Lịch tập chạy 5 km cho người mới

Bạn không cần nhiều đồ. Một đôi giày chạy vừa chân, áo thấm hút mồ hôi và một chai nước là đủ cho tám tuần đầu. Giày cũ còn êm vẫn dùng được. Nếu giày đã mòn lệch hoặc cứng đế, hãy xem cách chọn giày chạy bộ cho người mới trước khi tăng quãng đường.

• Chọn trước ba ngày cố định trong tuần, ví dụ thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu. Ngày nghỉ nằm xen giữa.
• Chọn giờ mát. Ở phần lớn Việt Nam, sáng sớm trước 7 giờ hoặc tối sau 18 giờ dễ chịu hơn giữa trưa.
• Chọn cung đường bằng phẳng, ít xe: công viên, bờ hồ, sân vận động hoặc đường nội khu.
• Mở app ghi quãng đường từ buổi đầu. Nhìn lại số buổi đã làm là động lực rất thật.

Ba buổi một tuần, xen ngày nghỉ. Mỗi buổi khởi động 5 phút đi bộ nhanh và kết thúc 5 phút đi bộ chậm. Chạy đủ chậm để vẫn nói chuyện được.

Thấy tuần nào nặng thì lặp lại tuần đó. Mất mười hay mười hai tuần thay vì tám là chuyện bình thường. Chương trình Couch to 5K của NHS cũng kéo dài chín tuần, ba buổi mỗi tuần, và nói rõ bạn có thể đi chậm hơn nếu cần. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

1. Đi bộ nhanh 5 phút. Đến cuối phần này bạn nên hơi thở nhanh, người ấm lên.
2. Vài động tác khởi động nhẹ khoảng 1–2 phút: nâng gối, đá gót ra sau, xoay vai. NHS gợi ý phần khởi động kéo dài ít nhất 6 phút.
3. Làm phần chính theo bảng của tuần đó. Hẹn giờ trên điện thoại hoặc đồng hồ để khỏi phải nhẩm.
4. Đi bộ chậm 5 phút để nhịp tim hạ dần. Đừng dừng đột ngột rồi ngồi xuống ngay.
5. Giãn cơ nhẹ bắp chân, đùi trước, đùi sau, mỗi động tác khoảng 20–30 giây nếu bạn thấy dễ chịu.
6. Ghi lại một dòng: hôm nay chạy được bao nhiêu phút, cảm giác nặng hay nhẹ trên thang 1–10.

Trong vài tuần đầu, hãy nghĩ theo phút thay vì km: 20–30 phút mỗi buổi, kể cả đi bộ, thường tương đương 2–3 km. Sau khi chạy liên tục được 30 phút, bạn có thể đặt mục tiêu 5 km mỗi buổi.

Tăng quá nhanh là nguyên nhân chấn thương thường gặp. Nhiều chương trình khuyên tăng tổng quãng đường từ từ, khoảng 10% mỗi tuần. Một nghiên cứu theo dõi 874 người mới chạy bằng đồng hồ GPS thấy nhóm tăng quãng đường hơn 30% trong hai tuần có vẻ dễ gặp các chấn thương liên quan đến quãng đường hơn nhóm tăng dưới 10%. Kết quả này chưa chắc chắn, nhưng đủ để bạn tăng chậm cho yên tâm. Nếu ống đồng hoặc gối bắt đầu đau, đọc đau ống đồng khi chạy và đau gối khi chạy bộ.

Với người mới, 5 km thường mất 30–40 phút, tức pace khoảng 6–8 phút/km. Đi bộ nhanh thì khoảng 50–60 phút. Chạy 5 km trong 30 phút là pace 6:00, một mốc đẹp nhưng không bắt buộc. Xem thêm pace là gì và cách tính.

Cách ước lượng phổ biến là khoảng 1 kcal cho mỗi kg cân nặng trên mỗi km. Một người 60 kg chạy 5 km tiêu hao khoảng 300 kcal, người 70 kg khoảng 350 kcal. Đây chỉ là con số gần đúng, thay đổi theo cơ địa, tốc độ và địa hình. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, phần ăn uống quan trọng không kém, xem ăn uống khi chạy bộ giảm cân.

Một mốc cụ thể giúp bạn dễ giữ lịch tập hơn. LOKI là thử thách 5 km trong 7 ngày, chạy hay đi bộ đều được, và mọi buổi app ghi nhận đều được cộng dồn. Bạn có thể bắt đầu nó ở tuần thứ tư, khi đã chạy được vài đoạn 5 phút. Sẵn sàng đi xa hơn thì đọc lịch tập chạy 10 km.

• Tôi thừa cân, có dùng lịch này được không? Được, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng hai tuần đi bộ nhanh 20–30 phút trước tuần 1. Nếu có bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc đau khớp, hãy hỏi bác sĩ trước.
• Có cần chạy đủ 5 km ở tuần 8 không? Không bắt buộc. Chạy liên tục 30 phút đã là một cột mốc rất tốt, dù quãng đường chỉ 4 km.
• Chạy trên máy chạy bộ có được không? Được. Đặt độ dốc 1% nếu bạn muốn cảm giác gần với chạy ngoài trời hơn.
• Sau tám tuần thì làm gì? Giữ ba buổi một tuần thêm một tháng, rồi mới tính đến buổi thứ tư hoặc cự ly 10 km.

• Get running with Couch to 5K, NHS
• Couch to 5K running plan, NHS
• How to warm up before exercising, NHS
• Nielsen và cộng sự (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries, JOSPT