Chạy bộ cho dân văn phòng: lịch tập khi ngồi cả ngày

Một ngày điển hình của nhân viên văn phòng ở thành phố: ngồi xe máy hoặc ô tô 30 đến 60 phút, ngồi bàn 8 tiếng, ngồi xe về, rồi ngồi ăn tối và xem điện thoại. Hướng dẫn năm 2020 của Tổ chức Y tế Thế giới lần đầu đưa ra khuyến nghị riêng về hành vi tĩnh tại: người trưởng thành nên hạn chế thời gian ngồi, và thay thời gian đó bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào, kể cả nhẹ, đều có lợi cho sức khỏe.

Hướng dẫn này cũng khuyên 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần. CDC ghi nhận người ngồi ít hơn và vận động ở bất kỳ mức vừa đến mạnh nào đều có thêm một phần lợi ích. Với dân văn phòng, điều đó có nghĩa là cần cả hai: những buổi chạy thật sự, và những lần đứng dậy đi lại trong giờ làm.

Không có giờ nào tốt nhất cho mọi người. Giờ nào bạn giữ được ba tuần liền là giờ đúng. Xem thêm chạy bộ buổi sáng hay buổi tối.

Tổng cộng khoảng 150 phút vận động, chưa tính những lần đi lại trong giờ làm. Nếu mới bắt đầu, rút mỗi buổi chạy xuống 20 phút và chạy xen đi bộ.

• Đặt nhắc nhở đứng dậy mỗi 45 đến 60 phút, đi lấy nước, đi vệ sinh ở tầng khác.
• Dùng cầu thang cho vài tầng, nhất là khi thang máy giờ cao điểm phải chờ lâu.
• Gọi điện thoại thì đứng hoặc đi lại.
• Đề xuất họp đứng cho các buổi họp ngắn, hoặc họp vừa đi vừa nói với một hai người.
• Gửi xe ở bãi xa hơn hoặc xuống xe buýt sớm một trạm.
• Tại bàn: giãn bắp chân, xoay cổ chân, duỗi hông bằng cách đứng dậy và bước chùng chân vài lần.

Nếu chạy giờ trưa hoặc chạy sau giờ làm, để sẵn một bộ ở công ty giúp bạn bớt một lý do để bỏ buổi:

• Một đôi giày chạy và đôi tất để luôn dưới bàn.
• Một bộ đồ chạy dự phòng và một chiếc áo đi làm để thay.
• Khăn nhỏ, khăn ướt, lăn khử mùi nếu công ty không có chỗ tắm.
• Túi zip để đựng đồ ướt mồ hôi.
• Áo mưa mỏng cho những chiều mưa bất chợt.

Nếu nhà cách công ty 3 đến 6 km, chạy về nhà vài buổi mỗi tuần biến thời gian ngồi kẹt xe thành buổi tập. Chạy về thường dễ hơn chạy đi, vì không cần lo tắm rửa trước giờ làm. Hãy để xe ở nhà hôm trước, hoặc nhờ người thân đưa đi buổi sáng. Mang ba lô chạy bộ gọn, ôm sát lưng, chỉ chứa điện thoại, ví và áo mưa mỏng. Chọn đường có vỉa hè, tránh trục đường lớn giờ cao điểm, và mặc đồ sáng màu. Xem chạy bộ trên đường phố.

Chạy sáng sớm trước giờ làm, nhiều người chỉ cần một quả chuối hoặc vài lát bánh mì nếu buổi chạy dưới 45 phút. Chạy sau giờ làm, một bữa nhẹ khoảng 4 giờ chiều giúp bạn không đói lả khi ra đường. Uống nước đều trong ngày, vì phòng máy lạnh làm bạn ít thấy khát. Xem ăn gì trước khi chạy bộ và uống bao nhiêu nước khi chạy bộ.

Nhiều công ty đã có câu lạc bộ chạy bộ hoặc nhóm chat chạy bộ nội bộ. Nếu chưa có, một nhóm ba, bốn người hẹn chạy sau giờ làm thứ Năm là đủ để bắt đầu. Một thử thách chung giúp nhóm có lý do giữ lịch: cả phòng cùng làm ODIN, 10 km trong 10 ngày, mỗi người chạy hoặc đi bộ theo sức mình. Xem thêm chạy bộ cùng bạn bè.

Nhiều người làm văn phòng bắt đầu chạy vì đau lưng hoặc mỏi cổ vai gáy. Vận động đều đặn có thể giúp bạn thấy khỏe khoắn hơn, nhưng chạy bộ không thay được việc chỉnh lại tư thế ngồi, độ cao màn hình và ghế. Nếu đau lan xuống chân, tê bì tay, đau tăng khi chạy, hoặc đau kéo dài vài tuần, hãy đi khám trước khi tăng tập.

• Ngồi cả ngày rồi chạy buổi tối có đủ không? Chạy buổi tối rất tốt, nhưng vẫn nên đứng dậy đi lại trong ngày. Theo WHO, giảm thời gian ngồi và vận động thêm là hai việc bổ sung cho nhau.
• Bận quá thì làm thử thách nào? Thử thách cộng dồn như LY chỉ cần khoảng 20 phút đi bộ mỗi ngày. Xem chạy bộ khi bận rộn.
• Chạy máy ở gym công ty có được tính không? Có. App có chế độ trong nhà để ghi quãng đường chạy máy.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour: khuyến nghị 150–300 phút mỗi tuần, hạn chế thời gian ngồi, mọi khoảng vận động đều được tính.
• CDC, Benefits of Physical Activity: lợi ích của vận động với giấc ngủ, lo âu và trầm cảm.