Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn? So sánh để chọn cho mình

Một nghiên cứu năm 2004 đo năng lượng của 24 người khi đi bộ và chạy cùng quãng đường 1.600 m trên máy chạy. Đi bộ ở khoảng 5 km/giờ tiêu hao khoảng 340 kJ, tức chừng 81 kcal. Chạy ở khoảng 10 km/giờ tiêu hao khoảng 481 kJ, tức chừng 115 kcal. Tính theo quãng đường, chạy tốn hơn đi bộ khoảng 40%.

Tính theo phút, khoảng cách còn lớn hơn. Người chạy đi hết 1.600 m trong khoảng 9–10 phút, người đi bộ mất khoảng 19 phút. Mỗi phút chạy vì vậy tiêu hao gần gấp ba mỗi phút đi bộ trong nghiên cứu này. Nếu bạn chỉ có 30 phút, chạy cho nhiều kết quả hơn. Nếu bạn có cả buổi sáng, đi bộ lâu hơn vẫn đạt được tổng năng lượng tương tự.

Williams và Thompson (2013) so sánh người đi bộ và người chạy theo tổng năng lượng tiêu hao. Họ kết luận rằng cùng một lượng năng lượng, đi bộ và chạy bộ cho mức giảm nguy cơ tương tự với tăng huyết áp, mỡ máu cao, tiểu đường, và có thể cả bệnh mạch vành. Điểm khác là người chạy đạt lượng năng lượng đó trong ít thời gian hơn.

Hướng dẫn của WHO cũng phản ánh điều này: người trưởng thành nên có 150–300 phút vận động cường độ vừa, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần. Nói gọn, một phút chạy được tính gần bằng hai phút đi bộ nhanh.

Khi chạy, có lúc cả hai chân cùng rời mặt đất, nên mỗi lần tiếp đất chân chịu lực lớn hơn khi đi bộ. Đó là lý do người mới tăng quãng chạy quá nhanh hay bị đau ống chân hoặc đau gối. MedlinePlus (Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ) gợi ý người mới hoặc ít vận động bắt đầu bằng hoạt động ít tác động như đi bộ, và tăng số buổi, thời gian, cường độ từng yếu tố một.

Cơ thể cần thời gian để quen với lực tiếp đất, nên tăng quãng chạy từ từ. Nếu đã có vấn đề ở gối, xem đau gối khi chạy bộ và đau ống đồng khi chạy, và hỏi bác sĩ trước khi chạy.

• Chọn đi bộ nếu bạn mới bắt đầu sau thời gian dài ít vận động, đang thừa cân nhiều, lớn tuổi, đang hồi phục chấn thương, hoặc chỉ muốn một thói quen nhẹ nhàng mỗi ngày.
• Chọn chạy nếu bạn ít thời gian, đã đi bộ đều vài tháng và thấy nhẹ, hoặc muốn một mục tiêu cụ thể như 5 km liền.
• Xen cả hai nếu bạn muốn chuyển dần sang chạy, hoặc muốn có ngày nặng và ngày nhẹ trong tuần.

Thời tiết ở Việt Nam cũng là một lý do để chọn. Chạy làm cơ thể sinh nhiệt nhanh hơn đi bộ, nên vào những ngày nóng ẩm, chạy giữa trưa rất mệt và dễ mất nước. Đi bộ chịu được khung giờ rộng hơn. Nếu bạn chỉ rảnh vào buổi trưa hoặc đầu giờ chiều, đi bộ trong bóng râm hoặc trên máy chạy là lựa chọn hợp lý hơn chạy ngoài nắng. Xem chạy bộ khi trời nóng hoặc mưa.

Ba buổi mỗi tuần, cách ngày. Mỗi buổi khởi động 5 phút đi bộ và thả lỏng 5 phút đi chậm. Chạy chậm đến mức vẫn nói được câu ngắn.

1. Tuần 1: 1 phút chạy, 2 phút đi, lặp 8 lần.
2. Tuần 2: 2 phút chạy, 2 phút đi, lặp 6 lần.
3. Tuần 3: 3 phút chạy, 2 phút đi, lặp 5 lần.
4. Tuần 4: 5 phút chạy, 2 phút đi, lặp 4 lần.
5. Tuần 5: 8 phút chạy, 2 phút đi, lặp 3 lần.
6. Tuần 6: 12 phút chạy, 2 phút đi, lặp 2 lần. Cuối tuần thử chạy liền 20 phút.

Tuần nào thấy nặng, lặp lại tuần đó. Muốn đi tiếp đến 5 km liền, xem lịch tập chạy 5 km cho người mới.

Ở X-Challenge, app ghi cả đi bộ lẫn chạy bộ và cộng dồn vào cùng một thử thách. Với LOKI, 5 km trong 7 ngày, đi bộ 5 km/giờ mất tổng cộng khoảng 60 phút, còn chạy 8 km/giờ mất khoảng 38 phút. Với ODIN, 10 km trong 10 ngày, con số là khoảng 120 phút đi bộ hoặc 75 phút chạy. Bạn có thể đi những ngày mệt và chạy những ngày khỏe. Xem thêm nên chọn cự ly nào.

• Đi bộ 1 giờ bằng chạy bao nhiêu phút? Theo cách WHO quy đổi, một phút cường độ mạnh gần bằng hai phút cường độ vừa. Một giờ đi bộ nhanh tương đương khoảng 30 phút chạy về mặt khuyến nghị.
• Muốn giảm mỡ thì đi hay chạy? Cả hai đều giúp khi tổng năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng ăn vào. Chạy đốt nhanh hơn trong cùng thời gian. Xem đi bộ nhanh có giảm cân không.
• Đau gối thì nên đi hay chạy? Đi bộ thường dễ chịu hơn. Nếu đau kéo dài hoặc sưng, hãy đi khám.
• Có nên đi bộ mỗi ngày và chạy vài ngày một tuần? Có, đó là cách nhiều người dùng. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations (Hall và cộng sự, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004): năng lượng tiêu hao khi đi bộ và chạy 1.600 m.
• Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction (Williams và Thompson, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 2013): cùng năng lượng tiêu hao, đi bộ và chạy giảm nguy cơ tương tự.
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine, 2020): 150–300 phút cường độ vừa hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần.
• How to avoid exercise injuries (MedlinePlus): bắt đầu bằng hoạt động ít tác động, tăng từng yếu tố một.