Đau gối khi chạy bộ: các kiểu đau thường gặp

AAOS gọi kiểu thứ nhất là hội chứng đau bánh chè đùi, đôi khi được gọi là "đầu gối của người chạy". Đó là cơn đau âm ỉ ở mặt trước gối, đến từ từ, có thể ở một hoặc cả hai gối. Có thể nghe lục cục khi lên cầu thang hay đứng dậy. Tâm Anh mô tả hội chứng dải chậu chày hay gặp ở người chạy đường dài.

• Dùng quá mức: tăng đột ngột số buổi, thời gian hay cường độ chạy. Đây là nguyên nhân AAOS nhắc đầu tiên.
• Đổi giày hoặc đổi mặt đường đột ngột, ví dụ chuyển từ máy chạy sang chạy dốc cầu.
• Cơ đùi trước và cơ hông yếu hoặc mất cân bằng, khiến xương bánh chè trượt lệch.
• Kỹ thuật chạy chưa tốt, sải bước quá dài, gối đổ vào trong khi tiếp đất.

Gối không chỉ chịu tải lúc chạy. Với đau quanh xương bánh chè, AAOS nhắc rằng ngồi lâu gập gối, như ngồi ô tô hay máy bay, cũng gây đau. Ở Việt Nam, vài thói quen quen thuộc cũng làm gối khó chịu hơn trong thời gian đang đau.

• Ngồi xổm lâu khi nấu ăn, giặt giũ hay ngồi quán vỉa hè ghế thấp. Đổi sang ghế cao hơn trong thời gian này.
• Leo nhiều tầng cầu thang ở nhà ống. Đi chậm, bám tay vịn, dồn lực vào chân khỏe khi xuống.
• Ngồi xe máy hay ô tô một tiếng không duỗi chân. Dừng nghỉ, duỗi gối vài lần.
• Chạy xuống dốc cầu nhanh. Đi bộ đoạn xuống dốc cho đến khi gối hết đau.

1. Giảm tải cho gối: tạm dừng chạy, tránh đứng lâu, tránh leo cầu thang không cần thiết.
2. Chườm lạnh: túi đá bọc khăn, tối đa 20 phút, mỗi 2–3 giờ, theo NHS.
3. Thay chạy bằng đạp xe tại chỗ, máy elliptical hoặc bơi nếu không đau.
4. Nếu cần thuốc giảm đau, hỏi dược sĩ trước khi dùng.

NHS cho biết đau gối thường đỡ sau vài ngày tự chăm sóc tại nhà. Khi gối hết đau lúc đi lại và lên xuống cầu thang, bắt đầu các bài tập dưới đây.

AAOS khuyên vật lý trị liệu tập trung vào cơ đùi trước, cơ hông và cơ bụng, lưng dưới. Các bài sau đây đơn giản, làm ở nhà được.

• Glute bridge: nằm ngửa, gập gối, nâng hông lên rồi hạ xuống, 3 hiệp 12 lần.
• Nằm nghiêng nâng chân: tập cơ mông bên, 3 hiệp 12 lần mỗi bên.
• Squat nông hoặc ngồi xuống đứng lên từ ghế, chậm và đều, 3 hiệp 10 lần.
• Bước lên bục thấp, kiểm soát để gối không đổ vào trong, 3 hiệp 10 lần mỗi chân.
• Siết cơ đùi trước: ngồi duỗi chân, siết đùi ép gối xuống sàn, giữ 5 giây, 15 lần.

Tập hai đến ba lần mỗi tuần. Đau nhẹ, hết ngay sau khi tập thì chấp nhận được. Nếu bài nào làm đau tăng hoặc đau sang ngày hôm sau, hãy bỏ bài đó.

Bắt đầu bằng quãng ngắn trên đường bằng phẳng, tránh cầu thang và dốc cầu, và dừng trước khi đau. Trong thời gian này đi bộ vẫn được tính trong các thử thách của X-Challenge, ví dụ LY chỉ cần 1,3 km mỗi ngày.

Một cách đơn giản để biết mình đang đi đúng hướng là chấm điểm cơn đau từ 0 đến 10, với 0 là không đau và 10 là đau nhất bạn có thể tưởng tượng. Ghi lại điểm trong lúc chạy, ngay sau buổi chạy và sáng hôm sau. Ghi chú này cũng rất có ích nếu sau đó bạn đi khám.

• Đau dữ dội, không cử động được gối hoặc không đứng lên chân đó được.
• Gối sưng to hoặc biến dạng.
• Gối bị kẹt, khuỵu xuống, hoặc kêu kèm đau. Kêu mà không đau thì thường bình thường.
• Sốt, gối nóng đỏ, có thể là nhiễm trùng.
• Đau sau một cú vặn gối, ngã hoặc va chạm.

NHS khuyên đi khám nếu đau không đỡ sau vài tuần. AAOS khuyên gặp bác sĩ nếu đau không đỡ trong vài ngày, gối ngày càng khó cử động, hoặc nghỉ, chườm lạnh và thuốc giảm đau không giúp. Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Chạy bộ có làm hỏng gối không? Đau gối ở người chạy thường liên quan đến tăng tải quá nhanh. Tăng từ từ và tập sức mạnh giúp gối chịu lực tốt hơn.
• Có nên đeo đai gối? Đai có thể giúp dễ chịu hơn, nhưng không thay được việc giảm tải và tập cơ.
• Đổi giày có giúp không? Có thể, nếu giày đã mòn. AAOS nhắc tới miếng lót giày cho một số người, nên hỏi bác sĩ.
• Chạy máy chạy bộ có đỡ cho gối hơn không? Mặt băng chạy đều và không có dốc xuống, nên nhiều người thấy dễ chịu hơn trong giai đoạn quay lại. Đặt độ dốc khoảng 0–1% và chạy chậm.
• Đau gối khi ngồi xe máy lâu có liên quan không? Ngồi gập gối lâu thường làm đau quanh bánh chè rõ hơn. Duỗi chân khi dừng đèn đỏ hoặc nghỉ giữa đường.

• AAOS OrthoInfo: Patellofemoral Pain Syndrome
• NHS: Knee pain
• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh: 12 chấn thương khi chạy bộ thường gặp nhất