Chạy bộ khi bận rộn: tìm thời gian ở đâu

Hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người trưởng thành vận động cường độ vừa 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút cường độ mạnh, cộng thêm hai buổi tập sức mạnh. Hai điểm trong hướng dẫn này rất có lợi cho người bận. Thứ nhất, một chút vận động vẫn tốt hơn không có gì. Thứ hai, mọi khoảng vận động đều được tính, dù ngắn bao nhiêu. Yêu cầu mỗi lần phải từ 10 phút trở lên trong bản cũ đã được bỏ.

Đổi ra con số cụ thể: 150 phút mỗi tuần là khoảng 20 đến 25 phút mỗi ngày, hoặc ba buổi chạy nhẹ 30 phút cộng vài lần đi bộ nhanh. Bạn không cần đạt ngay. Bắt đầu từ mức đang có rồi tăng dần.

• Dậy sớm hơn 20 phút, chạy trước khi mọi việc bắt đầu. Buổi sáng là lúc ít bị họp đột xuất, con cái hay khách hàng chen ngang nhất.
• Đi bộ hoặc chạy một phần quãng đường đi làm. Gửi xe ở bãi xa hơn một chút, hoặc xuống xe buýt sớm một trạm.
• Đi bộ 10 phút sau bữa trưa và sau bữa tối.
• Chạy trong lúc chờ: con học thêm một tiếng, bạn chạy quanh khu đó 30 phút.
• Chạy sau giờ làm, lúc chờ đường bớt kẹt xe, thay vì ngồi trong dòng xe máy giờ cao điểm.
• Cuối tuần chạy dài hơn để bù cho các ngày bận.

Tuần bận cho bạn khoảng 130 đến 150 phút vận động, tùy buổi đi bộ Chủ nhật dài bao lâu. Tuần rất bận vẫn được khoảng 80 phút, và quan trọng hơn là bạn không làm đứt thói quen.

Với người bận, phần tốn thời gian thường không nằm ở buổi chạy mà ở mọi thứ xung quanh nó: tìm đồ, đi đến chỗ chạy, tắm rửa, thay đồ. Rút gọn những việc này là cách lấy thêm thời gian dễ nhất.

• Để sẵn một bộ đồ chạy, đôi tất và giày ở cạnh cửa.
• Chạy ngay từ cửa nhà thay vì chạy xe đến công viên, kể cả khi cung đường quanh nhà kém đẹp hơn.
• Chuẩn bị bữa sáng từ tối hôm trước để chạy xong là ăn được ngay.
• Để một bộ đồ thay và khăn ở công ty nếu bạn chạy giờ trưa hoặc chạy đi làm.
• Bật sẵn app trước khi ra cửa để GPS kịp bắt tín hiệu.

Nhiều công ty ở Việt Nam có giờ nghỉ trưa từ một tiếng đến một tiếng rưỡi. Bạn không cần dùng hết cho việc chạy. Ăn trưa trong 30 phút, đi bộ nhanh 15 phút, rồi vẫn còn thời gian chợp mắt. Mùa nắng, buổi trưa không hợp để chạy ngoài trời, nhưng đi bộ trong tòa nhà, dưới hành lang có mái che hay leo vài tầng cầu thang vẫn được. Nếu công ty có phòng gym hoặc gần phòng gym, 20 phút chạy máy giờ trưa là lựa chọn của nhiều người.

Lịch của bố mẹ có con nhỏ thường không đoán trước được. Một vài cách nhiều gia đình đang làm: hai vợ chồng chia buổi, người này chạy sáng thì người kia chạy tối; đẩy xe nôi đi bộ nhanh quanh khu nhà; chạy quanh sân trong lúc con chơi ở khu vui chơi chung cư. Những buổi ngắn này đều cộng vào quãng đường của tuần.

Dậy sớm để chạy chỉ có ích khi bạn đi ngủ sớm hơn tương ứng. Nếu đêm qua chỉ ngủ được năm tiếng, một buổi đi bộ nhẹ hoặc nghỉ hẳn có lợi hơn một buổi chạy cố gắng. Thiếu ngủ kéo dài làm bạn mệt hơn, và mệt là lý do nhanh nhất để bỏ thói quen.

• Ba phút đầu đi bộ nhanh để khởi động, đừng chạy ngay khi vừa ra khỏi cửa.
• Chạy nhẹ đều 15 phút, nhịp nói chuyện được. Đây là buổi phổ biến nhất.
• Tuần một lần, thay bằng 6 lần chạy nhanh 1 phút xen 1 phút chạy chậm.
• Không ra đường được thì leo cầu thang chung cư, lên chậm, xuống bằng thang máy để đỡ gối.
• Hai phút cuối đi bộ, rồi giãn bắp chân và đùi nếu còn thời gian.

Đi công tác, con ốm, dồn việc cuối quý: sẽ có tuần bạn không giữ được lịch nào. Lúc đó hãy giảm xuống mức nhỏ nhất vẫn giữ được, như 10 phút đi bộ mỗi ngày. Mục đích là giữ tín hiệu của thói quen. Khi mọi thứ ổn lại, bạn quay về lịch cũ dễ hơn nhiều so với bắt đầu lại từ đầu. Nếu đã gián đoạn vài tuần, xem cách quay lại chạy bộ sau thời gian nghỉ.

Thử thách cộng dồn hợp với người bận vì mọi buổi ngắn đều được tính. LY chỉ cần trung bình 1,3 km mỗi ngày trong 68 ngày, khoảng 20 phút đi bộ. LOKI còn nhẹ hơn: 5 km trong 7 ngày. Thời hạn chỉ bắt đầu khi bạn bấm Bắt đầu, nên có thể chọn tuần ít việc. Xem đi bộ mỗi ngày bao nhiêu km là đủ và chạy bộ cho dân văn phòng.

• Chạy 10 phút có ích gì không? Có. Theo hướng dẫn của WHO, mọi khoảng vận động đều được tính vào tổng của tuần.
• Nên chạy sáng hay tối khi bận? Giờ nào ít bị chen ngang nhất. Với nhiều người làm văn phòng, đó là sáng sớm.
• Cuối tuần chạy một buổi dài có bù được cả tuần không? Một phần thôi. Dồn hết vào một buổi dễ mệt và dễ đau hơn chia ra vài buổi ngắn.
• Không có chỗ chạy gần nhà thì sao? Đi bộ nhanh trong khu dân cư, leo cầu thang, hoặc chạy máy ở phòng gym gần công ty đều được tính.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour: khuyến nghị 150–300 phút mỗi tuần, hạn chế thời gian ngồi, mọi khoảng vận động đều được tính.