Lịch tập chạy 10 km từ mốc 5 km

Lịch tập dưới đây dành cho người đã chạy được 5 km liên tục, hoặc gần như liên tục, ít nhất vài lần. Nếu bạn chưa đến mốc đó, hãy bắt đầu từ lịch tập chạy 5 km cho người mới rồi quay lại sau. Bỏ qua bước này là cách nhanh nhất để đau ống đồng hoặc đau gối ở tuần thứ ba.

• Bạn chạy được 30 đến 40 phút mà không phải dừng lại thở dốc.
• Bạn đã chạy đều hai đến ba buổi mỗi tuần trong ít nhất một tháng.
• Sáng hôm sau buổi chạy, bạn không bị đau khớp. Mỏi cơ nhẹ là bình thường.
• Bạn có thể dành khoảng 3 đến 4 giờ mỗi tuần cho việc chạy, tính cả khởi động.

Xếp ba buổi cách nhau ít nhất một ngày, ví dụ thứ Ba, thứ Năm và sáng Chủ nhật. Những ngày còn lại có thể nghỉ hẳn, đi bộ nhẹ hoặc tập bổ trợ 15 đến 20 phút. Nếu một tuần thấy quá sức, hãy lặp lại tuần đó thay vì cố theo lịch. Tám tuần thành mười tuần vẫn tốt hơn nhiều so với phải nghỉ một tháng vì chấn thương.

Buổi chạy dài trong lịch tăng 1 km mỗi tuần. Một nghiên cứu lớn năm 2025 cho thấy nguy cơ chấn thương do quá tải tăng khi một buổi chạy dài hơn khoảng 10% so với buổi dài nhất trong 30 ngày trước đó. Từ tuần 5, mỗi bước 1 km đã hơi vượt mức đó. Nếu bạn từng chấn thương hoặc cơ thể hồi phục chậm, hãy chạy buổi dài của mỗi tuần hai lần trước khi tăng tiếp.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Buổi chạy chậm: tốc độ mà bạn vẫn nói được trọn câu. Nếu chỉ nói được vài từ rồi phải thở, hãy chậm lại hoặc xen đi bộ một phút.
• Đoạn tăng tốc 1 phút: sau khoảng 10 phút chạy chậm, chạy nhanh hơn rõ rệt trong 1 phút, rồi chạy chậm hoặc đi bộ 2 phút. Nhanh nhưng vẫn kiểm soát được, chưa phải chạy nước rút.
• Buổi chạy dài: chậm hơn buổi ngắn khoảng 30 giây đến 1 phút mỗi km. Mục tiêu là đi hết quãng đường, tốc độ để sau.
• Ngày nghỉ: cơ và gân thích nghi trong lúc nghỉ. Ngủ đủ quan trọng không kém buổi chạy.
• Bổ trợ: squat, glute bridge, nhón gót và plank hai lần mỗi tuần giúp chân đỡ mỏi ở những km cuối. Xem các nhóm cơ khi chạy bộ.

• Giày chạy còn tốt. Nếu đôi giày đã đi nhiều năm, đế mòn lệch hoặc đệm đã xẹp, đây là lúc nên thay. Xem giày chạy bộ cho người mới.
• Nước. Buổi chạy trên 45 đến 60 phút, nhất là khi trời nóng ẩm, nên mang theo nước hoặc chọn cung đường có chỗ mua nước.
• Khung giờ mát. Ở Việt Nam, 5 đến 7 giờ sáng hoặc sau 19 giờ dễ chạy hơn hẳn giữa ngày. Mùa hè miền Nam và miền Trung, sau 8 giờ sáng nắng đã gắt.
• Cung đường an toàn. Công viên, đường ven hồ, ven sông hoặc sân vận động giúp bạn khỏi phải dừng ở ngã tư và tránh xe máy.
• Một cách ghi lại quãng đường. Đồng hồ GPS hoặc app trên điện thoại cho bạn biết mình đã đi bao xa và pace bao nhiêu.

Lần đầu chạy 10 km, đừng đặt mục tiêu thời gian. Hãy chạy đều từ đầu đến cuối, nửa sau bằng hoặc nhanh hơn nửa đầu một chút. Muốn tính pace của riêng bạn, dùng công cụ tính pace.

Về năng lượng, chạy tiêu hao khoảng 1 kcal cho mỗi kg cân nặng trên mỗi km. Người 60 kg tiêu hao khoảng 600 kcal cho 10 km, người 70 kg khoảng 700 kcal. Đây là con số ước lượng, thay đổi theo từng người và địa hình.

• Chạy buổi nào cũng nhanh. Hai buổi ngắn chạy hết sức thì đến buổi dài chân đã mỏi sẵn.
• Tăng cả quãng đường lẫn tốc độ trong cùng một tuần. Mỗi lần chỉ thay đổi một thứ.
• Bỏ tuần nhẹ vì thấy khỏe. Tuần nhẹ là lúc cơ thể bắt kịp khối lượng mới.
• Bù buổi đã lỡ bằng cách chạy gấp đôi hôm sau. Buổi đã lỡ thì cho qua.
• Chạy buổi dài giữa trưa cuối tuần vì ngủ dậy muộn. Trời nóng làm buổi chạy nặng hơn nhiều so với con số trên đồng hồ.

Bạn vẫn có thể bắt đầu ODIN ngay. Thử thách là 10 km trong 10 ngày, cộng dồn nhiều buổi, trung bình 1 km mỗi ngày. Các buổi chạy trong lịch tập này đều được app ghi lại và cộng vào. Khi đã chạy thoải mái 10 km và muốn đi xa hơn, xem lịch tập chạy 21 km.

• Tập 10 km có cần chạy mỗi ngày không? Không cần. Ba buổi mỗi tuần là đủ cho đa số người mới lên 10 km. Buổi thứ tư, nếu có, nên là buổi chạy rất nhẹ.
• Có nên chạy thử 10 km trước tuần 8 không? Không nên. Buổi dài tăng dần đã là bài thử. Chạy thử sớm dễ làm mệt cho cả tuần sau.
• Chạy máy có được tính vào lịch tập không? Có. Đặt máy nghiêng 1% để gần với chạy ngoài đường hơn, và xem chạy máy có được tính không.
• Lỡ ốm một tuần thì sao? Quay lại tuần trước đó trong lịch và chạy tiếp từ đấy.

• Frandsen và cộng sự (2025), How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study, British Journal of Sports Medicine: nguy cơ chấn thương do quá tải tăng khi một buổi chạy dài hơn 10% so với buổi dài nhất trong 30 ngày trước đó.
• Nghiên cứu về giải chạy địa hình Lidingöloppet (2025), Frontiers in Physiology: chi phí năng lượng khi chạy đo được khoảng 1 kcal cho mỗi kg trên mỗi km.
• How to Measure Physical Activity Intensity, CDC: phép thử nói chuyện để phân biệt cường độ vừa và mạnh.
• Heat and Athletes, CDC: tập vào giờ mát, uống nước trước khi khát, dừng lại khi chóng mặt hoặc yếu người.