Cách thở khi chạy bộ cho người mới

Khi bắt đầu chạy, cơ bắp cần nhiều oxy hơn rất nhanh. Tim và phổi cần vài phút để theo kịp. Nếu bạn lao ra với tốc độ quá cao, nhu cầu vượt quá khả năng cung cấp và bạn thở dốc. Đó là lý do phút đầu tiên luôn khó nhất, và lý do khởi động bằng 5 phút đi bộ nhanh giúp nhiều đến vậy.

Lý do thứ hai là cơ thể chưa quen. Sau ba đến bốn tuần chạy đều, cùng một tốc độ sẽ thấy nhẹ hơn rõ. Người mới hay nghĩ mình thở sai, trong khi thực ra chỉ cần chạy chậm hơn và cho cơ thể thêm thời gian. Trời nóng, thiếu ngủ, vừa ốm dậy hay vừa uống cà phê đậm cũng làm nhịp thở nhanh hơn thường lệ. Ngày như vậy, hạ tốc độ xuống và đừng so với buổi trước.

Đây là công cụ đơn giản nhất để chỉnh tốc độ. Theo CDC, ở cường độ vừa phải bạn nói được nhưng không hát được. Khi chỉ nói được vài từ rồi phải ngừng lấy hơi, bạn đang ở cường độ mạnh. Với người mới, gần như mọi buổi chạy nên ở mức nói được cả câu ngắn.

Khi chạy, hầu hết mọi người cần thở bằng cả mũi và miệng. Lúc đi bộ hay chạy rất chậm, bạn có thể thở chủ yếu bằng mũi. Khi tốc độ tăng, miệng sẽ tự mở để lấy thêm không khí. Đừng cố ép mình chỉ thở bằng mũi khi đang hụt hơi.

Một mẹo nhỏ: thở bằng mũi được trong 30 giây là dấu hiệu bạn đang ở mức nhẹ đến vừa. Nếu không làm được, có lẽ bạn đang chạy hơi nhanh so với một buổi chạy chậm. Thả lỏng hàm và mặt cũng giúp thở dễ hơn.

Nhiều người căng thẳng thì thở nông, chỉ nâng ngực và vai. Thở bụng, hay thở bằng cơ hoành, giúp mỗi hơi thở sâu hơn. Tập ở nhà trước rồi mới đem ra đường.

1. Nằm ngửa, co gối, một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng.
2. Hít vào bằng mũi khoảng 3 giây, sao cho tay trên bụng nhô lên còn tay trên ngực gần như yên.
3. Thở ra bằng miệng chậm hơn, khoảng 4 giây, bụng hạ xuống.
4. Làm 5 phút mỗi tối trong một tuần.
5. Khi đi bộ, thử giữ cảm giác đó. Sau vài buổi, đem vào các đoạn chạy chậm.

Chương trình Couch to 5K của NHS gợi ý thử khớp hơi thở với sải bước: hít vào trong 3 bước, thở ra trong 2 bước. Có nhịp đều giúp bạn tập trung và bớt thở gấp. Đếm thầm trong đầu vài phút, rồi để nó tự chạy.

Không có tỉ lệ nào bắt buộc. Nếu đếm làm bạn rối, bỏ qua và quay về bài kiểm tra nói chuyện.

Không khí nóng ẩm khiến cảm giác ngộp thở rõ hơn, dù phổi vẫn làm việc bình thường. Chạy chậm hơn ngày mát khoảng 30–60 giây mỗi km là chuyện bình thường. Ngày chất lượng không khí xấu, chuyển sang máy chạy trong nhà hoặc đi bộ nhẹ. Đọc thêm chạy bộ khi bụi mịn cao và chạy bộ khi trời nóng hoặc mưa.

1. Đứng thẳng, thả lỏng vai, hít vào bằng mũi 3 giây, thở ra bằng miệng 4–5 giây. Làm 6 lần.
2. Đi bộ nhanh và giữ nhịp hít vào 3 bước, thở ra 3 bước trong 2 phút.
3. Chuyển sang chạy rất chậm, giữ nhịp 3 : 3 trong phút đầu, rồi để nhịp tự về 3 : 2.

Mục đích là bắt đầu buổi chạy với hơi thở đã ổn định, thay vì lao vào và thở gấp ngay từ đầu. Bài này nằm trong 5 phút đi bộ khởi động, không cần thêm thời gian.

• Nín thở khi lên dốc hoặc qua đường. Hãy thở ra chủ động, đều.
• Nhún vai, siết nắm tay. Căng thân trên làm hơi thở nông đi.
• Hít vào thật mạnh, thở ra hời hợt. Thở ra trọn vẹn thì hơi tiếp theo mới vào sâu.
• Ăn no hoặc uống nhiều nước ngọt ngay trước khi chạy, dễ dẫn đến xóc hông. Xem đau xóc hông khi chạy bộ.

Thở nhanh khi chạy là bình thường. Dừng lại và đi khám nếu khó thở đi kèm đau hoặc tức ngực, chóng mặt, tim đập loạn, thở rít, hoặc không hồi lại sau vài phút nghỉ. Người có hen suyễn nên hỏi bác sĩ về cách dùng thuốc trước khi tập. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Khi nhịp thở đã ổn, một mục tiêu nhỏ giúp bạn giữ lịch: LOKI là 5 km trong 7 ngày, chạy chậm hay đi bộ đều được.

• Bao lâu thì hết hụt hơi? Thường sau ba đến sáu tuần chạy đều ba buổi mỗi tuần, nếu bạn giữ tốc độ chậm.
• Có nên đeo khẩu trang khi chạy không? Nhiều người thấy khẩu trang làm khó thở khi chạy. Ngày không khí xấu, nên chạy trong nhà thay vì đeo khẩu trang chạy ngoài đường.
• Thở bằng miệng có làm khô họng không? Có thể. Uống vài ngụm nước trước khi chạy và mang theo nước nếu chạy hơn 30 phút.
• Lên dốc thì thở thế nào? Bước ngắn lại, chậm lại, và cho phép nhịp thở nhanh hơn, ví dụ 2 : 2. Đến đỉnh dốc, chạy chậm vài chục mét để hơi thở hồi lại.

• How to Measure Physical Activity Intensity, CDC
• Couch to 5K running plan, NHS
• How to warm up before exercising, NHS