Ngủ và ngày nghỉ: phần tập luyện người mới hay bỏ qua

Mỗi buổi chạy gây một chút mệt cho cơ, gân và xương. Trong những giờ sau đó, cơ thể sửa chữa và thích nghi để lần sau chịu được nhiều hơn. Nếu buổi chạy tiếp theo đến khi quá trình đó chưa xong, mệt mỏi cộng dồn. Đó là lý do người mới tập hằng ngày ngay từ tuần đầu hay bị đau ống đồng hoặc đau gối.

Tâm Anh xếp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý vào nhóm việc cần làm để giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Chương trình Couch to 5K của NHS cũng xếp ba buổi chạy mỗi tuần với ngày nghỉ xen giữa.

CDC khuyên người từ 18 đến 60 tuổi ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi ngày, người 61–64 tuổi ngủ 7–9 tiếng, người từ 65 tuổi ngủ 7–8 tiếng. Với người chạy sáng sớm lúc 5 giờ để tránh nắng, điều này có nghĩa là phải đi ngủ trước 22 giờ. Nhiều người dậy sớm chạy nhưng vẫn thức khuya như cũ, rồi bù bằng cà phê. Sau vài tuần, mệt mỏi cộng dồn.

Quy tắc đơn giản: không xếp hai buổi nặng liền nhau. Buổi chạy dài nhất tuần nên có ngày nghỉ hoặc ngày nhẹ ngay sau. Nếu tuần đó công việc căng thẳng hoặc ngủ ít, hãy bớt một buổi chạy thay vì bớt ngày nghỉ.

Nghỉ chủ động phải thật nhẹ: bạn nói chuyện thoải mái được trong suốt lúc vận động. Đi bộ nhanh lên dốc cầu một tiếng thì đó đã là một buổi tập.

Buổi chạy dài nhất tuần là buổi cần ngày nghỉ nhất. Ngày trước đó nên là ngày nghỉ hoặc chạy rất nhẹ để chân còn tươi. Ngày sau đó nên nghỉ hẳn hoặc đi bộ nhẹ. Đêm trước buổi chạy dài, cố gắng ngủ sớm hơn thường lệ. Nếu đêm đó mất ngủ vì hồi hộp hay vì con nhỏ quấy, đừng lo quá: giấc ngủ của cả tuần quan trọng hơn một đêm. Chỉ cần chạy chậm hơn dự định và rút ngắn nếu thấy mệt.

Ngày nghỉ không phải ngày nhịn ăn. Cơ thể vẫn đang sửa chữa sau buổi chạy hôm trước, nên vẫn cần đủ đạm, tinh bột và rau. Bạn có thể ăn bớt một chút tinh bột so với ngày chạy dài, nhưng đừng cắt hẳn. Chia đạm vào các bữa trong ngày: trứng buổi sáng, cá hoặc thịt buổi trưa, đậu phụ hay sữa chua buổi tối. Uống nước đều cả ngày, nhất là mùa nóng. Xem thêm ăn gì sau khi chạy bộ.

Người làm ca đêm, cha mẹ có con nhỏ, người thường xuyên đi công tác khó giữ đủ 7 tiếng mỗi đêm. Khi đó, hãy điều chỉnh lịch chạy theo giấc ngủ chứ đừng ép giấc ngủ theo lịch chạy.

• Đêm ngủ dưới 6 tiếng: hôm sau chạy nhẹ hoặc đi bộ thay vì chạy nhanh hay chạy dài.
• Tuần ngủ thiếu nhiều: giảm số buổi, giữ buổi chạy dài nhưng chậm hơn.
• Làm ca đêm: chạy sau khi đã ngủ đủ giấc chính, tránh chạy ngay trước khi ngủ.
• Một giấc ngắn 20–30 phút buổi trưa giúp tỉnh táo hơn, nhưng không thay được giấc ngủ đêm.

• Mệt kéo dài sang cả ngày hôm sau.
• Nhịp tim lúc mới ngủ dậy cao hơn bình thường vài nhịp trong nhiều ngày.
• Khó ngủ, cáu gắt, mất hứng chạy.
• Đau mỏi không giảm dù đã nghỉ.
• Pace ở mức dễ bỗng thấy nặng, tim đập nhanh hơn hẳn so với tuần trước.
• Hay ốm vặt, cảm cúm liên tục.

Một hai dấu hiệu trong vài ngày: nghỉ thêm một hai ngày và ngủ bù. Nhiều dấu hiệu kéo dài hơn một tuần: giảm khoảng một nửa khối lượng tập trong tuần tới. Nếu vẫn không đỡ, hoặc kèm sụt cân, chóng mặt, tim đập bất thường, hãy đi khám.

• Giữ giờ đi ngủ và thức dậy đều, kể cả cuối tuần.
• Phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát. Mùa nóng, đặt điều hòa khoảng 26–27°C và dùng chăn mỏng thường dễ ngủ hơn để quá lạnh.
• Tắt điện thoại khoảng nửa tiếng trước khi ngủ.
• Tránh bữa quá no và rượu bia sát giờ ngủ.
• Hạn chế cà phê, trà đặc vào buổi chiều và tối. Một ly cà phê sữa đá lúc 15 giờ có thể vẫn ảnh hưởng giấc ngủ.
• Tránh chạy nặng sát giờ ngủ, xem chạy sáng hay tối.

Phần lớn các gợi ý trên là khuyến nghị của CDC về giấc ngủ, được điều chỉnh cho khí hậu nóng ẩm ở Việt Nam.

Thời hạn của thử thách đã tính đến ngày nghỉ: ODIN cho 10 ngày để đi 10 km, đủ để nghỉ vài ngày mà vẫn về đích. Với thử thách dài như PHỤNG, 139 km trong 79 ngày, bạn có thể đặt lịch cố định ba bốn buổi mỗi tuần và vẫn dư thời gian cho những tuần bận rộn.

• Chạy mỗi ngày có được không? Được với người đã quen, khi phần lớn các buổi là chạy nhẹ. Người mới nên có ngày nghỉ xen giữa. Xem chạy 5km mỗi ngày có tốt không.
• Ngủ trưa có bù được giấc đêm không? Một giấc ngắn buổi trưa giúp tỉnh táo hơn, nhưng nên ưu tiên giấc ngủ đêm đủ giờ.
• Nghỉ một tuần có mất sức không? Nghỉ vài ngày đến một tuần thường không làm mất nhiều thể lực. Quay lại nhẹ nhàng vài buổi đầu.
• Mất ngủ sau khi chạy tối thì sao? Chuyển buổi chạy sớm hơn hoặc chạy nhẹ hơn vào buổi tối.

• CDC: About Sleep
• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh: 12 chấn thương khi chạy bộ thường gặp nhất