Nên uống bao nhiêu nước khi chạy bộ?

Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) đặt mục tiêu bắt đầu buổi tập khi cơ thể đã đủ nước, và trong khi tập thì tránh để cân nặng giảm quá 2% vì mất nước. Với người 60 kg, 2% là 1,2 kg. Phần lớn buổi chạy dưới một tiếng không làm bạn mất đến mức đó.

Uống đủ trong ngày quan trọng hơn uống thật nhiều ngay trước khi chạy. Trong mùa nắng nóng, Bộ Y tế khuyên người dân uống ít nhất 1,5–2 lít nước mỗi ngày, chia ra nhiều lần, không uống quá nhiều trong một lần. Người chạy bộ đổ nhiều mồ hôi có thể cần nhiều hơn thế.

Cách kiểm tra đơn giản mà Dịch vụ Y tế Anh (NHS) gợi ý là nhìn màu nước tiểu: vàng nhạt, trong là ổn. Nước tiểu vàng sẫm, ít đi tiểu, khát nhiều là dấu hiệu nên uống thêm. Trà, cà phê và sữa cũng được tính vào lượng nước uống trong ngày.

1. Đi vệ sinh, rồi cân ngay trước khi chạy, mặc ít đồ.
2. Chạy khoảng một tiếng, ghi lại lượng nước đã uống.
3. Lau khô người, thay đồ khô và cân lại.
4. Mỗi kg giảm đi cộng với lượng đã uống là lượng mồ hôi trong một giờ, ở thời tiết hôm đó.

Ví dụ: bạn cân 62,0 kg trước khi chạy, 61,2 kg sau khi chạy, đã uống 400 ml. Lượng mồ hôi khoảng 0,8 + 0,4 = 1,2 lít mỗi giờ. Lần sau chạy dài trong điều kiện tương tự, bạn biết mình cần uống khoảng bao nhiêu để không mất quá 2% cân nặng, mà cũng không cần uống bù đủ 100%. ACSM khuyến khích mỗi người tự đo như vậy vì lượng mồ hôi và muối trong mồ hôi khác nhau rất nhiều giữa người này với người khác.

Cùng một buổi chạy 10 km, bạn có thể mất ít mồ hôi vào sáng mùa đông Hà Nội và gấp đôi vào trưa hè Sài Gòn. Độ ẩm cao khiến mồ hôi khó bay hơi, cơ thể khó tự làm mát, nên bạn đổ mồ hôi nhiều mà vẫn nóng. Hãy đo lại lượng mồ hôi khi đổi mùa.

Bộ Y tế khuyến cáo hạn chế ra ngoài trời nắng trong khoảng 10–16 giờ những ngày nắng nóng, và sắp xếp việc ngoài trời vào sáng sớm hoặc chiều muộn. Với người chạy bộ, điều đó nghĩa là chạy trước 7 giờ sáng hoặc sau khi mặt trời lặn. Xem thêm chạy bộ khi trời nóng, trời mưa.

Với buổi dưới một tiếng, bạn có thể để chai nước ở nhà hoặc chạy vòng qua tiệm tạp hóa, quán nước. Buổi dài hơn thì nên mang theo. Bình cầm tay hợp cho buổi 60–90 phút, đai hông hợp cho người không thích cầm, còn vest nước hợp cho buổi rất dài hoặc chạy đường mòn.

Giá trên mỗi thẻ là giá niêm yết tại trang chính hãng hoặc nhà bán lẻ ghi bên dưới, vào ngày kiểm tra. Giá thực tế có thể thay đổi hoặc đang giảm.

Uống quá nhiều nước lọc trong buổi chạy rất dài có thể làm loãng natri trong máu, gọi là hạ natri máu khi vận động. Các tổng quan y khoa xác định uống vượt quá cảm giác khát là nguyên nhân hay gặp nhất. Dấu hiệu gồm buồn nôn, nôn, đau đầu, mệt, chuột rút, lú lẫn, nặng có thể co giật. Đây là cấp cứu, cần đến cơ sở y tế ngay.

Cách phòng đơn giản nhất là uống theo cảm giác khát, thay vì ép uống theo lịch cố định. Với buổi dài, đổ nhiều mồ hôi, xem khi nào cần nước điện giải. Ở X-Challenge, thử thách có thể chia nhỏ: LY chỉ cần khoảng 1,3 km mỗi ngày, nên phần lớn buổi tập ngắn và không cần mang nước.

• Nhẹ: mệt, khát, chóng mặt, hoa mắt, tim đập nhanh, thở nhanh, chuột rút.
• Nặng: đau đầu dữ dội, khó thở tăng dần, buồn nôn hoặc nôn, yếu nửa người, co giật, ngất.
• Khi nhẹ: dừng chạy, vào chỗ mát, nới quần áo, lau người bằng nước mát, uống từng ngụm nước mát hoặc Oresol.
• Khi nặng: gọi 115 hoặc đưa đến cơ sở y tế gần nhất, vừa đi vừa làm mát.

• Uống nước khi đang chạy có bị đau sườn không? Uống từng ngụm nhỏ thường không sao. Uống một hơi nửa chai mới dễ đau sườn và óc ách.
• Nước đá lạnh có tốt hơn nước thường không? Nước mát dễ uống hơn khi trời nóng. Không cần lạnh buốt.
• Chạy buổi sáng có cần uống nước trước không? Có, sau một đêm ngủ bạn nên uống 1–2 ly nước, rồi chạy sau khoảng 15–30 phút.
• Uống trà, cà phê có tính là uống nước không? Có. NHS tính trà và cà phê vào lượng nước trong ngày.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) – mục tiêu tránh mất trên 2% cân nặng và cách tự đo lượng mồ hôi.
• Báo Sức khỏe & Đời sống (Bộ Y tế): Nguy cơ say nắng, đột quỵ tăng cao, Bộ Y tế khuyến cáo khẩn mùa nắng nóng – uống 1,5–2 lít mỗi ngày mùa nóng, tránh nắng 10–16 giờ, dấu hiệu và xử trí say nắng.
• NHS: Water, drinks and hydration – kiểm tra màu nước tiểu, trà và cà phê tính vào lượng nước.
• Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update – uống vượt cảm giác khát là nguyên nhân chính của hạ natri máu khi vận động.
• Exercise-Associated Hyponatremia (Frontiers of Hormone Research, 2019) – uống theo cảm giác khát để phòng hạ natri máu.
• MedlinePlus: Hyponatremia – triệu chứng hạ natri máu.