nhìn xu hướng bốn tuần thay vì từng tuần riêng lẻ.
• Đi bộ có tính là tiến bộ không? Có. Với người mới, đi bộ nhanh được lâu hơn hoặc xa hơn cũng là dấu hiệu sức bền đang tăng, và đi bộ vẫn được cộng vào thử thách.

Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Nielsen và cộng sự, JOSPT (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: tăng quãng đường hằng tuần ở người mới chạy.
• CDC, Benefits of Physical Activity: lợi ích của vận động với giấc ngủ, lo âu và trầm cảm.