Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Ở miền Nam và miền Trung, nhiệt độ lúc 5–6 giờ sáng thường thấp nhất trong ngày, nhưng độ ẩm cũng cao nhất. Bạn vẫn đổ nhiều mồ hôi dù trời chưa nắng. Sau 18 giờ, mặt đường còn giữ nhiệt nên cảm giác oi hơn nhiệt kế cho thấy. Ở miền Bắc, mùa hè tương tự, còn mùa đông thì buổi trưa và đầu giờ chiều lại dễ chịu hơn sáng sớm lạnh 12–15°C.

CDC khuyên tránh vận động ngoài trời vào giờ nóng nhất trong ngày, chuyển buổi tập sớm hơn hoặc muộn hơn, bắt đầu nhẹ rồi tăng dần, và uống nước nhiều hơn bình thường mà không đợi khát. Nếu thấy choáng hoặc yếu, dừng ngay và vào chỗ mát. Chi tiết hơn ở chạy bộ khi trời nóng hoặc mưa và chạy bộ mùa đông miền Bắc.

Lời khuyên cũ là đừng tập thể dục buổi tối vì sẽ khó ngủ. Một tổng hợp 23 nghiên cứu trên người khỏe mạnh năm 2019 không ủng hộ điều đó. Nhìn chung, vận động buổi tối không làm giấc ngủ xấu đi, thậm chí còn tăng nhẹ giấc ngủ sâu. Ngoại lệ là bài tập cường độ cao kết thúc trong vòng một giờ trước khi ngủ. Khi đó, thời gian đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.

Áp dụng thực tế: chạy nhẹ lúc 19–20 giờ rồi ngủ lúc 23 giờ thường không sao. Nếu buổi tối là buổi chạy nhanh hoặc chạy dài, hãy xong trước giờ ngủ ít nhất một đến hai tiếng, tắm nước ấm và để phòng ngủ mát.

Ở Hà Nội và TP.HCM, giờ tan tầm 17–19 giờ thường đông xe máy nhất, đường phố nhiều khói. Chất lượng không khí lại thay đổi theo mùa và theo ngày, nên không có giờ nào sạch chắc chắn. Mở app đo chất lượng không khí trước khi ra đường. Ngày chỉ số cao, chuyển sang máy chạy trong nhà hoặc đi bộ nhẹ. Xem chạy bộ khi bụi mịn cao.

• Mặc áo sáng màu hoặc có dải phản quang. Xe máy nhìn thấy bạn muộn hơn bạn nghĩ.
• Chọn đường có đèn, có người qua lại, tránh đoạn tối ven sông hoặc công trình.
• Đeo một bên tai nghe hoặc tắt nhạc ở đoạn đông xe.
• Báo cho người nhà cung đường và giờ về dự kiến.

Chạy lúc 5 giờ sáng mùa đông cũng tối như buổi tối, nên các điều này áp dụng cho cả hai. Xem thêm chạy bộ buổi tối an toàn.

Sau một đêm nằm yên, cơ và khớp cứng hơn. Buổi sáng, hãy đi bộ nhanh 5–10 phút, thêm vài động tác nâng gối, đá gót, xoay hông, rồi mới chạy thật chậm trong 5 phút đầu. Nhiều người thấy km đầu tiên buổi sáng luôn nặng. Đó là bình thường, đừng đánh giá cả buổi qua km đó.

Buổi tối, cơ thể đã đi lại cả ngày nên khởi động 5 phút thường đủ. Nhưng nếu bạn ngồi bàn giấy tám tiếng, hông và bắp chân có thể vẫn cứng. Thêm vài động tác mở hông trước khi chạy. Hướng dẫn chi tiết ở giãn cơ sau khi chạy.

Buổi chạy dưới 45 phút, nhiều người chạy được khi bụng rỗng hoặc chỉ ăn nhẹ một quả chuối. Nếu ăn no, hãy đợi khoảng 2 giờ. Chạy tối thì để bữa tối sau buổi chạy, hoặc ăn nhẹ lúc 16–17 giờ. Uống nước đều trong ngày, và thử xem cơ thể bạn hợp với cách nào. Mỗi người mỗi khác. Xem ăn gì trước khi chạy bộ.

Thử một giờ trong hai tuần. Ghi lại buổi nào bạn đi, buổi nào bỏ, và lý do. Nếu bạn bỏ quá nửa số buổi, đó là tín hiệu nên đổi giờ. Nếu lý do bỏ luôn là trời mưa hay nắng, hãy chuẩn bị phương án trong nhà thay vì đổi giờ. Một số người kết hợp cả hai: chạy sáng các ngày trong tuần, chạy chiều muộn vào cuối tuần khi có nhiều thời gian hơn.

Với thử thách của X-Challenge, buổi sáng hay tối đều như nhau: mọi buổi app ghi nhận đều được cộng dồn, không tính giờ. ODIN là 10 km trong 10 ngày, một mục tiêu vừa phải cho tuần đầu đi chạy đều.

• Chạy buổi sáng có đốt mỡ nhiều hơn không? Tổng năng lượng tiêu hao trong tuần và chế độ ăn quan trọng hơn giờ chạy.
• Có thể đổi giờ giữa các ngày không? Được. Giữ ít nhất một ngày nghỉ hoặc khoảng 24 giờ giữa hai buổi chạy nặng.
• Chạy tối xong thì có nên tắm ngay không? Đi bộ thả lỏng 5 phút cho mồ hôi bớt ra rồi tắm nước ấm. Tắm nước ấm còn giúp nhiều người dễ ngủ hơn.
• Chạy trưa vào ngày mát được không? Được, nhất là mùa đông miền Bắc. Mùa hè thì tránh giờ nắng gắt.
• Chạy sáng có cần ăn sáng trước không? Buổi chạy nhẹ dưới 45 phút thì nhiều người không cần. Buổi dài hơn, ăn nhẹ một quả chuối hoặc lát bánh mì trước 30–60 phút.

• Stutz và cộng sự (2019), Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants, Sports Medicine
• Heat and Athletes, CDC