Chạy bộ lại sau thời gian nghỉ: bắt đầu từ đâu

Đây là gợi ý thận trọng, chưa phải công thức. Người chạy nhiều năm thường lấy lại nhịp nhanh hơn người mới chạy vài tháng. Nếu tuần đầu thấy quá nhẹ, cứ giữ nguyên thêm một tuần. Cảm giác dư sức là tín hiệu tốt.

Cái bẫy phổ biến nhất là nhớ mình từng chạy 10 km mỗi buổi, và ra đường chạy lại đúng 10 km ngay hôm đầu. Hơi thở có thể theo kịp vài buổi, nhưng chân thường chưa quen lại. Đau mỏi kéo dài sau những buổi đầu là lý do nhiều người bỏ lần thứ hai.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người chưa vận động đủ nên bắt đầu từ lượng nhỏ, rồi tăng dần số buổi, cường độ và thời gian. Một nghiên cứu ở Đan Mạch trên người mới chạy gợi ý giữ mức tăng quãng đường dưới 30% trong mỗi hai tuần, vì những người tăng nhanh hơn có xu hướng gặp chấn thương liên quan đến quãng đường nhiều hơn. Một bài tổng quan về quá tải tập luyện cũng khuyên khi quay lại thì tăng thời gian trước rồi mới tăng cường độ.

Sau bốn tuần này, tăng quãng đường từ từ, cứ ba tuần tăng có một tuần nhẹ. Nếu đã nghỉ trên ba tháng, dùng lịch tập chạy 5 km cho người mới thay cho lịch này.

1. Chọn cung đường quen, bằng phẳng, có thể rút ngắn bất cứ lúc nào.
2. Đi bộ nhanh 5 phút để khởi động, xoay cổ chân và hông.
3. Chạy chậm hơn hẳn pace cũ. Nếu không nói được thành câu, chậm lại hoặc đi bộ.
4. Dừng khi vẫn còn sức, đừng chạy đến khi kiệt.
5. Ghi lại cảm giác và chỗ nào đau mỏi. Hôm sau đọc lại trước khi quyết định buổi tiếp theo.

Mỏi cơ nhẹ một, hai ngày sau buổi đầu là bình thường. Đau nhói ở một điểm, đau tăng dần khi chạy, hoặc sưng là dấu hiệu nên dừng và hỏi ý kiến chuyên môn.

Nếu bạn nghỉ trong những tháng mát rồi quay lại giữa mùa nóng, buổi chạy sẽ nặng hơn gấp đôi cảm giác thông thường. Cơ thể cần thời gian làm quen lại với nắng nóng và độ ẩm. Hãy chạy sớm hơn, mang nước, và chấp nhận pace chậm hơn hẳn. Mùa mưa, chuẩn bị sẵn phương án chạy máy hoặc đi bộ trong nhà để mưa không trở thành lý do nghỉ thêm. Xem chạy bộ khi trời nóng hoặc mưa.

Nghỉ vì ốm hay chấn thương khác với nghỉ vì bận. Sau sốt, cúm hay ốm kéo dài, hãy chờ đến khi hết hẳn triệu chứng và thấy khỏe lại trong sinh hoạt hằng ngày, rồi bắt đầu bằng đi bộ. Xem có nên chạy bộ khi ốm. Sau chấn thương, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu khi nào được chạy lại và chạy bao nhiêu. Những vùng hay đau ở người chạy có bài riêng: đau gối, đau ống đồng.

Sau sinh, sau phẫu thuật, hoặc khi có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, hãy hỏi bác sĩ trước khi quay lại chạy, kể cả khi bạn thấy mình đã khỏe.

Phần khó nhất của việc quay lại thường nằm trong đầu. Bạn so mình với chính mình của vài tháng trước, thấy chậm hơn, nặng hơn, và nản. Hãy coi đây là một khởi đầu mới với điểm xuất phát mới. So với tuần trước, đừng so với năm ngoái.

Một mục tiêu nhỏ có thời hạn giúp ích nhiều. LOKI là 5 km trong 7 ngày, vừa với tuần đầu quay lại. Khi đã đều, ODIN với 10 km trong 10 ngày là bước tiếp theo. Đi bộ cũng được tính, nên những buổi xen đi bộ vẫn cộng vào.

• Chạy lại đúng quãng đường và pace cũ ngay buổi đầu.
• Chạy liền nhiều ngày để bù cho thời gian đã nghỉ.
• Bỏ qua khởi động vì nghĩ mình đã quen chạy.
• Dùng lại đôi giày đã mòn từ trước khi nghỉ. Xem giày chạy bộ cho người mới.
• Cố chạy tiếp khi đau nhói hoặc đau tăng dần.

• Nghỉ bao lâu thì mất sức bền? Sức bền giảm dần theo thời gian nghỉ, và mỗi người một khác. Nghỉ vài ngày gần như không ảnh hưởng. Nghỉ vài tuần thì các buổi đầu sẽ nặng hơn rõ.
• Có nên đi bộ trước khi chạy lại? Nếu nghỉ trên một tháng, một tuần đi bộ nhanh 30 phút trước khi chạy giúp chân quen lại.
• Quay lại có nên đặt mục tiêu ngay? Có, nhưng nhỏ. Một mục tiêu vài tuần dễ giữ hơn một mục tiêu cả năm.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm. Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour: khuyến nghị 150–300 phút mỗi tuần, hạn chế thời gian ngồi, mọi khoảng vận động đều được tính.
• Nielsen và cộng sự, JOSPT (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: tăng quãng đường hằng tuần ở người mới chạy.
• Kreher và Schwartz, Sports Health (2012), Overtraining Syndrome: A Practical Guide: dấu hiệu quá sức, phân biệt quá tải ngắn hạn với hội chứng quá tải tập luyện.