Đặt mục tiêu chạy bộ theo SMART: ví dụ cho từng trình độ

SMART là cách viết tắt năm tiêu chí của một mục tiêu dễ thực hiện, được dùng nhiều trong công việc và cả trong tập luyện. Áp vào chạy bộ, nó giúp bạn biến một mong muốn chung chung thành một việc cụ thể có thể bắt đầu ngay tuần này.

Để ý rằng mục tiêu bên phải đều có con số, có thời hạn, và đủ nhỏ để bắt đầu ngay. Mục tiêu giảm cân được viết thành những hành động bạn kiểm soát được, vì cân nặng còn phụ thuộc nhiều thứ khác.

Mục tiêu kết quả là điểm đến: hoàn thành một cự ly, chạy liên tục 30 phút. Mục tiêu hành động là việc bạn làm mỗi tuần để đến đó: ba buổi, mỗi buổi bao nhiêu phút. Cả hai cần đi cùng nhau. Chỉ có mục tiêu kết quả thì bạn dễ dồn hết vào tuần cuối. Chỉ có mục tiêu hành động thì sau vài tháng bạn dễ hỏi mình đang chạy để làm gì.

Một cách viết gọn là ghép hai thứ trong một câu: "Tôi sẽ chạy 3 buổi mỗi tuần, sáng thứ Ba, Năm, Bảy, để hoàn thành 10 km trong 10 ngày."

Mức vừa sức tính từ những gì bạn làm được trong hai, ba tuần gần nhất, chưa phải từ những gì bạn từng làm được năm ngoái. Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người chưa vận động đủ nên bắt đầu từ lượng nhỏ rồi tăng dần. Một nghiên cứu ở Đan Mạch trên người mới chạy gợi ý giữ mức tăng quãng đường dưới 30% trong mỗi hai tuần. Bảng dưới đây là gợi ý theo trình độ:

Chị Lan, 32 tuổi, làm văn phòng ở Hà Nội, đã chạy được 20 phút liên tục sau hai tháng. Chị muốn một mục tiêu cho tháng tới. Mục tiêu chị viết: "Hoàn thành 10 km trong 10 ngày, chạy 4 buổi quanh hồ gần nhà lúc 6 giờ sáng, mỗi buổi khoảng 2,5 km, bắt đầu từ thứ Hai."

• Cụ thể: biết chạy ở đâu, giờ nào, bao nhiêu buổi.
• Đo được: app ghi quãng đường, tổng phải đủ 10 km.
• Vừa sức: khoảng 2,5 km mỗi buổi, gần với 20 phút chị đang chạy được.
• Phù hợp: chị muốn khỏe hơn và có một kỷ niệm để khoe với con.
• Có thời hạn: 10 ngày kể từ lúc bấm Bắt đầu.

Chị còn ghi sẵn phương án B: trời mưa thì chạy máy ở phòng gym công ty giờ trưa. Lỡ một buổi thì dời sang Chủ nhật, không chạy gấp đôi.

• Đặt mục tiêu dựa trên người khác: bạn đồng nghiệp chạy 10 km mỗi sáng không có nghĩa bạn cũng nên.
• Thời hạn quá xa: mục tiêu sáu tháng không cho bạn lý do chạy tuần này. Chia nhỏ thành từng đợt vài tuần.
• Không có phương án B cho trời mưa, bụi mịn hay tuần bận.
• Mục tiêu chỉ dựa vào pace, trong khi nắng nóng có thể làm bạn chậm đi dù sức không đổi.
• Không nhìn lại: mục tiêu đặt xong rồi để đó, không điều chỉnh khi cuộc sống thay đổi.

Ốm, đau, công việc dồn dập hay một chuyến công tác đều có thể làm mục tiêu ban đầu trở nên quá sức. Điều chỉnh lúc đó là cách đặt mục tiêu tốt, chưa phải là bỏ cuộc. Hạ mục tiêu kết quả xuống, giữ mục tiêu hành động ở mức nhỏ nhất, như hai buổi đi bộ mỗi tuần. Khi mọi thứ ổn lại, đặt một mục tiêu SMART mới từ mức bạn đang làm được. Nếu đã nghỉ hẳn vài tuần, xem cách quay lại chạy bộ sau thời gian nghỉ.

• Mục tiêu nên dài bao lâu? Bốn đến tám tuần là vừa cho phần lớn người mới. Đủ dài để thấy tiến bộ, đủ ngắn để không mất hứng.
• Có nên công khai mục tiêu không? Nói với một người bạn hoặc một nhóm nhỏ thường giúp giữ cam kết. Hãy chọn người sẽ hỏi thăm và cổ vũ bạn.
• Đạt mục tiêu sớm thì làm gì? Chạy nhẹ cho hết đợt, rồi đặt mục tiêu tiếp theo cao hơn một chút. Đừng nâng mục tiêu giữa chừng.
• Mục tiêu năm khác mục tiêu SMART thế nào? Mục tiêu năm là hướng đi. Mục tiêu SMART là từng chặng ngắn để đến đó. Xem mục tiêu vận động đầu năm.

Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

• Bull và cộng sự, British Journal of Sports Medicine (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour: khuyến nghị 150–300 phút mỗi tuần, hạn chế thời gian ngồi, mọi khoảng vận động đều được tính.
• Nielsen và cộng sự, JOSPT (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: tăng quãng đường hằng tuần ở người mới chạy.