Chán chạy bộ? Cách lấy lại hứng thú

Một bài tổng quan trên tạp chí Sports Health mô tả các dấu hiệu quá sức khá đa dạng: mệt, mất ngủ, cáu gắt, lo âu, kém tập trung, giảm động lực, cơ nặng và đau. Khi thành tích giảm chỉ vài ngày đến vài tuần và hồi lại sau khi nghỉ, đó là quá tải ngắn hạn, thường chỉ cần cân bằng lại giữa tập và nghỉ. Khi tình trạng kéo dài hơn hai tháng, các tác giả gọi là hội chứng quá tải tập luyện. Lúc đó nghỉ ngơi là cách điều trị chính, và nên đi khám để loại trừ nguyên nhân khác.

• Lặp lại cùng một cung đường, cùng một giờ, cùng một cự ly trong nhiều tháng.
• Vừa đạt một mục tiêu lớn và chưa có mục tiêu tiếp theo.
• Quá chú ý đến pace, buổi nào chậm hơn tuần trước là thấy nản.
• Thời tiết kéo dài khó chịu: nắng nóng mùa hè, mưa dầm, rét ẩm miền Bắc.
• Công việc hoặc gia đình bận, chạy bộ trở thành thêm một việc phải làm.

Trường hợp hay gặp nhất là chán sau khi về đích. Bạn tập vài tháng cho một mục tiêu, hoàn thành nó, rồi tuần sau không biết chạy để làm gì. Cảm giác hụt hẫng này rất bình thường. Cách đơn giản là chọn mục tiêu tiếp theo trước khi mục tiêu hiện tại kết thúc, để không có khoảng trống nào giữa hai đích đến.

Đừng tự trách khi pace mùa hè chậm hơn mùa khô. Nóng và ẩm làm buổi chạy nặng hơn với bất kỳ ai. Xem chạy bộ khi trời nóng hoặc mưa.

• Đổi cung đường, hoặc cuối tuần thử chạy ở một công viên mới, một bờ hồ mới, một con đê ven sông.
• Bỏ đồng hồ một buổi, chạy theo cảm giác, dừng lại chụp ảnh nếu muốn.
• Đổi hoạt động: đạp xe, bơi, leo núi đều được tính trong thử thách của X-Challenge.
• Rủ bạn chạy cùng, hoặc tham gia một buổi chạy nhóm cuối tuần.
• Đặt một mục tiêu mới có thời hạn và phần thưởng rõ ràng.
• Đổi giờ chạy: người quen chạy tối thử một buổi sáng sớm, và ngược lại.
• Nghe một podcast hoặc một danh sách nhạc mới, nếu cung đường đủ an toàn để đeo tai nghe một bên.

Khi hứng thú tụt, hãy viết ra ba lý do bạn bắt đầu chạy. Nhiều người viết xong mới nhận ra lý do ban đầu đã đổi. Có người bắt đầu để giảm cân, giờ chạy vì đó là nửa tiếng duy nhất trong ngày không ai gọi điện. Có người bắt đầu vì một giải chạy, giờ chạy vì bạn bè trong nhóm. Lý do mới cần một cách chạy mới:

• Chạy để có thời gian riêng: chạy một mình, không đồng hồ, cung đường yên tĩnh.
• Chạy vì bạn bè: ưu tiên các buổi nhóm, đừng ép mình chạy một mình mỗi ngày.
• Chạy để có cột mốc: chọn một mục tiêu có thời hạn và phần thưởng rõ ràng.
• Chạy vì sức khỏe: đều đặn quan trọng hơn nhanh, đi bộ những hôm mệt cũng được.

Nhiều người chán vì chạy bộ đã biến thành một bảng điểm. Mỗi buổi đều bị so với buổi trước, và buổi chậm hơn là một lần thất bại. Thử hai tuần không nhìn pace: vẫn để app ghi quãng đường, nhưng tắt thông báo theo từng km và chỉ xem tổng kết vào cuối tuần. Bạn sẽ chạy chậm hơn một chút ở vài buổi đầu, rồi thường thấy buổi chạy dễ chịu hơn hẳn.

Hai tuần này không nhằm làm bạn khỏe hơn. Mục đích là để chạy bộ vui trở lại. Đến cuối tuần thứ hai, nếu bạn bắt đầu mong đến buổi chạy tiếp theo, đó là lúc đặt mục tiêu mới.

Nghỉ vài ngày đến một tuần là hợp lý khi bạn mệt kéo dài, ngủ kém và đau mỏi không hết. Sau đó quay lại bằng các buổi ngắn và nhẹ, tăng thời gian trước rồi mới tăng tốc độ. Nếu đã nghỉ mà vẫn mệt sau vài tuần, hoặc bạn thấy mất hứng với hầu hết mọi việc chứ không chỉ chạy bộ, hãy đi khám. Đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe khác cần được bác sĩ xem.

Một huy chương mới thường đủ để có lý do ra đường. Nếu đã quen chạy ngắn, thử LY, 88 km trong 68 ngày, trung bình khoảng 1,3 km mỗi ngày, nhịp nhẹ mà kéo dài. Nếu muốn một đích đến gần, LOKI chỉ có 7 ngày. Xem thêm sưu tầm huy chương như một động lực.

• Chán chạy có phải là dấu hiệu nên bỏ không? Không hẳn. Hầu hết người chạy lâu năm đều trải qua nhiều đợt chán. Đổi cách tập vài tuần thường đủ.
• Nghỉ một tuần có mất hết sức bền không? Không. Một tuần nghỉ chỉ cần vài buổi nhẹ để quay lại nhịp cũ.
• Đổi sang đạp xe có được tính vào thử thách không? Có. Mọi hoạt động app ghi được quãng đường đều được cộng dồn.
• Làm sao biết mình đã hết chán? Khi bạn bắt đầu tự sắp xếp lịch để có buổi chạy, thay vì phải tìm lý do để ra đường.

Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Kreher và Schwartz, Sports Health (2012), Overtraining Syndrome: A Practical Guide: dấu hiệu quá sức, phân biệt quá tải ngắn hạn với hội chứng quá tải tập luyện.