Chạy bộ khi trời nóng hoặc mưa

Khi chạy, cơ bắp sinh nhiệt và cơ thể thải nhiệt chủ yếu qua mồ hôi. Mồ hôi chỉ làm mát khi bay hơi được. Ở Việt Nam, độ ẩm mùa hè thường rất cao, nên mồ hôi chảy ròng ròng mà cơ thể vẫn nóng. Cơ quan khí tượng Mỹ dùng chỉ số nhiệt (heat index) để mô tả điều này: cùng một nhiệt độ, độ ẩm càng cao thì cảm giác càng nóng.

Hệ quả dễ thấy là nhịp tim cao hơn ở cùng một tốc độ. Một buổi chạy chậm quen thuộc có thể thấy nặng như chạy nhanh. Đó là phản ứng bình thường của cơ thể, và cách đúng là giảm tốc độ, không cố giữ pace.

• Bộ Y tế khuyến cáo hạn chế ra ngoài nắng từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều trong những ngày nắng nóng. Với người chạy, khung giờ dễ chịu nhất thường là trước 7 giờ sáng hoặc sau 6 giờ tối.
• Buổi sáng sớm mát hơn nhưng độ ẩm thường cao nhất. Buổi tối không khí khô hơn một chút, nhưng mặt đường và tường nhà vẫn tỏa nhiệt sau một ngày nắng.
• Nếu chỉ có giờ trưa, hãy chạy máy trong phòng có quạt hoặc điều hòa.
• Chọn đường có bóng cây, gần nguồn nước, và chạy vòng ngắn quanh nhà để có thể dừng bất cứ lúc nào.

Uống nước trước khi ra đường, mang theo nước nếu chạy trên 45 phút, và uống thêm sau khi về. Nếu ra nhiều mồ hôi hoặc chạy lâu, hãy bù cả muối khoáng, xem nước điện giải khi chạy bộ. Mặc áo sáng màu, mỏng, thấm hút, đội mũ lưỡi trai và dùng kem chống nắng.

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, say nắng nhẹ có biểu hiện mệt mỏi, khát nước, hoa mắt, chóng mặt, tim đập nhanh, thở nhanh, có thể kèm chuột rút. Khi thấy những dấu hiệu này, hãy dừng chạy, vào chỗ mát, nới lỏng quần áo, lau người bằng khăn mát và uống từng ngụm nước nhỏ.

Đau đầu dữ dội, nôn, lú lẫn, nói lắp, co giật hoặc ngất là dấu hiệu nặng. Hãy gọi cấp cứu 115 và tiếp tục làm mát cơ thể trong lúc chờ. Đọc kỹ hơn trong bài sốc nhiệt khi chạy bộ.

• Khi nghe tiếng sấm, hãy vào trong nhà. Cơ quan khí tượng Mỹ nhấn mạnh rằng khi có giông, không có chỗ nào ngoài trời là an toàn. Gốc cây, mái che tạm và bờ hồ trống trải đều nguy hiểm.
• Đường ngập thì quay về. Nước ngập che ổ gà, nắp cống hở và dây điện.
• Vạch sơn, nắp cống, gạch lát bóng và lá rụng rất trơn khi ướt. Bước ngắn hơn, chân tiếp đất dưới thân người.
• Xe máy phanh khó hơn và tầm nhìn tài xế kém hơn khi mưa. Mặc áo sáng màu, đi sát lề.
• Bọc điện thoại nếu máy không chống nước, vì app cần GPS để ghi quãng đường.
• Thay đồ khô ngay sau khi chạy, nhét giấy báo vào giày để nhanh khô.

Cơ thể quen dần với nóng qua những lần tập lặp lại: ra mồ hôi sớm hơn, nhịp tim ổn định hơn. Mức thích nghi phụ thuộc vào cường độ, thời lượng và số lần bạn tập trong nóng. Vì vậy, khi mới vào hè hoặc vừa chuyển từ Bắc vào Nam, hãy giữ vài tuần đầu nhẹ nhàng: buổi ngắn, tốc độ thấp, tăng dần.

Người chưa quen nóng, đang mất nước, mới ốm dậy hoặc đang dùng một số loại thuốc dễ bị kiệt sức vì nóng hơn. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy thận trọng gấp đôi.

Lỗi hay gặp nhất là giữ nguyên giáo án mùa mát rồi tự trách mình chạy chậm. Hãy đổi mục tiêu từ tốc độ sang thời gian chạy, và để buổi chạy nhanh cho máy chạy hoặc cho những ngày trời dịu.

Thời hạn của thử thách dài cho bạn dư ngày để né thời tiết xấu. Ví dụ LY có 68 ngày cho 88 km, tức khoảng 1,3 km mỗi ngày nếu chia đều. Bạn có thể bỏ những hôm mưa bão và bù vào hôm trời đẹp. Những ngày không ra được đường, chạy máy hoặc đạp xe trong nhà ở chế độ trong nhà của app vẫn được cộng vào quãng đường.

• Trời 35 độ có chạy được không? Nếu chạy, hãy chọn sáng sớm, chạy ngắn và chậm, mang nước. Giữa trưa thì nên chạy máy hoặc nghỉ.
• Chạy trong mưa có bị cảm không? Mưa không trực tiếp gây cảm, nhưng người ướt lâu trong gió dễ bị lạnh. Thay đồ khô ngay sau khi chạy.
• Uống bao nhiêu nước? Tùy cân nặng, thời tiết và độ dài buổi chạy, xem uống bao nhiêu nước khi chạy bộ.
• Có nên đội mũ khi chạy nắng? Có. Mũ lưỡi trai thoáng giúp che mặt và mắt, và nên nhúng nước cho mát khi trời rất nóng.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Bộ Y tế hướng dẫn cách chăm sóc sức khỏe mùa nắng nóng, Báo Sức khỏe & Đời sống (19/5/2023)
• What is the heat index?, National Weather Service
• Lightning Safety Tips and Resources, National Weather Service
• ACSM: Exertional heat illness during training and competition, Med Sci Sports Exerc (2007)
• Périard và cộng sự: Adaptations and mechanisms of human heat acclimation, Scand J Med Sci Sports (2015)