Chuột rút bắp chân khi chạy bộ: xử lý ngay và cách phòng

Chuột rút là cơn co cơ không tự ý, cơ cứng lại thành một khối và rất đau. Ở người chạy, bắp chân là chỗ hay bị nhất, sau đó là đùi sau và bàn chân. Cơn rút thường hết sau vài giây đến vài phút, nhưng bắp chân có thể ê ẩm thêm một hai ngày.

Chuột rút hay đến vào cuối buổi chạy dài, khi bạn chạy nhanh hơn thường lệ, hoặc ban đêm sau một ngày vận động nhiều. Tâm Anh xếp căng cơ bắp chân vào danh sách chấn thương thường gặp khi chạy, nên cần phân biệt hai tình trạng này.

• Cơ quá sức: chạy xa hơn, nhanh hơn hoặc dốc hơn mức cơ đã quen. NHS nói tình trạng này dễ nặng hơn khi trời nóng hoặc ẩm.
• Mất nước vì không uống đủ, nhất là buổi chạy dài giữa mùa hè.
• Mất khoáng chất như natri, kali, canxi qua mồ hôi. MedlinePlus nói nước lọc có thể chưa đủ, đồ uống bù khoáng có thể giúp.
• Một số thuốc, như thuốc lợi tiểu hay statin, và một số bệnh lý.
• Có những cơn chuột rút không rõ nguyên nhân.

Khí hậu nóng ẩm ở nhiều nơi tại Việt Nam khiến người chạy ra mồ hôi rất nhiều. Một buổi chạy 60–90 phút lúc 7–8 giờ sáng mùa hè ở TP.HCM có thể làm áo ướt sũng. Đó là lúc nguy cơ chuột rút cao hơn. Nếu bạn để ý áo khô lại có vệt muối trắng sau buổi chạy, bạn thuộc nhóm ra mồ hôi mặn và nên chú ý bù muối khoáng hơn người khác. Chuột rút cũng hay đến ở những km cuối của buổi chạy dài nhất từ trước tới nay, khi cơ đã mỏi. Đó là lý do tăng quãng đường từ từ giúp ích cả cho chuột rút.

1. Dừng chạy, đi vào lề an toàn, tránh dòng xe.
2. Giãn cơ bị rút: với bắp chân, duỗi thẳng gối và kéo mũi bàn chân về phía ống chân, hoặc chống tay vào tường và lùi chân bị rút ra sau, gót chạm đất.
3. Xoa bóp nhẹ cơ đó.
4. Đứng dậy và dồn trọng lượng lên chân bị rút, theo hướng dẫn của NHS.
5. Khi cơn rút đã hết, uống nước hoặc nước điện giải, đi bộ chậm về thay vì cố chạy tiếp.

NHS lưu ý thuốc giảm đau như paracetamol hay ibuprofen có tác dụng quá chậm để giúp trong lúc đang rút, nhưng có thể làm dịu cơn ê ẩm sau đó. MedlinePlus gợi ý chườm ấm khi cơ đang co và chườm lạnh khi cơn đau đã dịu.

Nếu nghi căng cơ, đừng xoa bóp mạnh hay chườm nóng trong vài ngày đầu. Xem chườm đá hay chườm nóng.

• Chạy vừa sức. Tăng quãng đường và tốc độ từ từ. MedlinePlus khuyên tập trong khả năng của mình.
• Uống đủ trước và trong buổi chạy dài, xem uống bao nhiêu nước khi chạy bộ.
• Buổi chạy dài, trời nóng, ra nhiều mồ hôi: cân nhắc đồ uống bù khoáng, xem nước điện giải khi chạy bộ.
• Ăn đủ thực phẩm giàu kali như chuối, cam.
• Giãn bắp chân đều đặn, xem giãn cơ sau khi chạy.
• Tập sức mạnh bắp chân: nhón gót 3 hiệp 15 lần, hai lần mỗi tuần.
• Mùa nóng, chạy sớm hơn hoặc muộn hơn để tránh giờ nắng gắt. Xem chạy bộ trời nóng, trời mưa.

1. Tối hôm trước: ăn bữa tối bình thường, có tinh bột, uống nước đều, ngủ đủ.
2. Sáng hôm chạy: uống một ly nước khi thức dậy, ăn nhẹ nếu buổi chạy trên một tiếng.
3. Chọn giờ sớm, cung đường có bóng cây, có chỗ mua nước hoặc mang bình theo.
4. Chạy chậm hơn bình thường khi trời nóng ẩm. Pace chậm đi là chuyện bình thường, đừng cố giữ pace của ngày mát.
5. Uống từng ngụm trong lúc chạy thay vì đợi đến khi khát khô cổ.
6. Sau buổi chạy: giãn bắp chân, uống bù nước, ăn bữa có muối và kali.

Nhiều người không bị khi chạy mà bị lúc nửa đêm. NHS mô tả một bài giãn bắp chân đơn giản: đứng chống tay vào tường, gót chân áp sát sàn, nghiêng người về trước, giữ 2–3 giây rồi thả. Lặp lại khoảng 5 phút, ba lần mỗi ngày, lần cuối ngay trước khi ngủ. Khi cơn rút đã ít đi, có thể chỉ cần một hai lần mỗi ngày.

Trong các thử thách dài như LONG, 179 km trong 88 ngày, bạn có thể chia quãng đường dài thành hai buổi ngắn trong ngày. Hai buổi 5 km thường đỡ mỏi bắp chân hơn một buổi 10 km lúc trời đã nóng.

• Cơn rút kéo dài hơn 10 phút.
• Chuột rút làm bạn mất ngủ.
• Kèm tê hoặc sưng ở chân.
• Cơn rút rất nặng, không đỡ khi giãn, hoặc tái đi tái lại thường xuyên.
• Chuột rút xuất hiện sau khi bắt đầu một loại thuốc mới.

Nếu chuột rút đi kèm chóng mặt, buồn nôn, lú lẫn, ngừng ra mồ hôi giữa trời nóng, hãy dừng hẳn, vào chỗ mát và gọi trợ giúp. Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Uống nước điện giải có hết chuột rút không? Có thể giúp khi bạn ra nhiều mồ hôi, nhưng không phải lúc nào cũng đủ. Chạy vừa sức quan trọng không kém.
• Ăn chuối có giúp không? Chuối giàu kali và là món ăn nhẹ tốt trước khi chạy, nhưng không chắc ngăn được mọi cơn rút.
• Bị chuột rút xong có chạy tiếp được không? Nên đi bộ về. Chạy tiếp ngay dễ bị rút lại.
• Tất bó bắp chân có giúp không? Một số người thấy dễ chịu hơn. Bằng chứng chưa rõ.

• NHS: Leg cramps
• MedlinePlus: Muscle cramps
• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh: 12 chấn thương khi chạy bộ thường gặp nhất