Đau ống đồng khi chạy bộ: nguyên nhân và cách xử lý
Cập nhật · 6 phút đọc
Tóm tắt: Đau dọc mặt trong xương ống đồng khi chạy, thường gọi là hội chứng căng xương chày, hay gặp ở người mới hoặc người vừa tăng quãng đường quá nhanh. Nguyên nhân chính là xương và cơ chưa kịp thích nghi với lực tiếp đất. Cách xử lý thường là tạm dừng chạy, chườm lạnh, chuyển sang bơi hoặc đạp xe, rồi quay lại từ từ. Tình trạng này thường đỡ sau vài tuần. Nếu đau nhói ở một điểm nhỏ, đau cả khi nghỉ hoặc ban đêm, hãy đi khám để loại trừ rạn xương.
Đau ống đồng là gì
Ống đồng là cách gọi quen thuộc của mặt trước cẳng chân, nơi có xương chày. NHS mô tả triệu chứng là đau và ê dọc mặt trước cẳng chân, thường xuất hiện trong lúc tập, nhất là khi chạy. Người chạy hay cảm thấy đau ở bờ trong xương, kéo dài một đoạn vài đốt ngón tay, ấn vào thấy ê.
Lúc đầu cơn đau thường dịu đi sau khi khởi động, rồi quay lại sau buổi chạy. Nếu vẫn tiếp tục tăng tải, đau có thể xuất hiện sớm hơn trong buổi chạy và kéo dài lâu hơn sau đó.
Vì sao bị
- Tăng quãng đường hoặc số buổi quá nhanh, nhất là trong vài tuần đầu. NHS nói nguy cơ cao hơn khi bạn bắt đầu tập lại sau một thời gian ít vận động.
- Chạy nhiều trên nền cứng như vỉa hè bê tông, mặt đường nhựa, xuống dốc nhiều.
- Kỹ thuật chạy chưa tốt, ví dụ sải bước quá dài, tiếp đất mạnh ở gót.
- Giày đã mòn hoặc không hợp chân. Tâm Anh khuyên thay giày khi đã mòn hoặc sau khoảng 600 km.
- Bắp chân và cơ hông yếu, khiến ống đồng chịu nhiều lực hơn.
Đau ống đồng hay rạn xương
Tâm Anh liệt kê gãy xương do mỏi là một trong những chấn thương thường gặp ở người chạy bộ. Bảng dưới đây giúp bạn biết lúc nào nên đi khám sớm. Chỉ bác sĩ mới phân biệt chắc chắn được, đôi khi cần chụp phim.
| Dấu hiệu | Thường gặp với căng xương chày | Nên đi khám sớm |
|---|---|---|
| Vùng đau | Một đoạn dài dọc bờ trong xương | Một điểm nhỏ, ấn một ngón tay là đau nhói |
| Khi khởi động | Đỡ dần khi cơ ấm | Đau tăng dần theo từng bước chạy |
| Khi nghỉ | Đỡ nhiều | Vẫn đau khi đứng, đi lại, cả ban đêm |
| Sưng | Ít hoặc không | Sưng hoặc nổi cục tại chỗ đau |
Xử lý trong một hai tuần đầu
- Dừng bài tập gây đau. Giảm hẳn hoặc tạm nghỉ chạy cho đến khi đi lại bình thường không đau.
- Chườm lạnh: bọc túi đá hoặc túi rau đông lạnh trong khăn, chườm tối đa 20 phút, mỗi 2–3 giờ, theo hướng dẫn của NHS.
- Duy trì vận động không va đập: bơi, đạp xe nhẹ, yoga.
- Nếu cần thuốc giảm đau, hãy hỏi dược sĩ, nhất là khi bạn có bệnh dạ dày, thận hoặc đang dùng thuốc khác.
- Kiểm tra lại giày và lịch tập của mấy tuần trước để tìm chỗ tăng quá nhanh.
Lộ trình quay lại chạy
NHS khuyên đừng quay lại mức tập cũ quá nhanh mà xây dựng lại từ từ. Bắt đầu khi đi bộ nhanh 30 phút không còn đau. Dưới đây là một lộ trình mẫu cho người trước đó chạy khoảng 15–20 km mỗi tuần. Nếu bước nào làm đau trở lại, lùi về bước trước.
| Tuần | Mỗi buổi | Số buổi |
|---|---|---|
| 1 | Đi bộ 4 phút, chạy chậm 1 phút, lặp lại 5 lần | 3 buổi, cách ngày |
| 2 | Đi bộ 2 phút, chạy chậm 3 phút, lặp lại 5 lần | 3 buổi |
| 3 | Chạy chậm 20 phút liên tục trên nền bằng | 3 buổi |
| 4 | Chạy chậm 25–30 phút, thêm một buổi đạp xe hoặc bơi | 3 buổi |
| 5 trở đi | Tăng tổng quãng đường không quá khoảng 10% mỗi tuần | 3–4 buổi |
Phòng ngừa
Tăng tải từ từ là cách phòng tốt nhất. Tâm Anh khuyên không tăng quãng đường quá 10% mỗi tuần. Thêm bài nhón gót, squat và tập cơ hông hai lần mỗi tuần, xem các nhóm cơ khi chạy bộ. Khi có thể, chạy trên nền mềm hơn như đường đất trong công viên hoặc đường chạy cao su. Khởi động trước và giãn cơ sau khi chạy. Thay giày khi đế đã mòn, xem giày chạy bộ cho người mới.
Về mặt đường, phần lớn người chạy ở thành phố Việt Nam không có nhiều lựa chọn: vỉa hè lát gạch không bằng phẳng, mặt đường nhựa, đường bê tông quanh hồ. Bạn không cần tránh hoàn toàn nền cứng. Hãy xen một hai buổi mỗi tuần ở nơi mềm hơn như đường đất trong công viên, sân vận động có đường chạy cao su, hoặc máy chạy bộ ở phòng tập. Những tuần đang tăng quãng đường, nên đưa buổi chạy dài nhất vào nơi mềm nhất bạn có.
Bốn bài sức mạnh dưới đây giúp bắp chân và hông chịu bớt lực cho ống đồng. Làm hai lần mỗi tuần, vào ngày không chạy hoặc sau buổi chạy nhẹ. Khi đang đau, chỉ làm những bài không gây đau.
- Nhón gót hai chân trên bậc thềm, hạ gót xuống chậm trong 3 giây, 3 hiệp 15 lần. Khi dễ, chuyển sang một chân.
- Nhón gót khi gối hơi gập, để tập phần cơ dưới của bắp chân, 3 hiệp 12 lần.
- Kéo mũi chân lên: ngồi, gót chạm sàn, nâng mũi bàn chân lên rồi hạ xuống, 3 hiệp 20 lần.
- Nằm nghiêng nâng chân và glute bridge cho cơ hông, mỗi bài 3 hiệp 12 lần.
Với thử thách cự ly dài như QUY, 68 km trong 39 ngày, mỗi ngày chỉ cần 1,7 km nên rất dễ chia nhỏ và xen đi bộ. Đó là cách tích lũy quãng đường mà ống đồng ít bị quá tải.
Khi nào cần đi khám
- Đau nặng, hoặc đau sau một cú va chạm, té ngã vào cẳng chân: đi khám ngay.
- Triệu chứng nặng lên hoặc không đỡ dù đã nghỉ và tự chăm sóc.
- Đau một điểm, đau khi nghỉ hoặc ban đêm, sưng tại chỗ.
- Tê, châm chích hoặc lạnh bàn chân khi chạy.
NHS cho biết nếu không đỡ, bạn có thể cần tập vật lý trị liệu. Ở Việt Nam, hãy khám chuyên khoa chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng. Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.
Câu hỏi thường gặp
- Đau ống đồng bao lâu thì khỏi? NHS cho biết thường đỡ trong vài tuần nếu nghỉ và tự chăm sóc đúng.
- Có chạy được khi đang đau ống đồng không? Không nên chạy tiếp qua cơn đau. Đi bộ, bơi, đạp xe nếu không đau.
- Đổi giày có hết đau không? Giày mòn là một nguyên nhân, nhưng tăng tải quá nhanh mới là nguyên nhân chính.
- Bó băng ống đồng có giúp không? Có thể dễ chịu hơn, nhưng không thay được việc giảm tải.
Nguồn tham khảo
Các thử thách trong bài
Hoặc lấy trọn bộ
Xem thêm: tất cả hướng dẫn · cách giải chạy ảo hoạt động · mọi thử thách