Mục tiêu vận động đầu năm: đặt sao cho giữ được

• Quá lớn: tập mỗi ngày ngay từ tuần đầu, rồi mệt và bỏ.
• Quá mơ hồ: khỏe hơn là mong muốn, chưa phải là mục tiêu.
• Không có hạn: không có đích đến thì khó có lý do để bắt đầu hôm nay.
• Một lần lỡ là bỏ luôn: bỏ một buổi không có nghĩa là thất bại.
• Chỉ có một mục tiêu cho cả năm: tháng Ba đã thấy đích quá xa nên buông.

Điểm chung của những lý do này là mục tiêu được đặt cho người mình muốn trở thành, chưa khớp với người mình đang là. Một mục tiêu tốt bắt đầu từ mức bạn đang làm được hôm nay.

Chia mục tiêu năm thành nhiều mục tiêu ngắn, mỗi cái vài tuần đến vài tháng. Mỗi mục tiêu ngắn cần đo được và có hạn. Ví dụ, "chạy đủ 10 km trong 10 ngày vào tháng Hai" rõ ràng hơn "chạy nhiều hơn năm ngoái". Cách đặt mục tiêu theo năm tiêu chí cụ thể, đo được, vừa sức, phù hợp và có thời hạn được giải thích kỹ trong cách đặt mục tiêu chạy bộ theo SMART.

Ngoài mục tiêu kết quả, hãy đặt thêm mục tiêu hành động: ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 30 phút. Mục tiêu kết quả cho bạn đích đến. Mục tiêu hành động là việc bạn kiểm soát được mỗi tuần.

Để biết đặt mức nào là vừa, hãy nhìn vào khuyến nghị chung. Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người trưởng thành vận động cường độ vừa 150 đến 300 phút mỗi tuần, và nhấn mạnh rằng người chưa đạt mức này nên bắt đầu từ lượng nhỏ, rồi tăng dần số buổi, cường độ và thời gian. Nếu tháng 12 bạn gần như không vận động, mục tiêu tháng 1 có thể chỉ là 60 đến 90 phút mỗi tuần.

Đây chỉ là gợi ý, và đi theo cách của bạn cũng được. Thời hạn chỉ tính từ khi bạn bấm Bắt đầu. Tháng 12 để dành cho nghỉ ngơi, hoặc cho LONG nếu bạn muốn mở đầu năm sau bằng thử thách dài nhất. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Tuần nào thấy quá sức thì lặp lại tuần đó. Muốn có lịch chạy chi tiết hơn, xem lịch tập chạy 5 km cho người mới hoặc thử thách 30 ngày chạy bộ.

Ở Việt Nam, năm mới thật sự thường bắt đầu sau Tết Nguyên đán, và tuần Tết là tuần khó tập nhất: về quê, thăm họ hàng, ăn uống nhiều, ngủ muộn. Nếu đặt mục tiêu từ 1 tháng 1, hãy chuẩn bị trước cho tuần Tết bằng một mục tiêu nhẹ hơn, như đi bộ cùng gia đình mỗi sáng. Nếu muốn bắt đầu sau Tết, ra Giêng là lúc thời tiết miền Bắc ấm dần, dễ ra đường hơn.

Tứ Linh, với long lân quy phụng, gắn với những lời chúc đầu năm, và thời hạn của bốn huy chương cũng là các con số may mắn. Nếu tặng ai đó, xem gợi ý quà tặng cho runner. Còn nếu tự đặt mục tiêu, hãy bắt đầu bằng LOKI hoặc QUY.

Mục tiêu cả năm cần những phần thưởng nhỏ dọc đường. Hãy quyết định trước phần thưởng cho từng chặng, và chỉ nhận khi xong chặng đó. Hoàn thành tháng đầu: một đôi tất chạy mới. Chạy được 10 km đầu tiên: một bữa ăn ngon với gia đình. Hoàn thành cột mốc nửa marathon: một đôi giày mới khi đôi cũ đã mòn. Với nhiều người, tấm huy chương về đích là phần thưởng đủ rõ ràng. Mỗi tấm treo lên tường là một chặng đã xong.

Đầu năm là lúc cả nhà hay ngồi với nhau, và một mục tiêu chung thường giữ được lâu hơn mục tiêu riêng. Bố mẹ đi bộ, con cái chạy, mỗi người một thử thách vừa sức, cùng hoàn thành trong một mùa. Mỗi tối Chủ nhật, cả nhà xem lại quãng đường tuần qua. Xem thêm chạy bộ cùng bạn bè và gia đình.

Mục tiêu đầu năm không cần cố định suốt mười hai tháng. Cuối mỗi quý, dành mười phút trả lời ba câu hỏi:

1. Ba tháng qua mình giữ được trung bình bao nhiêu buổi mỗi tuần?
2. Mục tiêu quý tới nên giữ, nâng lên, hay hạ xuống?
3. Điều gì làm mình bỏ buổi nhiều nhất, và có cách nào tránh?

Hạ mục tiêu vì công việc hay sức khỏe thay đổi là điều chỉnh hợp lý. Một năm đi đều với mục tiêu nhỏ hơn vẫn tốt hơn một quý cố gắng rồi bỏ. Xem thêm cách giữ thói quen chạy bộ.

• Bắt đầu giữa năm có muộn không? Không. Lộ trình trên dời sang bất kỳ tháng nào cũng được, vì thời hạn chỉ tính từ khi bạn bấm Bắt đầu.
• Mục tiêu giảm cân có nên đặt không? Có thể, nhưng hãy đi kèm mục tiêu hành động như số buổi mỗi tuần. Xem ăn uống khi chạy bộ giảm cân.
• Một năm nên đặt bao nhiêu mục tiêu? Một mục tiêu lớn cho cả năm và một mục tiêu nhỏ cho mỗi tháng hoặc mỗi quý là đủ.

• Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour: khuyến nghị 150–300 phút mỗi tuần, hạn chế thời gian ngồi, mọi khoảng vận động đều được tính.