Chạy bộ mùa đông miền Bắc: mặc gì khi trời lạnh

Ra khỏi cửa mà thấy hơi lạnh là bạn mặc vừa. Nếu thấy ấm ngay từ đầu, mười phút sau bạn sẽ quá nóng. Tránh áo cotton làm lớp trong, vì ướt mồ hôi sẽ lạnh rất nhanh khi gió mùa thổi. Bảng đầy đủ cho cả năm có trong bài mặc gì khi chạy bộ theo nhiệt độ.

Cơ và khớp cứng hơn khi lạnh. Hãy khởi động 5–10 phút trong nhà: đi bộ tại chỗ, nâng gối, đá chân, xoay hông, xoay vai. Ra đường, chạy 5 phút đầu thật chậm rồi mới vào tốc độ thường. Với người có hen, khởi động lâu hơn càng tốt.

Không khí lạnh hoặc khô có thể khởi phát cơn hen khi vận động. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ gợi ý thở bằng mũi, quàng khăn hoặc đeo khẩu trang che miệng khi tập trong lạnh, và tránh tập ngoài trời khi không khí ô nhiễm. Nếu bạn ho, khò khè hoặc tức ngực sau khi chạy trời lạnh, hãy đi khám. Người có bệnh tim cũng nên hỏi bác sĩ trước khi chạy sáng sớm mùa đông.

• Mưa phùn và nồm làm đường, bậc thang, gạch lát rất trơn. Bước ngắn, tránh vạch sơn và nắp cống.
• Sương mù sáng sớm làm tài xế khó thấy bạn. Mặc áo sáng màu, thêm dải phản quang.
• Giày ướt không kịp khô thì nên có đôi thứ hai.
• Chi tiết hơn có trong bài chạy bộ ngày nồm ẩm.

Những tháng lạnh ở miền Bắc thường có nhiều ngày lặng gió, bụi mịn bị giữ sát mặt đất, nhất là sáng sớm. Hãy xem chỉ số bụi mịn AQI trước khi chạy. Từ 151 trở lên, hướng dẫn VN_AQI khuyên mọi người giảm hoạt động mạnh ngoài trời. Những hôm đó, chạy máy hoặc dời sang trưa chiều khi chỉ số giảm.

Không có giờ nào tốt nhất cho mọi người. Nếu bạn hay bỏ buổi sáng vì lạnh, hãy thử chuyển sang chiều tối vài tuần. Một buổi chạy đúng giờ bạn làm được vẫn hơn một buổi chạy lý tưởng trên giấy.

Giày thân lưới thoáng mát mùa hè sẽ để gió lùa và nước mưa phùn thấm vào nhanh. Ngón chân lạnh thường khó chịu hơn bạn nghĩ. Một đôi tất dày hơn một chút, không cotton, thường là đủ. Nếu giày ướt sau buổi chạy, nhét giấy báo và để nơi thoáng, đừng phơi sát lò sưởi vì keo và đế có thể bị hỏng.

1. Tối hôm trước: xem dự báo nhiệt độ và AQI, để sẵn đồ cạnh giường.
2. Sáng dậy: uống một cốc nước ấm, xem lại AQI.
3. Trong nhà: khởi động 5–10 phút cho người ấm lên.
4. Ra cửa: 5 phút đầu chạy thật chậm, cởi găng hoặc kéo khóa áo gió nếu thấy nóng.
5. Giữa buổi: chạy ngược gió ở nửa đầu, xuôi gió ở nửa sau, để khi người ướt mồ hôi thì không bị gió lạnh thổi thẳng vào mặt.
6. Về nhà: thay đồ khô ngay, uống nước ấm, ăn nhẹ.

• Vẫn cần uống nước dù ít khát. Trời lạnh làm bạn ít để ý mình đã ra mồ hôi.
• Thay đồ khô ngay khi về, uống nước ấm.
• Đừng tắm nước lạnh ngay sau buổi chạy sáng mùa đông. Nghỉ vài phút cho người ráo mồ hôi rồi tắm nước ấm.
• Buổi chạy dài cuối tuần ngày rét: mang thêm một lớp áo mỏng buộc ngang hông và chọn vòng lặp đi qua nhà, để có thể thay đồ hoặc dừng sớm khi trời trở gió.

Chuẩn bị đồ từ tối hôm trước, để cạnh giường. Chạy vào buổi trưa nắng nếu được, hoặc chạy máy những hôm quá lạnh. Một mục tiêu có thời hạn giúp bạn có lý do ra khỏi nhà: QUY kéo dài 39 ngày, đủ đi qua những tuần lạnh nhất. Xem thêm chạy khi trời nóng hoặc mưa cho những tháng còn lại.

• Chạy trời lạnh có dễ bị cảm không? Chạy vừa sức không làm bạn ốm. Người ướt mồ hôi đứng lâu trong gió mới dễ bị lạnh, nên thay đồ khô ngay.
• Có nên đeo khẩu trang khi chạy sáng mùa đông? Khăn hoặc khẩu trang vải che miệng giúp không khí bớt lạnh và khô. Nếu AQI cao, hãy chạy trong nhà.
• Dưới 10 độ có nên chạy sáng sớm? Được nếu bạn khỏe mạnh và mặc đủ. Người có hen hoặc bệnh tim nên chọn giờ ấm hơn và hỏi bác sĩ.
• Mùa đông có cần uống điện giải? Phần lớn buổi chạy dưới một tiếng chỉ cần nước lọc. Nếu bạn chạy dài, ra nhiều mồ hôi dưới lớp áo gió, có thể bù thêm, xem nước điện giải khi chạy bộ.

• Exercise-induced asthma, MedlinePlus
• Quyết định 1459/QĐ-TCMT, hướng dẫn tính toán và công bố chỉ số VN_AQI, Tổng cục Môi trường (2019)
• Trời nồm ẩm dễ bùng phát bệnh hô hấp, VnExpress (4/2/2023)