Chọn giày chạy bộ cho người mới

Giày chạy bộ được làm cho một chuyển động lặp lại hàng nghìn lần: chân tiếp đất, lăn về trước rồi đẩy đi. Vì vậy lớp đệm giữa (midsole) dày và đàn hồi hơn, thân giày nhẹ và thoáng hơn, đế ngoài mỏng và bám đường. Giày đi chơi hay giày tập gym thường đế phẳng, cứng hoặc nặng hơn. Đi bộ vài km thì giày nào êm chân cũng được. Khi bắt đầu chạy đều vài buổi một tuần, một đôi giày chạy bộ đúng nghĩa giúp bước chạy dễ chịu hơn rõ rệt.

Trên các trang bán hàng, giày chạy đường nhựa thường được chia thành ba nhóm. Giày đệm trung tính (neutral) hợp với đa số người mới. Giày ổn định (stability) có thêm phần nâng đỡ ở vòm chân. Giày đua và giày có tấm carbon dành cho người chạy nhanh, đã quen cự ly. Người mới nên bắt đầu từ nhóm thứ nhất, trừ khi bạn đã biết mình cần nâng đỡ.

Nếu chỉ nhớ một điều, hãy nhớ điều này: đôi giày phải thoải mái ngay lúc thử. Giày chạy bộ hiện đại gần như không cần đi cho mềm. Đôi nào cấn, chật hay cọ ngay trong cửa hàng thì sau 5 km sẽ còn khó chịu hơn.

Bàn chân nở ra trong ngày và khi vận động, nên hãy thử giày vào buổi chiều hoặc sau một buổi tập. Mang theo đôi tất bạn sẽ chạy, vì tất dày và tất mỏng có thể chênh nhau gần nửa size. Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS) khuyên nên chừa ít nhất khoảng 1,3 cm giữa ngón dài nhất và mũi giày. Ở nhiều người, ngón dài nhất là ngón thứ hai chứ không phải ngón cái.

Vì vậy nhiều người đi giày chạy lớn hơn giày thường nửa size đến một size. Đừng ngại chọn số lớn hơn nếu ngón chân chạm mũi giày. Ngón bị dồn khi xuống dốc là nguyên nhân thường gặp của móng chân thâm tím. Cách đo chân tại nhà và quy đổi size, xem cách chọn size giày chạy bộ.

• Độ êm: người mới thường thấy dễ chịu với giày đệm vừa đến dày. Đệm quá mềm có thể thấy lắc ở cổ chân, nên thử chạy chứ đừng chỉ đứng.
• Độ chênh gót mũi (drop): hầu hết giày cho người mới có drop từ 6 đến 10 mm. Bạn không cần đổi sang drop thấp nếu chưa có lý do cụ thể.
• Trọng lượng: giày nhẹ chạy sướng chân hơn, nhưng giày rất nhẹ thường ít đệm. Với buổi chạy chậm của người mới, độ êm quan trọng hơn vài chục gram.
• Thân giày: lưới thoáng hợp khí hậu nóng ẩm ở Việt Nam. Thân dày hoặc có lớp chống nước sẽ bí chân vào mùa hè.

Dáng bàn chân và kiểu đặt chân có ảnh hưởng, nhưng với người mới, sự thoải mái là tiêu chí đơn giản và đáng tin hơn. Nếu muốn biết thêm, AAOS gợi ý một cách tự kiểm tra: làm ướt bàn chân rồi bước lên nền gạch hoặc tờ giấy. Dấu chân in rộng và phẳng cho thấy vòm chân thấp. Dấu chân hụt hẳn phần mép trong cho thấy vòm chân cao. Họ cũng lưu ý cách chắc chắn nhất là nhờ chuyên gia đánh giá.

Vòm chân thấp không có nghĩa bạn bắt buộc phải mua giày nâng đỡ. Nếu chạy không đau thì giày trung tính vừa chân vẫn ổn. Nếu chân bè hoặc bàn chân bẹt làm bạn khó tìm giày, xem giày chạy bộ cho chân bè và bàn chân bẹt.

Dưới đây là các mẫu nhập môn có bán chính hãng tại Việt Nam, từ rẻ đến đắt hơn một chút. Chúng tôi chưa tự chạy thử các mẫu này; mô tả dựa trên thông số và giá niêm yết. Nhiều mẫu khác cũng tốt không kém, và đôi vừa chân bạn mới là đôi đúng.

Giá là giá niêm yết tại trang chính hãng hoặc nhà bán lẻ ghi bên dưới từng sản phẩm, vào ngày kiểm tra. Giá thực tế có thể thay đổi hoặc đang giảm. So sánh đầy đủ theo từng mức tiền, xem giày chạy bộ theo tầm giá.

Trang hướng dẫn của Nike viết rằng nhiều chuyên gia khuyên thay giày chạy sau khoảng 500 đến 800 km. Con số này chỉ là ước lượng. Người nặng hơn, chạy nhiều đường xấu hoặc dùng giày đệm mỏng thường phải thay sớm hơn. Bảng dưới đây quy ra thời gian theo số km mỗi tuần.

• Đệm giữa có nếp nhăn sâu, ấn vào thấy cứng và đàn hồi chậm.
• Vân đế ngoài mòn nhẵn ở gót hoặc mũi, hoặc mòn lệch hẳn một bên.
• Lớp lót ở gót bị rách, thân giày bai giãn khiến chân lỏng trong giày.
• Bắt đầu đau gối, đau ống đồng hoặc đau gan bàn chân dù bạn không tăng quãng đường.

Một ví dụ: THOR là 21 km trong 20 ngày, trung bình khoảng 1,1 km mỗi ngày nếu chia đều. Cả thử thách chỉ chiếm một phần nhỏ tuổi thọ của một đôi giày mới, nên bạn không cần mua giày riêng cho nó.

• Mua đúng size giày đi làm. Giày chạy thường cần rộng hơn ở mũi.
• Chọn theo màu hoặc theo mẫu vận động viên đang đi. Chân mỗi người mỗi khác.
• Mua giày đua có tấm carbon cho buổi tập đầu tiên. Loại giày này dành cho tốc độ cao và thường kém bền.
• Chạy ngay 10 km với đôi giày mới tinh. Hãy thử vài buổi ngắn trước để phát hiện chỗ cọ.
• Dùng một đôi giày cho mọi việc, từ đi làm, đá bóng đến chạy. Đệm sẽ xẹp nhanh hơn nhiều.

• Giày chạy bộ có dùng để đi bộ được không? Được. Giày chạy êm và nhẹ nên đi bộ rất thoải mái. Ngược lại, giày đi bộ hay giày thời trang thường không hợp để chạy đều.
• Có nên mua giày cũ hoặc giày hàng thanh lý? Giày thanh lý của mẫu năm trước là cách tiết kiệm tốt nếu vẫn là hàng mới. Giày đã qua sử dụng khó biết đệm còn bao nhiêu, nên hạn chế.
• Chạy máy có cần giày khác không? Không. Giày chạy đường nhựa dùng tốt trên máy chạy. Xem thêm chạy máy có được tính không.
• Giày bị ướt mưa thì sao? Rút lót giày ra, nhét giấy báo vào và phơi nơi thoáng gió. Tránh phơi nắng gắt hoặc sấy nóng vì keo và đệm có thể hỏng.

Có giày rồi thì bắt đầu với lịch tập chạy 5 km, và thử LOKI làm mục tiêu đầu tiên: 5 km trong 7 ngày, cộng dồn nhiều buổi. Tất cũng quan trọng không kém giày, xem tất và quần áo chạy bộ. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Athletic Shoes, OrthoInfo, Viện Hàn lâm Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS)
• How Often Should I Replace My Running Shoes?, Nike