Có nên chạy bộ khi bị ốm?

Quy tắc này là kinh nghiệm thực hành để tự đánh giá nhanh, và không thay được chẩn đoán của bác sĩ. Nó giúp bạn tự hỏi nhanh: bệnh đang ở mũi họng, hay đã lan xuống ngực và toàn thân? Triệu chứng trên cổ thường là cảm lạnh thông thường. Triệu chứng dưới cổ hoặc toàn thân cho thấy cơ thể đang chống chọi với một bệnh nặng hơn, và vận động lúc này chỉ thêm gánh nặng.

Một thử nghiệm năm 1998 cho người tình nguyện nhiễm virus cảm lạnh rồi chia hai nhóm tập và không tập ở mức vừa phải. Mức độ nặng và thời gian bệnh của hai nhóm không khác nhau. Nghiên cứu chỉ nói về cảm lạnh nhẹ và tập vừa sức, nên đừng suy rộng ra cúm có sốt hay chạy nhanh.

Nếu chỉ có triệu chứng trên cổ và bạn phân vân, hãy đi bộ hoặc chạy thật chậm 10 phút. Nếu thấy dễ chịu hơn, mũi thông hơn, bạn có thể tiếp tục thêm một chút ở mức nhẹ. Nếu thấy mệt hơn, đau đầu hơn hoặc nặng ngực, hãy về nhà nghỉ. Hôm đó không phải ngày để chạy nhanh hay chạy dài.

• Giảm cả tốc độ lẫn quãng đường, khoảng một nửa bình thường là đủ.
• Tránh trời quá nóng hoặc bụi mịn cao, vì mũi họng đang yếu.
• Uống nhiều nước hơn, nhất là khi sổ mũi và ra mồ hôi.
• Đang ho, hắt hơi thì đừng chạy cùng nhóm để khỏi lây cho người khác.

Khi sốt, thân nhiệt đã cao sẵn, tim đập nhanh hơn và cơ thể dễ mất nước. Chạy bộ làm thân nhiệt tăng thêm. Ở xứ nóng ẩm như Việt Nam, đó là cách nhanh nhất để từ cảm cúm thành kiệt sức vì nóng. Người vừa ốm dậy cũng được xếp vào nhóm dễ bị bệnh do nóng khi vận động. Vì vậy khi sốt, hãy nghỉ hẳn, kể cả khi bạn thấy vẫn chạy được.

Giấc ngủ và ăn uống quan trọng không kém trong tuần đầu, xem ngủ và ngày nghỉ khi chạy bộ.

Ở Việt Nam, nhiều đợt ốm rơi vào mùa nóng, khi bạn vốn đã mất nhiều nước qua mồ hôi. Nôn, tiêu chảy hay sốt làm cơ thể thiếu nước nhanh hơn. Bộ Y tế khuyên bù nước bằng Oresol pha đúng hướng dẫn khi mất nhiều nước. Trong những ngày này, hãy ưu tiên uống đủ và nghỉ ngơi, và chỉ chạy lại khi đã ăn uống bình thường.

• Giữ giờ dậy và giờ ngủ như ngày chạy, để quay lại dễ hơn.
• Khi đã hết sốt và thấy khỏe hơn, đi bộ chậm 10–15 phút quanh nhà.
• Giãn cơ nhẹ, xoay khớp trong nhà nếu thấy cứng người.
• Lên sẵn kế hoạch quay lại cho tuần sau, để không bị cuốn vào việc chạy bù.

• Sốt cao, hoặc sốt kéo dài hơn vài ngày.
• Đau ngực, khó thở, tim đập nhanh hoặc loạn nhịp, kể cả khi đang nghỉ.
• Ho kéo dài, ho ra đờm xanh vàng hoặc có máu.
• Chóng mặt, choáng khi đứng dậy, hoặc nôn, tiêu chảy không uống được nước.
• Bạn có bệnh nền như hen, tim mạch, tiểu đường và triệu chứng nặng hơn thường lệ.
• Triệu chứng quay lại hoặc nặng lên sau khi bạn bắt đầu chạy lại.

Đừng cố chạy khi ốm chỉ vì sợ lỡ thời hạn. Nếu chưa bấm Bắt đầu, hãy đợi khỏe rồi mới bắt đầu, vì thời hạn chỉ tính từ lúc đó. Thử thách dài như QUY, 68 km trong 39 ngày, tức khoảng 1,7 km mỗi ngày nếu chia đều, có dư ngày để nghỉ ốm rồi bù dần. Với LOKI, 5 km trong 7 ngày, mất hai ngày vì cảm vẫn còn thời gian cho vài buổi đi bộ nhẹ.

• Chạy cho ra mồ hôi có giúp khỏi cảm nhanh hơn? Không có bằng chứng như vậy. Ra mồ hôi nhiều khi đang ốm còn làm mất nước.
• Uống thuốc hạ sốt rồi chạy được không? Không nên. Thuốc chỉ làm giảm triệu chứng, cơ thể vẫn đang chống chọi với bệnh.
• Bao lâu sau khi hết sốt thì chạy lại? Hãy đợi ít nhất một hai ngày không sốt mà không cần thuốc, rồi bắt đầu bằng đi bộ.
• Ốm rồi thì có mất hết sức bền đã tập? Nghỉ vài ngày đến một tuần thường chỉ làm bạn thấy nặng người ở vài buổi đầu. Quay lại từ từ, sau một hai tuần hầu hết người chạy về lại nhịp cũ.

Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Weidner và cộng sự: The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, Med Sci Sports Exerc (1998)
• Weidner: Literature review: upper respiratory illness and sport and exercise, Int J Sports Med (1994)
• ACSM: Exertional heat illness during training and competition, Med Sci Sports Exerc (2007)