Đi bộ nhanh có giảm cân không? Cách đi để thấy kết quả

NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) mô tả đi bộ nhanh là khoảng 3 dặm/giờ, tức gần 5 km/giờ, nhanh hơn đi dạo. CDC xếp đi bộ từ khoảng 2,5 dặm/giờ (4 km/giờ) trở lên vào nhóm vận động cường độ vừa. Tốc độ chính xác không quan trọng bằng cảm giác của bạn.

• Bạn thở nhanh hơn rõ rệt nhưng vẫn nói được thành câu, không hát được.
• Sau khoảng 10 phút, người ấm lên và bắt đầu đổ mồ hôi nhẹ.
• Bạn phải chủ động bước nhanh. Nếu thả lỏng, bạn sẽ chậm lại.

Người nặng hơn tiêu hao nhiều hơn ở cùng tốc độ. Ví dụ người 70 kg đi nhanh 60 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, tiêu hao khoảng 1.600 kcal mỗi tuần cho các buổi đi bộ. Đó là tổng năng lượng của buổi đi, gồm cả phần cơ thể vẫn dùng khi ngồi yên, nên phần tiêu hao thêm thực tế thấp hơn một chút. Các con số chỉ là ước tính trung bình.

• Ăn bù. Đi bộ xong thấy đói hơn, hoặc tự thưởng một cốc trà sữa, có thể xóa phần năng lượng vừa tiêu hao.
• Đi chậm hơn bạn nghĩ. Đi dạo trò chuyện thường dưới 4 km/giờ. Hãy xem tốc độ trung bình trên app.
• Cân dao động theo nước. Cân mỗi sáng có thể lên xuống vài lạng mà không phản ánh mỡ. Hãy nhìn trung bình theo tuần.
• Đi không đều. Ba buổi tuần này, không buổi nào tuần sau thì khó thấy kết quả.
• Chỉ dựa vào vận động. CDC lưu ý rằng nếu không điều chỉnh ăn uống, bạn sẽ cần lượng vận động rất lớn để giảm cân.

Về ăn uống, xem ăn uống khi chạy bộ giảm cân. Những nguyên tắc trong bài đó cũng áp dụng cho người đi bộ.

Tuần 3 chạm mức tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Tuần 8 chạm 300 phút, mức trên trong khuyến nghị của WHO. Tuần nào thấy quá mệt hoặc đau chân, hãy lặp lại tuần trước thay vì tăng tiếp.

• Đứng thẳng, mắt nhìn phía trước cách vài mét, đừng cúi xuống điện thoại.
• Co tay khoảng 90 độ và đánh tay theo nhịp chân. Tay đánh nhanh thì chân cũng nhanh theo.
• Bước ngắn và nhanh hơn thay vì sải thật dài. Sải quá dài làm bạn chậm lại và mỏi ống chân.
• Tiếp đất bằng gót rồi lăn qua lòng bàn chân, đẩy đi bằng mũi chân.
• Thở đều. Hơi thở nhanh dần là bình thường, thở hổn hển không nói được là đang quá sức.

NIDDK gợi ý bắt đầu bằng vài lần đi bộ 5 phút trong ngày, 5–6 ngày mỗi tuần, rồi nâng dần lên các buổi 10 phút. Chọn giày vừa chân, đỡ chân tốt, và tất thấm mồ hôi. Đau nhẹ những ngày đầu là bình thường. Nếu đau khớp ở bàn chân, cổ chân hay đầu gối kéo dài, hãy gặp nhân viên y tế. Đi bộ dưới nước ít áp lực lên khớp hơn, và bạn không cần biết bơi để đi bộ trong hồ cạn.

NIDDK cũng khuyên hỏi ý kiến nhân viên y tế trước nếu bạn khó giữ thăng bằng, dễ hụt hơi, có bệnh mạn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, hoặc có vấn đề khớp. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Bạn không cần giày đắt tiền để đi bộ. Một đôi giày chạy bộ phổ thông, đệm vừa phải, vừa chân là đủ. Dưới đây là ba đôi từ các nhà phân phối chính hãng tại Việt Nam.

Thử giày vào buổi chiều, khi bàn chân hơi nở ra, và chừa khoảng một đốt ngón tay ở mũi giày. Xem thêm chọn giày chạy bộ cho người mới.

Từ tuần 3 của kế hoạch, 30 phút đi nhanh mỗi ngày đã được khoảng 2,5 km. Mức đó dư sức cho QUY, cần trung bình 1,7 km mỗi ngày trong 39 ngày, hoặc LONG, trung bình 2 km mỗi ngày trong 88 ngày. Ở X-Challenge, mọi buổi đi bộ đều cộng dồn, và về đích thì huy chương được giao tận nơi.

• Đi bộ bao lâu thì thấy giảm cân? Không có mốc chung cho mọi người. Hãy theo dõi cân nặng trung bình theo tuần và so sánh sau 4–6 tuần đi đều.
• Đi buổi sáng hay buổi tối tốt hơn? Giờ nào bạn duy trì được là giờ tốt nhất. Ở Việt Nam, sáng sớm và chiều muộn mát hơn.
• Có nên đi khi bụng đói? Nếu thấy mệt hoặc chóng mặt khi đi lúc đói, hãy ăn nhẹ trước. Người đang dùng thuốc tiểu đường nên hỏi bác sĩ về giờ tập.
• Đi bộ nhanh hay chạy bộ giảm cân tốt hơn? Chạy tiêu hao nhiều hơn mỗi phút, đi bộ dễ duy trì hơn. Xem đi bộ hay chạy bộ tốt hơn.

• Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (Harvard Health Publishing): năng lượng tiêu hao khi đi bộ và chạy theo cân nặng.
• Physical Activity and Your Weight and Health (CDC): vận động và ăn uống trong giảm cân, giữ cân.
• How to Measure Physical Activity Intensity (CDC): tốc độ và bài thử nói chuyện cho cường độ vừa.
• Walking for health (NHS): đi bộ nhanh khoảng 3 dặm/giờ.
• Staying Active at Any Size (NIDDK, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ): cách bắt đầu cho người thừa cân, khi nào cần hỏi nhân viên y tế.
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine, 2020): 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần.