Chạy bộ khi bụi mịn cao: đọc chỉ số AQI
Cập nhật · 6 phút đọc
Tóm tắt: Hãy xem chỉ số chất lượng không khí AQI trước khi chạy. Theo thang VN_AQI, 0–50 là tốt và ai cũng chạy ngoài trời được, 51–100 là trung bình và người nhạy cảm nên theo dõi triệu chứng, 101–150 là kém và người nhạy cảm nên giảm hoạt động mạnh. Từ 151 trở lên, mọi người nên giảm hoạt động mạnh và tránh tập lâu ngoài trời, nên chạy trong nhà hoặc nghỉ. Bụi mịn thường cao vào sáng sớm mùa đông ở miền Bắc khi trời lặng gió, và vào giờ cao điểm giao thông.
AQI là gì
AQI là chỉ số chất lượng không khí, gộp nồng độ của các chất như bụi mịn PM2.5, bụi PM10, ozone, NO2, SO2 và CO thành một con số từ 0 đến 500. Con số càng cao, không khí càng ô nhiễm. Ở Việt Nam, cách tính và công bố chỉ số VN_AQI theo hướng dẫn kỹ thuật do Tổng cục Môi trường ban hành năm 2019. AQI cuối cùng là giá trị cao nhất trong các chất đo được, và ở các đô thị lớn thường là bụi mịn quyết định con số.
Bụi mịn PM2.5 là hạt rất nhỏ, đi sâu vào phổi. Khi chạy, bạn thở nhanh và sâu hơn nhiều lần so với lúc ngồi, và thường thở bằng miệng, nên lượng bụi hít vào tăng theo.
Chạy theo từng mức AQI
| AQI | Mức | Người khỏe mạnh | Người nhạy cảm |
|---|---|---|---|
| 0–50 | Tốt | Chạy bình thường | Chạy bình thường |
| 51–100 | Trung bình | Chạy bình thường | Theo dõi ho, khó thở, vẫn có thể chạy |
| 101–150 | Kém | Ai thấy đau mắt, ho, đau họng nên giảm chạy ngoài trời | Giảm cường độ và thời gian ngoài trời |
| 151–200 | Xấu | Giảm hoạt động mạnh, tránh chạy lâu, ưu tiên trong nhà | Ở trong nhà, giảm hoạt động mạnh |
| 201–300 | Rất xấu | Chuyển mọi hoạt động vào trong nhà | Ở trong nhà |
| 301–500 | Nguy hại | Ở trong nhà, đóng cửa | Ở trong nhà, đóng cửa |
Người nhạy cảm theo hướng dẫn này gồm người già, trẻ em, người mắc bệnh hô hấp, tim mạch. Nếu bạn có hen, hãy hỏi bác sĩ về mức phù hợp cho mình. Người bị hen có thể cần dùng thuốc thường xuyên hơn khi không khí kém.
Xem AQI ở đâu và đọc thế nào
- Trang và ứng dụng của cơ quan quan trắc môi trường trung ương và địa phương, cùng các ứng dụng theo dõi chất lượng không khí.
- Xem trạm gần chỗ bạn chạy nhất. Hai trạm cách nhau vài km có thể chênh nhau đáng kể.
- Xem AQI theo giờ chứ không chỉ trung bình ngày, vì bụi thường thay đổi trong ngày.
- Các ứng dụng quốc tế hay dùng thang AQI của Mỹ. Các mốc gần như tương tự, nhưng cách tính và tên mức có thể khác nhau, nên đừng ngạc nhiên khi hai nguồn lệch nhau.
Chọn giờ ít bụi
Ở miền Bắc, những tháng cuối năm và đầu năm thường có nhiều ngày AQI cao, nhất là sáng sớm khi trời lặng gió và có nghịch nhiệt giữ bụi sát mặt đất. Buổi trưa hoặc chiều, khi nắng lên và gió thổi, chỉ số đôi khi giảm. Ở TP.HCM, không khí thường khá hơn vào mùa mưa, còn mùa khô có những đợt bụi tăng. Giờ cao điểm giao thông ở mọi thành phố đều thêm khói xe.
Vì vậy, quy tắc đơn giản nhất là xem AQI ngay trước khi ra cửa, không dựa vào thói quen giờ giấc. Nếu sáng nay AQI trên 150, hãy dời sang chiều, chạy máy, hoặc nghỉ.
Ai nên thận trọng hơn
Hướng dẫn VN_AQI gọi người già, trẻ em và người mắc bệnh hô hấp, tim mạch là nhóm nhạy cảm. Ở mức trung bình, nhóm này đã có thể chịu tác động nhất định. Với người chạy bộ, hãy tự xếp mình vào nhóm nhạy cảm nếu bạn:
- Có hen, viêm phế quản mạn hoặc bệnh tim.
- Đang ho, đau họng hoặc vừa khỏi cảm.
- Hay bị viêm mũi dị ứng, cay mắt khi trời bụi.
- Đang mang thai, hoặc chạy cùng trẻ nhỏ.
Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyên người có hen do vận động tránh tập ngoài trời khi không khí ô nhiễm. Nếu bạn thuộc nhóm trên, hãy dùng ngưỡng thấp hơn một bậc trong bảng.
Ví dụ một tuần trong mùa bụi
| Ngày | AQI buổi sáng | Quyết định |
|---|---|---|
| Thứ Hai | Khoảng 80 | Chạy chậm 30 phút như kế hoạch |
| Thứ Ba | Khoảng 170 | Chạy máy 30 phút |
| Thứ Tư | Khoảng 190 | Nghỉ, giãn cơ trong nhà |
| Thứ Năm | Khoảng 130 | Dời sang chiều, chỉ số còn khoảng 90, chạy nhẹ |
| Thứ Bảy | Khoảng 60 sau mưa | Buổi chạy dài nhất tuần |
Các con số chỉ là ví dụ. Điều quan trọng là quyết định dựa trên chỉ số của hôm đó và trạm gần bạn. Sau một đợt gió mùa hoặc mưa, không khí thường trong hơn. Đó là lúc tốt cho buổi chạy dài.
Lỗi thường gặp
- Chỉ nhìn màu xanh trên ứng dụng lúc tối hôm trước. Chỉ số sáng sớm có thể khác hẳn.
- Chạy biến tốc ngày AQI kém vì đã lên lịch. Hãy đổi bài nhanh sang hôm khác hoặc lên máy chạy.
- Chạy ven đường lớn giờ cao điểm vì tiện đường. Một con hẻm, công viên hay đường nội khu thường ít khói xe hơn.
- Bỏ qua triệu chứng. Cay mắt, ho, rát họng hay tức ngực khi chạy là lý do để dừng.
Có nên đeo khẩu trang khi chạy
Hướng dẫn VN_AQI khuyên đeo khẩu trang đạt tiêu chuẩn khi bắt buộc phải ra ngoài lúc không khí xấu. Nhưng khẩu trang lọc bụi mịn làm thở khó hơn khi chạy, nhất là khi chạy nhanh, và ướt mồ hôi thì lọc kém đi. Vì vậy, khi AQI cao, chuyển vào trong nhà thường hợp lý hơn là cố chạy ngoài trời với khẩu trang. Nếu vẫn ra đường, hãy đi bộ nhanh hoặc chạy rất nhẹ.
Chạy trong nhà những ngày bụi
Câu hỏi thường gặp
- AQI 120 có chạy được không? Người khỏe mạnh vẫn có thể chạy nhẹ, ngắn. Nếu thấy cay mắt, ho hoặc rát họng, hãy dừng. Người có hen hoặc bệnh tim phổi nên chuyển vào trong nhà.
- Chạy trong công viên có ít bụi hơn không? Thường ít khói xe hơn ven đường lớn, nhưng bụi mịn lan rộng trên cả thành phố, nên vẫn cần xem AQI.
- Sau buổi chạy ngày bụi nên làm gì? Rửa mặt, súc miệng, uống nước. Nếu ho hoặc khó thở kéo dài, hãy đi khám.
Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.
Nguồn tham khảo
Các thử thách trong bài
Hoặc lấy trọn bộ
Xem thêm: tất cả hướng dẫn · cách giải chạy ảo hoạt động · mọi thử thách