Ăn gì trước khi chạy bộ?

Lý do của khoảng cách này khá đơn giản. Khi bạn chạy, máu dồn về cơ chân và tim phổi, dạ dày làm việc chậm lại. Bữa ăn càng to, càng nhiều dầu mỡ và chất xơ thì càng cần nhiều thời gian để tiêu. Ăn quá sát giờ chạy dễ gây đầy bụng, ợ chua hay đau sườn. Ăn quá xa, nhất là trước buổi chạy dài, thì bạn bắt đầu với bình năng lượng đã vơi một nửa.

Các tổng quan về dinh dưỡng thể thao gọi đây là giữ "nguồn tinh bột sẵn có" cho cơ và não: ăn tinh bột trong vài giờ trước buổi tập, nạp thêm khi chạy rất dài, và ăn bù sau buổi tập. Với người chạy phong trào, điều đó chỉ có nghĩa là đừng chạy buổi dài khi bụng đã rỗng từ trưa.

Một lưu ý riêng cho món nước: Viện Dinh dưỡng Quốc gia ước tính một bát phở bò ăn hết nước dùng có thể chứa 4–5 g muối, gần bằng mức khuyến nghị cho cả ngày. Muối không làm hỏng buổi chạy, nhưng ăn mặn sát giờ chạy khiến nhiều người khát và nặng bụng. Ăn phở trước 2–3 giờ và để lại bớt nước dùng là vừa.

• Đi bộ hoặc chạy nhẹ dưới 45 phút: không bắt buộc ăn trước. Nếu bữa gần nhất cách 4–5 giờ, ăn nửa quả chuối là đủ.
• Chạy 45–75 phút, hoặc có đoạn chạy nhanh: một bữa nhẹ 30–60 phút trước, ví dụ một quả chuối và một hộp sữa nhỏ.
• Chạy dài 75 phút trở lên: bữa chính có tinh bột 2–3 giờ trước, thêm một món nhẹ nếu đói lại. Mang theo nước và cân nhắc gel.
• Ngày giải hoặc buổi chạy quan trọng: ăn đúng bữa bạn đã thử trong các buổi tập, không thay đổi gì mới.

Không cần cân đong từng gram. Hãy coi bảng trên là điểm xuất phát, rồi ghi lại cảm giác sau mỗi buổi: no quá, đói giữa đường hay vừa đủ. Sau hai ba tuần, bạn sẽ có công thức riêng của mình.

Nhiều người ở Hà Nội hay TP.HCM chỉ có thời gian chạy lúc 17 giờ 30 hoặc tối. Nếu ăn trưa lúc 12 giờ, đến giờ chạy bụng đã rỗng hơn năm tiếng. Đây là lúc dễ thấy hụt hơi, chóng mặt hay chạy được nửa đường thì đuối.

Cách đơn giản là thêm một bữa phụ khoảng 16 giờ: một quả chuối, một hộp sữa chua, một lát bánh mì hay vài miếng khoai lang. Tránh trà sữa hay bánh ngọt nhiều kem, vì nhiều đường và chất béo mà không giúp bạn chạy tốt hơn. Nếu bạn quen uống cà phê buổi chiều, xem uống cà phê trước khi chạy bộ để không mất ngủ sau buổi chạy tối.

• Đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ như bánh rán, quẩy, gà rán, vì tiêu hóa chậm.
• Nhiều chất xơ như đĩa rau sống lớn, đậu, ngô, vì dễ đầy hơi và đau bụng.
• Đồ cay, nhiều ớt, nhiều tỏi sống nếu bạn hay ợ nóng.
• Nhiều cà phê nếu bạn chưa quen, hoặc cà phê sữa rất ngọt.
• Nước ngọt có ga, vì dễ đầy hơi khi chạy.
• Món mới chưa từng ăn trước một buổi chạy quan trọng.

Một tổng quan hệ thống năm 2018 gộp 46 nghiên cứu cho thấy ăn trước khi tập giúp các buổi vận động sức bền kéo dài làm tốt hơn, còn với buổi ngắn thì khác biệt không rõ. Nghĩa là với buổi chạy hoặc đi bộ nhẹ dưới một tiếng, nhiều người chạy sáng sớm chưa ăn vẫn ổn, chỉ cần uống nước. Buổi chạy dài hơn thì ăn trước sẽ dễ chịu hơn.

Nếu thấy chóng mặt, run tay, vã mồ hôi lạnh hay mệt bất thường, hãy dừng lại, ăn chút gì ngọt và lần sau ăn nhẹ trước khi chạy. Thử thách như LOKI chỉ cần khoảng 0,7 km mỗi ngày, vừa sức cho một buổi chạy nhẹ trước bữa sáng. Nếu bạn chạy chủ yếu vào buổi sáng, xem thêm ăn sáng trước khi chạy buổi sáng.

Bữa tối hôm trước quan trọng gần bằng bữa sáng hôm đó. Một bữa tối có cơm, bún hay phở, thêm thịt cá và một ít rau chín, ăn trước khi ngủ vài tiếng, giúp bạn thức dậy với năng lượng đầy đủ. Đừng ăn buffet, lẩu cay hay nhậu vào tối trước buổi chạy dài.

Nếu bạn chuẩn bị chạy 21 km một mạch, ví dụ để hoàn thành THOR trong một buổi, đọc thêm nạp carb trước giải chạy 21 km. Sau buổi chạy, xem ăn gì sau khi chạy bộ để hồi phục cho ngày hôm sau.

• Ăn no xong bao lâu thì chạy được? Thường là 2–3 giờ sau bữa chính. Nếu chỉ chạy nhẹ, 90 phút có thể đủ với người tiêu hóa tốt.
• Uống sữa trước khi chạy có sao không? Nhiều người uống một hộp sữa nhỏ trước 30–60 phút vẫn ổn. Nếu bạn hay đầy bụng với sữa, đổi sang sữa chua hoặc bỏ hẳn.
• Ăn trước khi chạy có làm mất tác dụng giảm cân không? Không đáng kể. Giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày, còn ăn nhẹ trước giúp bạn chạy đều và lâu hơn.
• Đau sườn khi chạy có phải do ăn không? Ăn sát giờ chạy là một nguyên nhân hay gặp. Thử để bữa chính cách xa hơn và hít thở đều.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Burke và cộng sự: Carbohydrates for training and competition (2011) – vai trò của tinh bột trước và trong khi tập.
• Aird và cộng sự: Fasted vs fed-state exercise, tổng quan hệ thống và phân tích gộp (2018) – ăn trước khi tập giúp buổi sức bền kéo dài, không rõ khác biệt với buổi ngắn.
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia: "Sáng phở, trưa cơm rang, chiều trà sữa" khiến cơ thể quá tải đường, muối – lượng muối trong một bát phở ăn hết nước dùng.
• USDA FoodData Central – lượng tinh bột trong chuối và khoai lang luộc.