Chạy bộ giảm cân: ăn uống thế nào cho đúng

Đây là ước lượng thô. Bảng của Harvard Health cho thấy người khoảng 70 kg chạy 30 phút ở tốc độ 8 km/giờ, tức khoảng 4 km, tiêu hao gần 290 kcal, khớp với quy tắc 1 kcal mỗi kg mỗi km. Đi bộ cùng quãng đường tiêu hao ít hơn, khoảng hai phần ba so với chạy, nhưng dễ duy trì hơn với người mới.

Chạy 5 km mất khoảng 35–40 phút với người mới. Ăn lại phần năng lượng đó chỉ mất 5 phút. Viện Dinh dưỡng Quốc gia ước tính một cốc trà sữa trân châu cỡ vừa có 35–60 g đường, riêng đường đã khoảng 140–240 kcal, chưa tính sữa và trân châu. Một ổ bánh mì pate, một đĩa xôi mặn hay vài lon bia cũng vậy.

Cảm giác "đã chạy rồi thì được ăn thêm" là lý do phổ biến nhất khiến nhiều người chạy đều mà cân không đổi. Chạy vẫn có lợi cho tim mạch, giấc ngủ và tinh thần, nhưng muốn cân giảm thì phải để ý cả phần ăn.

Một cách đơn giản để thấy rõ điều này là ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong một tuần, kể cả ly cà phê sữa buổi sáng, gói bim bim lúc chiều và cốc nước mía sau khi chạy. Nhiều người ngạc nhiên vì phần ăn thêm sau buổi chạy còn lớn hơn phần năng lượng buổi chạy đã đốt. Bạn không cần ghi chép mãi mãi. Một hai tuần là đủ để biết mình hay ăn bù vào lúc nào và thay bằng món gì.

• Ăn đủ đạm mỗi bữa: thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, sữa chua. Đạm giúp no lâu và giữ cơ khi giảm cân.
• Nửa đĩa là rau, phần còn lại chia cho tinh bột và đạm.
• Bớt đồ uống có đường, trà sữa, nước ngọt, vì nhiều năng lượng mà không no.
• Không cần bỏ hẳn tinh bột, nhất là trước buổi chạy dài.
• Ưu tiên tinh bột ít chế biến: gạo lứt hoặc trộn một phần gạo lứt, yến mạch, khoai luộc thay khoai chiên.
• Cẩn thận với cảm giác "đã chạy rồi thì được ăn thêm".

Viện Dinh dưỡng Quốc gia nhắc rằng chất bột đường không phải "kẻ thù" của cân nặng. Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, người trưởng thành nên lấy 50–65% năng lượng từ chất bột đường. Chế độ ít tinh bột có thể giúp giảm cân nhanh trong 3–6 tháng đầu, chủ yếu do mất nước và ăn ít đi, nhưng sau 12 tháng hiệu quả không khác chế độ ít béo. Điều quyết định là bạn duy trì được bao lâu.

Đừng nhịn đói hoàn toàn trước buổi chạy dài chỉ để "đốt mỡ". Bạn sẽ chạy ngắn hơn, chậm hơn và dễ ăn bù nhiều hơn sau đó. Một quả chuối trước khi chạy không làm hỏng kế hoạch giảm cân. Sau khi chạy, hãy để bữa ăn kế tiếp là bữa chính có đạm và rau, thay vì thêm một bữa phụ ngọt. Xem ăn gì trước khi chạy bộ và ăn gì sau khi chạy bộ.

Giảm cân bền nhờ vận động đều trong nhiều tháng. Đi bộ cũng được tính: thử thách dài như LY là 88 km trong 68 ngày, khoảng 1,3 km mỗi ngày, giúp giữ thói quen vận động hằng ngày mà không quá sức. Xem đi bộ mỗi ngày bao nhiêu km là đủ.

Thay vì nhìn cân mỗi sáng, hãy theo dõi theo tuần: cân cùng giờ, cùng điều kiện, rồi lấy trung bình. Cân có thể lên xuống trong vài ngày vì nước và lượng muối bạn ăn, không phải vì mỡ.

• Nhịn ăn sáng rồi chạy dài, sau đó ăn trưa rất nhiều.
• Chạy quá nhanh, quá dài ngay tuần đầu, rồi đau và bỏ.
• Uống đồ uống thể thao có đường cho buổi chạy 30 phút.
• Mua trà "giảm cân", nước "detox" thay vì sửa bữa ăn.
• Bỏ hẳn cơm nhưng ăn thêm đồ chiên và đồ ngọt.
• Chỉ chạy mà không tập thêm sức mạnh, khiến mất cả cơ lẫn mỡ khi giảm cân.
• Đặt mục tiêu giảm quá nhanh, rồi bỏ cuộc khi tuần thứ ba cân không đổi.

• Chạy bộ bao lâu thì thấy giảm cân? Thường cần vài tuần đến vài tháng, kết hợp với ăn uống. Đừng đánh giá qua vài ngày.
• Chạy buổi sáng lúc đói có giảm mỡ nhiều hơn không? Có thể đốt nhiều mỡ hơn trong buổi đó, nhưng cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày.
• Có nên ăn cơm tối khi giảm cân? Có, chỉ cần phần vừa phải, nhiều rau và đạm. Bỏ cơm tối dễ khiến bạn ăn vặt đêm.
• Chạy hay đi bộ tốt hơn để giảm cân? Cả hai đều được. Cái bạn làm đều được mỗi tuần là cái tốt hơn.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Harvard Health: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights – năng lượng tiêu hao khi chạy và đi bộ theo cân nặng.
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Chất bột đường có phải là "kẻ thù" của cân nặng? – tỷ lệ năng lượng từ chất bột đường, chọn tinh bột ít chế biến, hiệu quả dài hạn của chế độ ít tinh bột.
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia: "Sáng phở, trưa cơm rang, chiều trà sữa" khiến cơ thể quá tải đường, muối – lượng đường trong trà sữa.
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia: Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý – hạn chế đồ nhiều muối, đường, đồ uống có đường và có cồn.