Pace chạy bộ là gì? Cách tính và công cụ tính pace

Nhập quãng đường và thời gian để ra pace, hoặc nhập pace để biết mình sẽ mất bao lâu cho một cự ly. Công cụ hữu ích khi bạn đặt mục tiêu cho buổi chạy dài hoặc muốn biết mình cần nhanh hơn bao nhiêu.

Đổi thời gian ra phút, chia cho số km, rồi đổi phần lẻ ra giây bằng cách nhân với 60. Ví dụ: 10 km trong 1 giờ 5 phút là 65 phút. 65 chia 10 bằng 6,5 phút. 0,5 phút bằng 30 giây. Pace của bạn là 6:30 mỗi km.

Chiều ngược lại: lấy pace nhân với quãng đường. Pace 7:00 cho 21 km là 7 nhân 21, bằng 147 phút, tức 2 giờ 27 phút.

Máy chạy ở phòng gym thường hiện tốc độ theo km/giờ. Để đổi sang pace, lấy 60 chia cho tốc độ. 10 km/giờ là 60 chia 10, bằng pace 6:00.

Cột 21 km tính tròn 21 km. Bán marathon chính thức dài 21,0975 km, nên thời gian thực tế nhiều hơn khoảng nửa phút.

Không có con số đúng cho tất cả mọi người. Pace phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, thời gian đã tập, thời tiết và địa hình. Với người chạy phong trào, pace 6 đến 8 phút mỗi km là khá phổ biến. Người mới chạy hoặc chạy xen đi bộ thường ở khoảng 8 đến 10 phút.

Cùng một người có thể chậm hơn đáng kể khi trời nóng ẩm. So sánh pace của bạn hôm nay với chính bạn tháng trước, cùng giờ và cùng cung đường, có ý nghĩa hơn so với người khác trên mạng xã hội. Xem thêm cách theo dõi tiến bộ khi chạy bộ.

Mỗi loại buổi có một vùng pace riêng. Cách đơn giản nhất để tự kiểm tra là phép thử nói chuyện: ở cường độ vừa, bạn nói được nhưng không hát được. Ở cường độ mạnh, bạn chỉ nói được vài từ rồi phải dừng lấy hơi.

Nhiều người mới chạy quá nhanh ngay từ đầu, mệt sớm rồi bỏ cuộc. Nếu bạn vừa bắt đầu, hãy theo lịch tập chạy 5 km. Khi muốn nhanh hơn, xem các bài tập tăng tốc độ và sức bền và chạy zone 2.

Khi trời nóng, cơ thể phải đưa thêm máu ra da để làm mát, nên tim đập nhanh hơn ở cùng một tốc độ. Độ ẩm cao làm mồ hôi khó bay hơi, cơ thể càng khó tản nhiệt. Kết quả là pace dễ của bạn vào trưa tháng Sáu ở Sài Gòn có thể chậm hơn đáng kể so với một buổi sáng mát tháng Mười Hai ở Hà Nội.

Hãy chạy theo cảm giác vào những ngày nóng, chấp nhận pace chậm hơn, chọn giờ mát và uống nước trước khi khát. Nếu thấy chóng mặt hoặc yếu người, dừng lại và tìm chỗ mát. Xem chạy bộ khi trời nóng, trời mưa.

Lỗi phổ biến nhất là xuất phát quá nhanh. Hai km đầu nhanh hơn dự định 30 giây mỗi km nghe có vẻ nhỏ, nhưng thường phải trả lại gấp đôi ở những km cuối. Người chạy có kinh nghiệm thường chạy đều, hoặc nửa sau nhanh hơn nửa đầu một chút.

• Km đầu tiên: chậm hơn pace mục tiêu 15 đến 30 giây, coi như khởi động.
• Giữa buổi: giữ đều, nhìn pace trung bình mỗi km thay vì pace tức thời.
• Lên dốc: giữ sức, chấp nhận pace chậm lại. Xuống dốc lấy lại một phần.
• Phần ba cuối: nếu còn sức, tăng nhẹ. Nếu không, giữ nguyên là đủ tốt.

Ví dụ bạn muốn chạy 10 km trong 1 giờ 10 phút, tức pace 7:00. Km đầu chạy khoảng 7:20, từ km 2 đến km 8 giữ quanh 7:00, hai km cuối 6:50 nếu còn sức. Tổng thời gian vẫn quanh mục tiêu, và bạn về đích với cảm giác còn kiểm soát.

• Giữa nhà cao tầng, dưới hàng cây rậm hoặc trong hẻm nhỏ, tín hiệu GPS dễ bị nhiễu, pace nhảy lên xuống thất thường.
• Pace tức thời thường dao động. Nhìn pace trung bình mỗi km sẽ đáng tin hơn.
• Chờ đồng hồ bắt GPS xong rồi mới bắt đầu chạy, để mấy trăm mét đầu không bị lệch.
• Trên máy chạy, đồng hồ đeo tay ước lượng quãng đường theo nhịp tay, có thể lệch so với số trên máy.

Với các thử thách của X-Challenge, pace không ảnh hưởng gì vì không tính giờ. App chỉ cần quãng đường.

• Pace 7 là nhanh hay chậm? Pace 7:00 là mức phổ biến của người chạy phong trào. Với người mới tập vài tháng, đó là một tốc độ tốt.
• Pace và tốc độ khác nhau thế nào? Tốc độ là số km mỗi giờ. Pace là số phút cho mỗi km. Hai cách nói cùng một điều theo hai chiều ngược nhau.
• Muốn cải thiện pace thì làm gì? Chạy đều, phần lớn chạy chậm, thêm một buổi nhanh mỗi tuần và tập bổ trợ. Tiến bộ thường đo bằng tháng.
• Đi bộ pace bao nhiêu? Đi bộ nhanh khoảng 5 km/giờ, tức pace 12:00.

• How to Measure Physical Activity Intensity, CDC: phép thử nói chuyện để phân biệt cường độ vừa và mạnh.
• Heat and Athletes, CDC: tập vào giờ mát, uống nước trước khi khát, dừng lại khi chóng mặt hoặc yếu người.