Người mới chạy bộ nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày?

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người lớn vận động 150–300 phút cường độ vừa, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần, cộng với tập sức mạnh. CDC diễn đạt đơn giản hơn: khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. CDC xếp đi bộ nhanh vào mức vừa, chạy bộ vào mức mạnh.

Vì chạy được tính là vận động mạnh, 75 phút chạy mỗi tuần đã chạm mốc tối thiểu. Đó là ba buổi 25 phút. Người mới không cần nhiều hơn thế trong hai tháng đầu. Phần còn lại có thể là đi bộ, đạp xe hay leo cầu thang.

Thời gian mỗi buổi chưa tính 5 phút đi bộ khởi động và 5 phút đi bộ thả lỏng. Bảng này dựa trên cùng logic với chương trình Couch to 5K của NHS: chín tuần, ba buổi mỗi tuần, đi từ các đoạn chạy 1 phút đến 30 phút liên tục. Bạn có thể đi chậm hơn nếu cần. Lịch chi tiết từng tuần nằm ở lịch tập chạy 5 km cho người mới.

Không. Một nghiên cứu lớn theo dõi hơn 55.000 người lớn trong khoảng 15 năm thấy người chạy bộ có nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 45% so với người không chạy. Điều đáng chú ý là lợi ích này xuất hiện cả ở nhóm chạy dưới 51 phút mỗi tuần, một đến hai lần mỗi tuần, ở tốc độ chậm. Các tác giả kết luận rằng 5–10 phút chạy mỗi ngày đã gắn với nguy cơ thấp hơn rõ rệt.

Đây là nghiên cứu quan sát, nên nó cho thấy mối liên hệ chứ chưa chứng minh nguyên nhân. Nhưng thông điệp cho người mới thì rõ: 15 phút chạy chậm vẫn đáng làm. Người duy trì việc chạy nhiều năm có lợi nhất, nên hãy chọn mức bạn giữ được lâu.

• Phút không phụ thuộc tốc độ. 20 phút của người chạy pace 8 và người chạy pace 6 là cùng một mức tải với mỗi người.
• Trời nóng ẩm, bạn sẽ chậm hơn. Giữ thời gian và để quãng đường tự ngắn lại là cách an toàn.
• Bạn không bị cám dỗ chạy nhanh để xong sớm.
• Khi đã chạy liên tục 30 phút, chuyển sang tính km sẽ dễ hơn vì bạn đã biết pace của mình. Xem pace là gì.

Người mới ít khi chạy quá lâu trong một buổi. Vấn đề thường nằm ở việc tăng quá nhanh từ tuần này sang tuần khác. Một nghiên cứu trên 874 người mới chạy thấy nhóm tăng quãng đường hơn 30% trong hai tuần có vẻ dễ gặp chấn thương liên quan đến quãng đường hơn nhóm tăng dưới 10%. Từ 75 phút lên 100 phút mỗi tuần đã là tăng 33%.

• Tăng thời gian mỗi tuần khoảng 5 phút mỗi buổi, không hơn.
• Cứ ba đến bốn tuần thì có một tuần giữ nguyên hoặc giảm nhẹ.
• Đau ở một điểm, đau tăng khi chạy, hoặc sáng dậy đi lại khó: giảm ngay và nghỉ vài ngày.
• Mệt kéo dài, ngủ kém, mất hứng thú: dấu hiệu bạn cần thêm ngày nghỉ.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Có. CDC xếp đi bộ nhanh vào vận động cường độ vừa. Theo cách quy đổi trong hướng dẫn của WHO, một phút vận động mạnh tương đương khoảng hai phút vận động vừa. Vậy 60 phút chạy và 60 phút đi bộ nhanh trong tuần tương đương khoảng 180 phút cường độ vừa, đã vượt mốc 150 phút.

Với người mới, đây là tin tốt. Những ngày chân còn mỏi, đi bộ nhanh 30 phút vẫn giữ bạn trong lịch mà không thêm tải lên khớp. Xem đi bộ mỗi ngày bao nhiêu km nếu bạn muốn đi bộ là phần chính.

• Thứ Hai: 5 phút đi bộ, 25 phút chạy chậm, 5 phút đi bộ.
• Thứ Ba: nghỉ hoặc đi bộ 20 phút.
• Thứ Tư: 5 phút đi bộ, 2 lần chạy 12 phút xen 2 phút đi bộ, 5 phút đi bộ.
• Thứ Năm: 15 phút tập sức mạnh: squat, chùng chân, nhón gót, plank.
• Thứ Sáu: nghỉ.
• Thứ Bảy: 5 phút đi bộ, 30 phút chạy chậm, 5 phút đi bộ.
• Chủ nhật: đi bộ thong thả với gia đình hoặc nghỉ.

Tổng cộng khoảng 80 phút chạy, cộng thêm đi bộ và một buổi sức mạnh. Tuần này đã đủ mốc WHO và CDC đề ra cho người lớn.

Thử thách cộng dồn hợp với cách tính phút này. LOKI cần 5 km trong 7 ngày, trung bình 0,7 km mỗi ngày. Ba buổi 25 phút xen chạy và đi bộ là đủ. ODIN cần 10 km trong 10 ngày, trung bình 1 km mỗi ngày. Với người ở tháng thứ hai, bốn buổi 30 phút thường vượt mức đó.

• Chạy 10 phút mỗi ngày có tác dụng không? Có. Với người bận rộn, đó là điểm khởi đầu tốt, và bạn có thể ghép thêm đi bộ.
• Có tính 5 phút khởi động vào thời gian chạy không? Không cần. Hãy coi khởi động và thả lỏng là phần riêng, luôn có, và đếm phút chạy ở phần chính.
• Chạy 1 tiếng mỗi buổi được không? Người mới chưa nên. Đợi đến khi chạy 30–40 phút thấy nhẹ nhàng trong vài tuần.
• Chia 30 phút thành hai buổi 15 phút có được không? Được. Tổng thời gian trong tuần quan trọng hơn cách bạn chia.
• Bận quá thì sao? Xem chạy bộ khi bận rộn.

• Bull và cộng sự (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Adult Activity: An Overview, CDC
• Lee và cộng sự (2014), Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk, JACC
• Nielsen và cộng sự (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries, JOSPT
• Couch to 5K running plan, NHS