Chạy bộ buổi tối an toàn

Sau giờ làm là lúc nhiều người có thời gian chạy, nhưng cũng là lúc đường còn đông xe, đèn pha chói và tài xế mệt. Người mặc đồ tối gần như biến mất trong mắt tài xế cho đến khi rất gần. Bạn thấy đèn xe từ xa, nên dễ nghĩ rằng tài xế cũng thấy mình. Thực tế thường ngược lại.

Mặt đường cũng khó đọc hơn: ổ gà, gờ giảm tốc, vỉa hè cao thấp và nắp cống lệch đều khó thấy dưới ánh đèn vàng. Vấp ngã và lật cổ chân là rủi ro thường gặp khi chạy tối, bên cạnh xe cộ.

Một nghiên cứu trên đường thử cho thấy tài xế nhận ra người đi bộ từ xa hơn hẳn khi người đó có dải phản quang ở các khớp chuyển động như cổ tay, khuỷu tay, đầu gối và cổ chân, so với chỉ mặc áo phản quang. Một nghiên cứu khác ghi nhận đồ đen toàn thân cho kết quả kém nhất. Lý do là mắt người nhận ra chuyển động của tay chân rất nhanh.

• Dải phản quang ở cổ chân là món rẻ và hiệu quả nhất, vì chân chuyển động liên tục.
• Áo hoặc vest phản quang, hoặc áo chạy có viền phản quang.
• Đèn nháy nhỏ kẹp sau lưng hoặc trên đai, để xe phía sau nhìn thấy.
• Tránh đồ đen hoặc xanh đậm toàn thân khi chạy ven đường.

• Ưu tiên công viên, đường nội khu có đèn, đường bạn đã chạy ban ngày.
• Chạy chậm hơn ban ngày, bước ngắn hơn, nhìn xa khoảng vài bước phía trước.
• Sau mưa, coi mọi vũng nước là ổ gà cho đến khi biết chắc.

Luật Trật tự, an toàn giao thông đường bộ 2024 yêu cầu người đi bộ đi trên vỉa hè, lề đường hoặc đường dành riêng. Nơi không có vỉa hè, lề đường thì đi sát mép đường bên phải theo chiều đi của mình. Khi qua đường, chỉ qua ở nơi có đèn tín hiệu, vạch kẻ đường hoặc cầu vượt, hầm cho người đi bộ. Nơi không có những thứ đó, phải quan sát xe và ra tín hiệu bằng tay.

Khi chạy sát mép phải, xe đi cùng chiều đến từ phía sau lưng bạn. Vì vậy buổi tối càng nên chọn đường có vỉa hè hoặc công viên, và đèn nháy sau lưng trở nên quan trọng. Xem thêm chạy bộ giữa giao thông.

1. Báo cho người thân cung đường và giờ về, hoặc bật chia sẻ vị trí trên điện thoại.
2. Để một tai nghe hoặc tắt nhạc để nghe tiếng còi và tiếng xe.
3. Mang điện thoại đã sạc, trong đai hoặc túi có khóa kéo.
4. Chạy vòng lặp ngắn gần nhà thay vì một tuyến dài ra xa.
5. Đổi hướng ngay nếu thấy đoạn đường tối bất thường hoặc có người bám theo.

Nếu bạn thường chạy một mình, đọc thêm chạy một mình an toàn.

• Kiểm tra pin đèn đeo trán và đèn nháy. Đèn yếu dần là chuyện thường gặp khi bạn đang ở giữa đoạn tối.
• Sạc điện thoại, mở sẵn app ghi quãng đường trước khi ra cửa để GPS bắt sóng.
• Chọn cung đường bạn đã chạy ban ngày ít nhất một lần, biết trước chỗ nào gồ ghề, chỗ nào thiếu đèn.
• Ăn nhẹ trước khi chạy khoảng một hai tiếng, tránh ăn no ngay sau bữa tối rồi chạy.
• Nhắn người thân giờ ra và giờ dự kiến về.

Mưa và bóng tối cộng lại là lúc tầm nhìn kém nhất. Kính xe mờ, đèn pha phản chiếu trên mặt đường ướt, và người đi xe máy mặc áo mưa trùm kín khó quay đầu quan sát. Nếu vẫn muốn chạy, hãy làm vài việc sau.

• Chọn công viên hoặc đường nội khu thay vì đường phố.
• Mặc áo sáng màu nhất bạn có, thêm dải phản quang ở cả cổ tay và cổ chân.
• Đội mũ lưỡi trai để nước không chảy vào mắt và đèn trán vẫn chiếu rõ.
• Dừng ngay khi có sấm, và quay về khi gặp đoạn ngập.

App X-Challenge ghi nhận cả buổi chạy tối, nên ODIN hay THOR đều có thể hoàn thành sau giờ làm. Với 21 km trong 20 ngày, bạn chỉ cần vài buổi ngắn mỗi tuần quanh một cung đường sáng đèn. Không cần chạy xa nhà trong bóng tối để kịp hạn.

• Chạy tối có hại cho giấc ngủ không? Nhiều người vẫn ngủ ngon sau khi chạy nhẹ buổi tối. Nếu khó ngủ, hãy kết thúc buổi chạy sớm hơn hoặc giảm cường độ, xem chạy buổi sáng hay buổi tối.
• Áo phản quang có cần đắt không? Không. Một dải phản quang cổ chân rẻ tiền đã giúp nhiều, vì nó nằm ở chỗ chuyển động.
• Chạy tối trong công viên có an toàn hơn đường phố? Thường an toàn hơn về giao thông, nhưng hãy tránh góc tối, vắng người, và chú ý xe đạp, chó thả rông.

• Wood và cộng sự: dải phản quang ở khớp tay chân và khả năng tài xế nhận ra người đi bộ ban đêm, Ophthalmic Physiol Opt (2017)
• Black và cộng sự: vị trí dải phản quang và phán đoán của tài xế về người đi bộ ban đêm, J Safety Res (2021)
• Luật Trật tự, an toàn giao thông đường bộ 2024, Điều 30: người đi bộ