Các nhóm cơ hoạt động khi chạy bộ

Khi bàn chân chạm đất, đùi trước và bắp chân cùng hãm lại để gối và cổ chân không gập quá sâu. Cơ mông bên chân trụ giữ cho hông không sụp xuống phía bên kia. Ngay sau đó, mông, đùi sau và bắp chân cùng đẩy người lên và về trước.

Trong lúc đó, cơ lõi giữ thân trên đứng yên, còn tay đánh ngược nhịp với chân để cân bằng. Vai thả lỏng, khuỷu tay gập khoảng 90 độ, tay đánh trước sau thay vì vắt ngang người. Ở pace phong trào, mỗi km bạn bước khoảng 1.000 đến 1.300 bước, tức 500 đến 650 lần cho mỗi chân, tùy độ dài bước. Một nhóm cơ yếu đi một chút cũng được nhân lên hàng nghìn lần.

Càng về cuối buổi chạy dài, cơ càng mỏi và dáng chạy càng dễ xấu đi: hông sụp, gối đổ vào trong, lưng gù. Cơ lõi và cơ mông khỏe giúp bạn giữ dáng lâu hơn. Khi một nhóm cơ mỏi trước, nhóm khác phải gánh thay, và phần gánh thay thường là gân hoặc khớp. Đó là lý do nhiều cơn đau gối hay đau gót xuất hiện ở km cuối, ít khi ở km đầu.

Một tổng quan năm 2014 gồm 25 thử nghiệm và hơn 26.000 người tham gia cho thấy tập sức mạnh giảm chấn thương thể thao xuống dưới một phần ba, chấn thương do quá tải giảm gần một nửa. Trong khi đó, giãn cơ đơn thuần không cho thấy tác dụng phòng chấn thương. Hướng dẫn vận động cho người trưởng thành cũng khuyên tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần.

• Đứng một chân rồi ngồi xuống nửa chừng, gối đổ vào trong hoặc hông bên kia sụp xuống: cơ mông bên chân trụ cần tập thêm.
• Nhón gót một chân liên tục, một bên làm được ít lần hơn hẳn bên kia: bắp chân bên yếu dễ quá tải.
• Plank chưa được 30 giây đã võng lưng: cơ lõi cần tập thêm.
• Sau buổi chạy dài, thắt lưng mỏi hơn chân: cơ lõi và cơ mông chưa đỡ đủ.

Đây là những phép thử tự làm ở nhà để so sánh hai bên, chưa phải chẩn đoán. Nếu có đau khi làm, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.

1. Squat: 3 hiệp 12 lần.
2. Glute bridge: 3 hiệp 12 lần, giữ 2 giây ở trên.
3. Lunge lùi: 2 hiệp 8 lần mỗi chân.
4. Nhón gót trên bậc thang: 3 hiệp 15 lần.
5. Plank: 3 lần 30 giây.
6. Side plank: 2 lần 20 giây mỗi bên.

Không cần phòng tập. Tập hai lần mỗi tuần, vào ngày không chạy nặng. Khi thấy dễ, tăng số lần hoặc chuyển sang phiên bản một chân. Chương trình 8 tuần đầy đủ có trong bài bài tập bổ trợ cho người chạy bộ tại nhà.

Cơ mông bên, nằm ở mặt ngoài hông, giữ cho xương chậu cân bằng mỗi khi bạn đứng trên một chân. Nhóm này yếu thì gối dễ đổ vào trong khi tiếp đất. Clamshell nằm nghiêng và đi ngang với dây kháng lực là hai bài đơn giản để tập nhóm cơ này.

Các cơ nhỏ ở cổ chân và lòng bàn chân giúp bàn chân thích nghi với mặt đường gồ ghề, vỉa hè lồi lõm hay đường đất. Đứng một chân 30 giây, rồi thử nhắm mắt, là bài tập thăng bằng làm được ngay khi đánh răng. Đi chân trần trên sàn nhà một lúc mỗi ngày cũng giúp bàn chân quen dần với việc tự đỡ lực.

Mỏi cơ một hai ngày sau buổi tập mới là bình thường, nhất là ở bắp chân và đùi. Cảm giác này thường đỡ sau 48 đến 72 giờ. Đi bộ nhẹ và lăn cơ giúp dễ chịu hơn, xem đau cơ sau khi chạy.

Đau nhói ở khớp, đau một điểm ở xương hoặc đau kéo dài thì khác. Hãy nghỉ và hỏi ý kiến chuyên gia. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Chạy bộ có làm to bắp chân không? Chạy đường dài thường làm cơ săn chắc hơn là to ra. Mức thay đổi phụ thuộc nhiều vào cơ địa.
• Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy giúp tiêu hao năng lượng, nhưng không đốt mỡ riêng ở bụng. Plank làm cơ bụng khỏe chứ không làm bụng nhỏ.
• Nên tập sức mạnh trước hay sau khi chạy? Nếu cùng ngày, chạy trước rồi tập sau, và chỉ vào ngày chạy nhẹ.
• Tại sao chạy xong lại mỏi lưng? Thường do cơ lõi và cơ mông mỏi trước, lưng phải gánh thay. Plank, side plank và glute bridge hai lần mỗi tuần thường giúp cải thiện sau vài tuần.
• Có cần giãn cơ trước khi chạy không? Trước khi chạy, khởi động động như đá chân, nâng gối hợp hơn giãn tĩnh. Giãn tĩnh để sau buổi chạy, khi cơ đã ấm.
• Tập bổ trợ có được tính vào thử thách không? Thử thách X-Challenge tính quãng đường, nên buổi squat không cộng km. Buổi chạy kết hợp sức mạnh thì phần chạy vẫn được tính, ví dụ khi bạn làm LOKI.

• Lauersen và cộng sự (2014), The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries, British Journal of Sports Medicine: tập sức mạnh giảm chấn thương thể thao xuống dưới một phần ba, chấn thương do quá tải giảm gần một nửa.
• Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64, NHS: 150 phút cường độ vừa mỗi tuần và bài sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần.