Thử thách chạy cự ly dài: chia quãng đường thế nào

Cột cuối cho thấy bốn thử thách không chênh nhau nhiều về mỗi ngày. Điều làm chúng khác nhau là độ dài: Quy kéo dài khoảng một tháng rưỡi, Long gần ba tháng. Hai mươi lăm phút đi bộ mỗi ngày là khoảng thời gian một bữa trưa ngắn, một đoạn đi bộ sau bữa tối hay quãng đường từ nhà đến chợ và về. Cự ly dài đáng sợ khi nhìn tổng số, nhưng dễ thở khi nhìn từng ngày.

Mục tiêu theo ngày dễ vỡ: một ngày mưa to, một ngày tăng ca là bạn thấy mình tụt lại. Mục tiêu theo tuần cho bạn chỗ để xoay xở. Bảng dưới đây đổi từng thử thách thành số km mỗi tuần, và quãng đường mỗi buổi nếu bạn ra đường năm buổi.

Ví dụ với Ly: 88 km trong 68 ngày, tức khoảng 9,1 km mỗi tuần. Bạn có thể đi bộ ba buổi sáng trong tuần, mỗi buổi chừng 2 km, rồi một buổi dài hơn vào cuối tuần. Tuần đầu, đi nhiều hơn mục tiêu một chút để có phần dư. Phần dư đó sẽ cứu bạn vào tuần bị cảm hay tuần có việc gia đình.

• Đặt mục tiêu theo tuần thay vì theo ngày. Một ngày bận thì bù vào cuối tuần, không cần căng thẳng.
• Làm sớm hơn tiến độ trong tuần đầu, vì đó là lúc bạn còn hào hứng nhất, và để dư cho những ngày ốm hay công tác.
• Gắn với thói quen có sẵn: đi bộ sau bữa tối, đi bộ đến chỗ làm, một vòng công viên buổi sáng.
• Mọi hoạt động app ghi được quãng đường đều được tính, nên có thể đổi sang đạp xe, leo núi hay chạy máy cho đỡ chán.
• Đổi cung đường mỗi tuần một lần. Một con phố mới, một công viên khác, hay đi bộ ra chợ thay vì đi xe máy cũng giúp nhiều tuần trôi qua dễ hơn.
• Mỗi tối Chủ nhật, mở app xem tiến độ và số ngày còn lại. Năm phút đó giúp bạn biết tuần tới cần bao nhiêu.
• Thời hạn chỉ bắt đầu khi bạn bấm Bắt đầu trong app, nên có thể mua trước và chọn lúc lịch thoáng hơn.

Cách nhanh nhất để biết mình có đang tụt lại không: lấy quãng đường đã đi chia cho số ngày đã qua, rồi so với trung bình mỗi ngày trong bảng ở trên. Nếu con số của bạn thấp hơn, bạn đang chậm. Nếu cao hơn, bạn đang có phần dư. Làm phép tính này mỗi tuần một lần là đủ, không cần mỗi ngày.

Ai làm thử thách dài cũng có lúc tụt lại. Đừng cố bù hết trong một buổi. Tăng vọt quãng đường một lần dễ làm đau chân và khiến bạn ngại ra đường mấy hôm sau. Cách an toàn hơn là chia phần thiếu cho những tuần còn lại.

Ví dụ: bạn đang làm Long và thiếu 10 km khi còn năm tuần. Chia đều ra, mỗi tuần chỉ cần thêm 2 km, tức một buổi đi bộ dài hơn bình thường chừng hai mươi phút. Nếu thấy khó kịp hạn, hãy liên hệ support@xchallenge.vn trước khi thử thách kết thúc để được hỗ trợ. Hết hạn mà chưa đủ quãng đường thì thử thách tự đóng và huy chương không được gửi.

• Mùa mưa: đi sớm hoặc đi muộn tránh cơn mưa chiều, hoặc chuyển vào máy chạy bộ. Xem chạy bộ trời nóng, trời mưa.
• Nắng nóng: tránh giữa trưa, mang nước, đi chậm hơn bình thường. Thời hạn dài cho phép bạn chọn giờ mát.
• Ngày bụi mịn cao: rút ngắn buổi ngoài trời hoặc tập trong nhà. Xem chạy bộ khi bụi mịn cao.
• Miền Bắc mùa đông: khởi động kỹ hơn và mặc nhiều lớp. Xem chạy bộ mùa đông miền Bắc.
• Tết và các kỳ nghỉ dài: lên kế hoạch trước, đi dư trong tuần trước Tết, rồi tận dụng những buổi đi bộ cùng gia đình ngày mùng.
• Mùa thi, mùa quyết toán hay mùa cao điểm công việc: nếu biết trước, đừng bấm Bắt đầu ngay trước giai đoạn đó. Thời hạn chỉ tính từ lúc bạn bấm.

Quy có cự ly ngắn nhất, còn Ly có trung bình mỗi ngày thấp nhất. Nếu chưa quen vận động đều đặn, thử Loki trước để biết nhịp của mình. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Thời hạn của bốn huy chương Tứ Linh là các con số may mắn của Tứ Linh Hội Tụ. Long, Ly, Quy, Phụng, hay còn gọi là long lân quy phụng, là bốn linh vật trong văn hóa Á Đông, và mỗi linh vật có một huy chương riêng. Xem ý nghĩa các con số hoặc trọn bộ Tứ Linh Hội Tụ với giá 1.999.000₫.

• Đi bộ có kịp không? Kịp. Với nhịp đi bộ nhanh khoảng 5 km/giờ, mỗi ngày chỉ cần từ 20 đến 25 phút.
• Nên chạy hay đi bộ cho cự ly dài? Tùy bạn. Đi bộ nhẹ nhàng hơn và dễ duy trì nhiều tuần. Chạy giúp bạn xong sớm hơn. Nhiều người kết hợp: chạy ngày khỏe, đi bộ ngày mệt.
• Có phải ra đường mỗi ngày không? Không. Quãng đường cộng dồn qua mọi buổi tập, không yêu cầu tối thiểu mỗi buổi.
• Làm cả bốn huy chương cùng lúc được không? Mỗi thử thách được tính riêng và hoàn thành theo thứ tự bất kỳ. Nếu bạn mới bắt đầu, làm lần lượt từng cái sẽ nhẹ nhàng hơn.
• Vận động bao nhiêu là đủ cho sức khỏe? CDC khuyên người lớn vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đi bộ nhanh hai mươi lăm phút mỗi ngày đã gần đạt mức đó.

• Adult Activity: An Overview, CDC
• Walking for health, NHS