Nên chọn cự ly nào: 5 km, 10 km hay 21 km?

Con số 5 km/giờ là nhịp đi bộ nhanh: bạn vẫn nói chuyện được nhưng khó hát trọn một câu. Đi chậm hơn thì cộng thêm vài phút mỗi ngày, chạy chậm thì bớt đi khoảng một nửa. Nhìn cột trung bình mỗi ngày, bạn sẽ thấy các cự ly chênh nhau ít hơn bạn nghĩ. Điều khác nhau thật sự là số ngày bạn phải giữ thói quen, từ một tuần đến gần ba tháng.

• Loki 5 km trong 7 ngày. Khoảng 10 phút đi bộ mỗi ngày, hoặc hai buổi cuối tuần. Thử thách ngắn, kết thúc trước khi bạn kịp nản. Hợp để kiểm tra xem mình có thích ghi lại từng buổi tập không.
• Odin 10 km trong 10 ngày. Mỗi ngày khoảng 15 phút đi bộ. Bạn cần ra đường đều hơn, ít nhất ba bốn buổi trong mười ngày. Đây là bước tự nhiên sau Loki.
• Thor 21 km trong 20 ngày. Mỗi ngày vẫn chỉ khoảng 15 phút đi bộ, nhưng kéo dài gần ba tuần. Thử thách thật sự là giữ thói quen qua những ngày bận, ngày mưa.
• Bốn huy chương Tứ Linh Hội Tụ, từ 68 km đến 179 km. Thời hạn từ 39 đến 88 ngày, mỗi ngày từ 1,3 đến 2 km. Hợp với người thích đi bộ bền bỉ qua nhiều tháng.

• Chưa vận động thường xuyên: Loki. Một tuần là đủ ngắn để không nản, và bạn biết ngay nhịp của mình.
• Đã đi bộ hoặc chạy vài buổi mỗi tuần: Odin. Mười ngày cần đều đặn hơn nhưng vẫn nhẹ.
• Muốn có một cột mốc lớn: Thor. Bán marathon nghe rất xa, nhưng được chia thành 20 ngày.
• Thích đi chậm và bền: Ly có trung bình mỗi ngày thấp nhất, chỉ 1,3 km.
• Thích sưu tầm: bắt đầu một bộ, Legends Of Asgard hoặc Tứ Linh Hội Tụ.
• Hay đi công tác hoặc làm ca: chọn thử thách có thời hạn dài hơn, vì bạn có thêm ngày để bù những tuần lỡ nhịp.

Trung bình mỗi ngày chỉ là con số trên giấy. Ít ai ra đường đủ bảy ngày một tuần. Cách thực tế hơn là chọn số buổi mỗi tuần mà bạn chắc chắn giữ được, rồi tính mỗi buổi cần đi bao xa.

Ví dụ với Thor: bạn đi bộ nhanh sáng thứ Ba, thứ Năm, thứ Bảy và Chủ nhật. Mỗi buổi khoảng 1,9 km, tức chừng nửa tiếng. Nếu một buổi lỡ vì mưa, cộng phần thiếu vào buổi cuối tuần. Cách này dễ hơn nhiều so với tự ép mình ra đường mỗi ngày.

• Cự ly dài không có nghĩa là khó hơn mỗi ngày. Khó ở chỗ phải giữ thói quen trong nhiều tuần.
• Bạn không cần chạy một mạch. Mọi buổi app ghi nhận đều được cộng dồn, đi bộ cũng tính.
• Thời hạn chỉ bắt đầu khi bạn bấm Bắt đầu, nên có thể mua trước rồi chọn tuần rảnh.
• Chọn cự ly lớn ngay từ đầu để có động lực thường phản tác dụng. Về đích một thử thách nhỏ cho bạn sự tự tin để làm thử thách tiếp theo.
• Không có giới hạn tốc độ. Không ai so thời gian của bạn với người khác.
• Chọn theo mẫu huy chương bạn thích là hoàn toàn hợp lý, miễn cự ly đó vừa sức. Thích một tấm huy chương là động lực tốt để ra đường những hôm lười.

Một dấu hiệu tốt là bạn về đích sớm hơn hạn vài ngày mà không thấy mệt kéo dài sang hôm sau. Khi đó, cự ly dài hơn sẽ không quá sức. Nếu bạn về đích sát hạn và phải dồn nhiều ở cuối, hãy làm lại cùng mức hoặc chọn thử thách có trung bình mỗi ngày thấp hơn như Ly.

Một dấu hiệu khác là bạn bắt đầu mong đến buổi tập. Khi việc ra đường không còn là chuyện phải ép mình, bạn đã có thói quen, và thói quen là thứ cự ly dài cần nhất. Ngược lại, nếu mỗi buổi đều là cuộc chiến với bản thân, hãy ở lại cự ly hiện tại thêm một lần nữa. Thứ tự Loki, Odin, Thor cũng là thứ tự của bộ Legends Of Asgard. Mỗi bước tăng khoảng gấp đôi quãng đường, nhưng thời hạn cũng dài ra tương ứng. Các hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn khuyên tăng dần khối lượng và trải đều vận động trong tuần, và lộ trình này đi theo đúng tinh thần đó.

Nếu mục tiêu của bạn là chạy liền một lần không dừng, hãy xem lịch tập 5 km, 10 km và 21 km. Bạn vẫn có thể ghi từng buổi tập vào thử thách trong lúc tập, nên huy chương đến cùng lúc với cột mốc.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Người chưa từng chạy có làm được Thor không? Được, nếu đi bộ đều. Trung bình mỗi ngày chỉ 1,1 km. Nhưng nếu chưa quen vận động, Loki là bước đầu an toàn hơn.
• Mỗi tuần nên vận động bao nhiêu? CDC và NHS cùng khuyên người lớn vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, ví dụ đi bộ nhanh, chia ra nhiều ngày.
• Có thể mua hai cự ly rồi làm lần lượt không? Có. Thời hạn mỗi thử thách chỉ tính khi bạn bấm Bắt đầu thử thách đó.
• Chạy máy có được tính không? Có. Ghi buổi tập bằng chế độ trong nhà của app.

• Adult Activity: An Overview, CDC
• Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS
• Walking for health, NHS