Đi bộ mỗi ngày bao nhiêu km là đủ?

Hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên người trưởng thành vận động cường độ vừa 150–300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh 75–150 phút. Đi bộ nhanh thuộc nhóm cường độ vừa. Cách tự kiểm tra dễ nhất là bài thử nói chuyện mà CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) gợi ý: bạn vẫn nói được thành câu nhưng không hát được.

Đổi ra km: 150 phút mỗi tuần là 30 phút mỗi ngày trong năm ngày. Ở tốc độ đi bộ nhanh 5 km/giờ, mỗi buổi được khoảng 2,5 km, cả tuần khoảng 12,5 km. Mức trên, 300 phút mỗi tuần, tương đương khoảng 5 km mỗi ngày trong năm ngày. Hai con số này là khung tham khảo. Đi dưới mức đó vẫn có ích, nhất là khi bạn đang gần như không vận động.

Tốc độ thật phụ thuộc vào chiều cao, độ dài bước chân và con đường. Đường phố nhiều ngã tư, phải dừng chờ đèn hoặc tránh xe máy sẽ kéo tốc độ trung bình xuống khá nhiều. Lần đầu, hãy để app hoặc đồng hồ ghi lại một buổi đi bộ 30 phút để biết tốc độ thật của bạn. Sau đó dùng con số của chính bạn thay cho bảng.

Nếu mục tiêu là giảm cân, đi bộ giúp tiêu hao thêm năng lượng. Tuy vậy CDC lưu ý rằng muốn giảm cân và giữ được cân, bạn thường cần cả vận động đều đặn lẫn thay đổi cách ăn. Xem thêm đi bộ nhanh có giảm cân không và lịch tập chạy 5 km cho người mới.

1. Tuần 1: 10–15 phút mỗi ngày, tốc độ thoải mái, 5 ngày. Việc duy nhất cần làm là ra khỏi nhà.
2. Tuần 2: 15–20 phút. Giữ tốc độ vừa phải, chưa cần đi nhanh.
3. Tuần 3: 20–25 phút. Thử đi nhanh hơn trong 5 phút ở giữa buổi.
4. Tuần 4: 25–30 phút, trong đó khoảng một nửa thời gian đi nhanh.
5. Tuần 5: 30 phút đi nhanh, 5 ngày. Lúc này bạn đã đi khoảng 2,5 km mỗi ngày.
6. Tuần 6: giữ 30 phút mỗi ngày, thêm một buổi dài 45–60 phút vào cuối tuần.

Nếu bận, chia nhỏ cũng được. NIDDK (Viện Quốc gia về Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ) gợi ý có thể thay một buổi 30 phút bằng ba lần 10 phút trong ngày. Tuần nào thấy mệt hoặc đau chân, hãy giữ nguyên mức cũ thêm một tuần. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Mùa nóng, đi trước 7 giờ sáng hoặc sau 5 giờ chiều. Giữa trưa hè ở miền Nam và miền Trung, trời nắng gắt và rất dễ mất nước.
• Mang nước nếu đi trên 30 phút, nhất là khi trời nóng ẩm. Xem uống bao nhiêu nước khi chạy bộ để ước lượng.
• Ngày bụi mịn cao, cân nhắc đi trong nhà, trên máy chạy hoặc trong trung tâm thương mại. Xem cách đọc chỉ số AQI.
• Chọn công viên, bờ hồ hoặc đường nội khu thay cho vỉa hè bị lấn chiếm. Khi phải đi dưới lòng đường, đi ngược chiều xe để thấy xe tới.
• Mùa mưa, đế giày bám tốt quan trọng hơn đệm dày. Gạch lát vỉa hè khi ướt rất trơn.
• Đi buổi tối thì mặc đồ sáng màu hoặc có phản quang. Xem chạy bộ buổi tối an toàn.

• Tăng quá nhanh. Từ gần như không đi lên 8 km mỗi ngày trong một tuần là cách nhanh nhất để đau ống chân rồi bỏ cuộc.
• Chỉ đếm quãng đường mà quên cường độ. Đi dạo vẫn có ích, nhưng muốn tính là vận động cường độ vừa thì phải đi đủ nhanh để thở nhanh hơn.
• Đi bằng dép tông hoặc giày đế mỏng. Với buổi đi dài, một đôi giày thể thao vừa chân giúp bàn chân đỡ mỏi. Xem chọn giày chạy bộ cho người mới.
• Bỏ hẳn khi lỡ vài ngày. Lỡ hai ngày thì đi tiếp vào ngày thứ ba, không cần đi bù gấp đôi.

Đi bộ dễ bỏ vì không có đích đến. Một thử thách có thời hạn tạo ra đích đó. Ở X-Challenge, mọi buổi đi bộ app ghi nhận đều được cộng dồn vào thử thách, không tính giờ, và khi về đích huy chương được giao đến tận nơi. Bảng dưới chia quãng đường của từng thử thách ra mỗi ngày, kèm thời gian đi bộ nếu bạn đi khoảng 5 km/giờ.

Mức 1,3 km mỗi ngày của LY còn thấp hơn cả khuyến nghị tối thiểu, nên rất hợp để tập thói quen. Xem thêm cách chia quãng đường dài.

• Đi bộ 1 km mỗi ngày có ích không? Có. Nếu bạn đang gần như không vận động, 1 km mỗi ngày là bước đầu tốt. Khi đã quen, tăng dần lên 2,5–3 km.
• Đi bộ 10 km mỗi ngày có quá nhiều không? Với người đã quen và không đau, khoảng 2 giờ đi bộ mỗi ngày thường không có vấn đề. Nhưng bạn không cần đi nhiều như vậy mới có lợi, và người mới không nên bắt đầu ở mức đó.
• Đi một lần dài hay chia nhiều lần? Tổng thời gian mỗi tuần là điều chính. Chọn cách bạn duy trì được.
• Đi bộ trên máy có được tính không? Có, cả trong khuyến nghị sức khỏe lẫn trong thử thách X-Challenge. Xem chạy máy có được tính không.

• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine, 2020): 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần cho người trưởng thành.
• How to Measure Physical Activity Intensity (CDC): bài thử nói chuyện, đi bộ nhanh là vận động cường độ vừa.
• Physical Activity and Your Weight and Health (CDC): giảm và giữ cân cần cả vận động lẫn ăn uống.
• Staying Active at Any Size (NIDDK, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ): bắt đầu chậm, chia buổi 30 phút thành ba buổi 10 phút.