Chạy máy chạy bộ đúng cách: tốc độ, độ dốc và bài tập mẫu

1. Kẹp dây an toàn vào áo hoặc cạp quần. Khi bạn ngã hay lùi quá xa, dây kéo khóa ra và máy dừng.
2. Tìm nút dừng khẩn cấp và nút giảm tốc trước khi bật máy.
3. Đứng hai chân lên khung hai bên, bật máy ở tốc độ thấp nhất, rồi mới bước lên băng.
4. Buộc chặt dây giày. Để chai nước và khăn ở chỗ lấy được mà không phải xoay người.
5. Bắt đầu ở 3–4 km/giờ trong vài phút, tăng dần lên tốc độ đi nhanh.

Máy chạy hiển thị tốc độ theo km/giờ, còn app và đồng hồ thường dùng pace, tức số phút cho 1 km. Pace bằng 60 chia cho tốc độ. Một số máy nhập khẩu hiển thị dặm/giờ: 1 dặm/giờ bằng khoảng 1,6 km/giờ, nên hãy kiểm tra đơn vị trước khi chỉnh.

Cột cuối chỉ để tham khảo. Tốc độ chạy chậm của bạn là tốc độ mà bạn vẫn nói được câu ngắn, dù con số đó là 6 hay 9 km/giờ. Xem thêm pace chạy bộ là gì.

Jones và Doust (1996) cho chín người chạy có tập luyện chạy ở nhiều tốc độ trên máy với độ dốc 0%, 1%, 2%, 3% và trên đường bằng. Trên máy không có sức cản của gió, nên ở cùng tốc độ, chạy máy tốn ít năng lượng hơn chạy ngoài đường. Độ dốc 1% cho kết quả gần với chạy ngoài đường nhất ở tốc độ khoảng 10,5–18 km/giờ. Ở tốc độ chậm hơn, chênh lệch giữa 0% và 1% nhỏ, nên người mới đặt 0% hay 1% đều được.

• Chạy đều: 1%, giữ nguyên cả buổi.
• Đi bộ dốc nhẹ: 3–5%, ở 4,5–5,5 km/giờ. Tim đập nhanh hơn rõ mà không phải chạy.
• Đi bộ dốc nặng: 8–12%. Bắt đầu ngắn, 5–10 phút, rồi tăng dần qua nhiều tuần.
• Khi đi dốc, đừng bám tay vịn để kéo người lên. Nếu phải bám mới theo kịp, hãy giảm độ dốc hoặc tốc độ.

• Nhìn thẳng phía trước. Nhìn xuống chân hay xem điện thoại liên tục dễ làm bạn lệch khỏi giữa băng.
• Chạy ở giữa băng chuyền, cách nắp motor phía trước khoảng một bàn tay.
• Bước ngắn, nhẹ, tiếp đất gần dưới thân. Nghe tiếng chân đập mạnh xuống băng là dấu hiệu bước quá dài.
• Thả lỏng vai, tay co khoảng 90 độ, đánh tay tự nhiên.
• Không bám tay vịn khi chạy. Tay vịn chỉ để giữ thăng bằng lúc lên xuống máy hoặc khi cần dừng gấp.

Người mới tập 2–3 buổi mỗi tuần, chọn từ ba buổi đầu, chưa cần buổi tăng tốc trong 4–6 tuần đầu. Khi đã chạy đều được 30 phút, mỗi tuần thêm một buổi tăng tốc là đủ. Xem bài tập tăng tốc độ và sức bền.

• Đặt máy ở chỗ thoáng, có quạt thổi thẳng vào người. Phòng kín không điều hòa vào mùa hè rất nóng sau 15–20 phút chạy.
• Chừa khoảng trống phía sau máy theo hướng dẫn của nhà sản xuất, để nếu bị đẩy ra khỏi băng bạn không va vào tường.
• Lót thảm cao su dưới máy để giảm rung và tiếng ồn cho nhà hàng xóm.
• Uống nước trước và sau buổi tập. Buổi dài hơn 45 phút thì để chai nước trên giá máy. Xem uống bao nhiêu nước khi chạy bộ.
• Rút khóa an toàn sau khi dùng và để xa tầm tay trẻ nhỏ.

• Chạy quá nhanh từ phút đầu. Máy giữ tốc độ cố định, nên bạn không tự chậm lại như khi chạy ngoài đường. Hết sức sau 10 phút là dấu hiệu tốc độ quá cao.
• Bám tay vịn khi đi dốc cao. Bạn tốn ít sức hơn con số trên màn hình, và lưng bị gù.
• Nhảy xuống khi băng đang chạy. Luôn giảm tốc về đi bộ rồi dừng hẳn.
• Chạy quá sát nắp motor phía trước, mũi giày dễ đá vào.
• Chỉ chạy máy trước một giải ngoài đường. Hãy có vài buổi ngoài trời để chân quen mặt đường, dốc cầu và cái nóng.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Ở X-Challenge, buổi chạy máy được ghi ở chế độ trong nhà của app và cộng vào thử thách như buổi chạy ngoài trời. ODIN cần 10 km trong 10 ngày, trung bình 1 km mỗi ngày, tức chừng 8 phút chạy chậm 8 km/giờ hoặc 12 phút đi nhanh trên máy. Xem cách ghi nhận chi tiết ở bài chạy máy có được tính không.

• Chạy máy có dễ hơn chạy ngoài trời không? Ở cùng tốc độ thì thường dễ hơn một chút, vì không có sức cản của gió và băng chuyền bằng phẳng. Độ dốc 1% giúp bù phần đó.
• Mỗi buổi nên chạy máy bao lâu? Người mới khoảng 20–30 phút kể cả khởi động. Sau vài tuần có thể lên 40–45 phút.
• Đi bộ dốc trên máy có tốt không? Đó là cách tăng cường độ mà không phải chạy. Hãy tăng độ dốc từ từ và không bám tay vịn.
• Nên chạy máy hay chạy đường? Cả hai đều ổn. Máy dễ kiểm soát tốc độ, đường ngoài trời giúp quen điều kiện thực tế. Xen cả hai là hợp lý.

• A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running (Jones và Doust, Journal of Sports Sciences, 1996): độ dốc 1% và sức cản của gió.
• How to avoid exercise injuries (MedlinePlus): khởi động, thả lỏng, tăng từng yếu tố một.
• How to Measure Physical Activity Intensity (CDC): bài thử nói chuyện để ước lượng cường độ.