Giãn cơ sau khi chạy: 6 động tác trong 10 phút

Sau một buổi chạy, bắp chân và đùi thường cảm thấy cứng. Giãn cơ nhẹ giúp bạn thả lỏng, hạ nhịp thở và có vài phút để để ý xem chỗ nào đang mỏi bất thường. Với nhiều người, đó cũng là cách kết thúc buổi tập một cách có chủ đích thay vì dừng lại rồi ngồi luôn lên xe máy.

Điều giãn cơ khó làm được là xóa cơn đau mỏi của ngày hôm sau. Vinmec dẫn lại rằng hiện chưa có bằng chứng cho thấy giãn cơ trước hay sau khi tập giúp giảm hoặc ngăn đau cơ khởi phát muộn. Vì vậy hãy coi giãn cơ là thói quen giữ độ linh hoạt, còn chuyện đỡ mỏi phụ thuộc nhiều hơn vào việc tăng quãng đường từ từ, ngủ đủ và ăn đủ.

Harvard Health khuyên chỉ giãn khi cơ đã ấm, ví dụ sau 5–10 phút đi bộ nhanh hoặc ngay sau buổi tập. Giãn cơ còn nguội có thể làm cơ bị tổn thương. Thời điểm vừa chạy xong là lúc cơ ấm nhất trong ngày, nên đây là lúc giãn hợp lý nhất.

• Bắp chân: giữ gót chân sau chạm đất suốt động tác. Muốn giãn sâu hơn phần cơ dưới, hãy hơi gập gối chân sau.
• Đùi sau: gập từ hông, không cong lưng để cố chạm tay xuống sàn. Chạm tới gối hay ống chân cũng được.
• Đùi trước: giữ hai gối sát nhau và hông thẳng. Nếu khó giữ thăng bằng, một tay vịn tường hoặc cột.
• Cơ gập hông: siết nhẹ mông ở chân đang quỳ, cảm giác căng ở phía trước hông là đúng chỗ.
• Mông: lưng thẳng, nghiêng người từ hông. Đau ở gối thì giảm góc vắt chân.
• Lưng dưới: thả lỏng vai và thở chậm. Đây là động tác kết thúc dễ chịu nhất.

Harvard Health khuyên giữ mỗi động tác khoảng 30 giây và không nhún. Nhún để với xa hơn có thể gây chấn thương. Lý tưởng là giãn mỗi ngày, hoặc ít nhất ba bốn lần mỗi tuần. Với người chạy ba buổi một tuần, giãn sau mỗi buổi chạy và thêm một lần vào ngày nghỉ là đủ.

Trước buổi chạy, mục tiêu là làm ấm cơ và khớp. Khởi động động là những cử động có nhịp, biên độ tăng dần, giống chuyển động khi chạy.

• 3–5 phút đi bộ nhanh hoặc chạy rất chậm.
• Đá chân trước sau và sang ngang, mỗi chân 10 lần.
• Xoay hông, xoay cổ chân, đánh tay.
• Vài lần nâng cao đùi và đá gót nhẹ nhàng.
• Buổi chạy đầu tiên của tuần hoặc buổi sáng sớm trời lạnh ở miền Bắc: kéo dài phần đi bộ thêm vài phút.

• Đứng giãn tĩnh thật lâu ngay khi vừa ra khỏi nhà, cơ còn nguội. Hãy đổi sang khởi động động.
• Cố với xa đến mức đau. Căng nhẹ là đủ, đau nhói là quá mức.
• Nín thở trong lúc giữ. Thở chậm qua mũi giúp cơ thả lỏng hơn.
• Chỉ giãn bắp chân mà bỏ hông và mông, trong khi đây là nhóm cơ làm việc nhiều khi chạy.
• Bỏ qua giãn cơ vì trời nóng và muốn về nhà ngay. Giãn ở chỗ có bóng râm, hoặc giãn trong nhà sau khi tắm cũng được.

Nhiều người chạy bộ ngồi văn phòng tám tiếng mỗi ngày, rồi thêm một tiếng ngồi xe máy. Cơ gập hông và đùi sau ngắn lại, lưng dưới mỏi. Vào ngày nghỉ, một bài giãn dài hơn giúp bù lại. Làm sau khi tắm nước ấm buổi tối, lúc cơ đã ấm.

• Đi lại trong nhà hoặc đạp xe tại chỗ 3–5 phút cho ấm người.
• Làm sáu động tác ở trên, mỗi động tác hai lần mỗi bên.
• Thêm giãn ngực: đứng ở khung cửa, hai cẳng tay áp vào khung, bước một chân qua cửa, giữ 30 giây.
• Thêm xoay lưng khi nằm: nằm ngửa, co gối, thả hai gối sang một bên, vai áp sàn, giữ 30 giây mỗi bên.
• Kết thúc bằng tư thế em bé, thở chậm một phút.

Khi theo một thử thách nhiều ngày, bạn chạy hoặc đi bộ đều hơn bình thường, nên thói quen 10 phút giãn cơ càng có ích. LOKI là 5 km trong 7 ngày, trung bình 0,7 km mỗi ngày. ODIN là 10 km trong 10 ngày. Quãng ngắn như vậy chỉ cần vài động tác bắp chân và đùi là đủ. Ngày nào chạy dài hơn thường lệ, hãy làm đủ sáu động tác.

Giãn cơ giúp thả lỏng, nhưng không chữa được chấn thương. Đau nhói ở một điểm, đau khi đi lại bình thường, hoặc sưng là lúc nên nghỉ chạy. Đừng cố giãn mạnh vào chỗ đang đau. Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám. Xem thêm đau cơ sau khi chạy có sao không và đau ống đồng khi chạy.

• Không giãn cơ sau khi chạy có sao không? Một buổi bỏ qua thì không sao. Giãn đều giúp giữ độ linh hoạt, nhưng không thay được việc tăng tải từ từ.
• Giãn cơ có giúp hết đau mỏi ngày hôm sau không? Chưa có bằng chứng rõ ràng. Đi bộ nhẹ, ngủ đủ và ăn đủ thường giúp nhiều hơn.
• Giãn tĩnh trước khi chạy có hại không? Giãn nhẹ vài giây không sao. Giữ lâu khi cơ còn nguội thì không nên, hãy khởi động động trước.
• Có nên giãn khi đang bị chấn thương? Không nên tự giãn mạnh vào vùng đang sưng đau. Hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ phục hồi chức năng.

• Harvard Health: The importance of stretching
• Vinmec: Tại sao bạn cảm thấy đau sau khi tập thể dục?