Nước điện giải khi chạy bộ: khi nào cần, chọn loại nào

Điện giải là các khoáng chất như natri, kali, clorua, magie, giúp giữ nước trong cơ thể và giúp thần kinh, cơ hoạt động. Khi chạy, bạn mất chủ yếu natri qua mồ hôi. Lượng muối trong mồ hôi khác nhau nhiều giữa từng người: có người áo khô lại chỉ thấy ẩm, có người thấy cả vệt muối trắng ở nách, lưng và vành mũ.

Tin tốt là bữa ăn Việt thường đã khá mặn. Viện Dinh dưỡng Quốc gia ước tính một ngày ăn kiểu "sáng phở, trưa cơm rang, tối cơm thịt kho chấm nước mắm" có thể chứa 8–13 g muối, cao hơn nhiều so với mức dưới 5 g mà Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị. Vì vậy sau buổi chạy ngắn, bữa ăn bình thường đã bù đủ muối cho đa số người.

ACSM ghi nhận đồ uống có điện giải và tinh bột có thể có lợi hơn nước lọc trong một số trường hợp, nhất là buổi tập kéo dài. Với buổi ngắn, khác biệt không đáng kể.

Giá trên mỗi thẻ là giá niêm yết tại trang chính hãng hoặc nhà bán lẻ ghi bên dưới, vào ngày kiểm tra. Giá thực tế có thể thay đổi hoặc đang giảm.

Gói Oresol 245, Hydrite là thuốc bù nước khi tiêu chảy, dùng theo hướng dẫn y tế, khác với viên sủi Oresol Pluz ở trên. Thuốc Oresol phải pha đúng lượng nước ghi trên gói, không áng chừng, không thêm đường, sữa hay nước ngọt, và chỉ dùng trong 24 giờ sau khi pha. Pha sai tỷ lệ có thể làm tình trạng tiêu chảy nặng hơn.

Điều ngược lại cũng quan trọng: thực phẩm chức năng mang tên "Oresol" không thay được thuốc Oresol khi trẻ hoặc người lớn bị tiêu chảy mất nước. Báo SGGP từng đưa tin một bé 18 tháng tuổi phải cấp cứu vì gia đình được bán sản phẩm thực phẩm chức năng thay cho thuốc. Khi mua, hãy đọc kỹ nhãn: thuốc hay thực phẩm chức năng.

Trong mùa nóng, Bộ Y tế khuyên người lao động đổ nhiều mồ hôi uống thêm nước có muối khoáng như Oresol, theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Với người chạy bộ, một sản phẩm điện giải thể thao hoặc bữa ăn mặn vừa sau buổi chạy thường tiện hơn.

• Pha đúng lượng nước ghi trên bao bì. Pha đặc quá dễ đau bụng, pha loãng quá thì không đủ muối.
• Thử trước trong buổi tập ngắn, đừng dùng lần đầu trong buổi chạy dài hay ngày giải.
• Đồ uống thể thao có đường, nên không cần cho buổi chạy ngắn, nhất là khi đang giảm cân.
• Uống theo cảm giác khát, kể cả khi uống nước điện giải. Điện giải không cho phép bạn uống bao nhiêu cũng được.
• Nếu có bệnh thận, tăng huyết áp hoặc đang ăn nhạt theo chỉ định, hỏi bác sĩ trước khi dùng sản phẩm nhiều muối.

Thử thách của X-Challenge cộng dồn nhiều buổi, nên phần lớn buổi tập ngắn và chỉ cần nước lọc. Ví dụ LONG là 179 km trong 88 ngày, trung bình khoảng 2 km mỗi ngày. Với buổi dài trong thử thách như THOR, điện giải có ích hơn khi bạn chạy một mạch trong trời nóng. Xem thêm nên uống bao nhiêu nước khi chạy, gel năng lượng và nước dừa hay nước điện giải.

• Uống nước điện giải mỗi ngày có tốt không? Nếu không chạy dài hay đổ nhiều mồ hôi, không cần. Bữa ăn thường đã đủ muối, thậm chí dư.
• Chuột rút có phải do thiếu điện giải không? Có thể, nhưng mệt cơ và chạy quá sức cũng là nguyên nhân hay gặp. Điện giải không chữa được mọi cơn chuột rút.
• Pocari có thay được nước lọc không? Có thể uống khi chạy dài hoặc sau buổi nóng, nhưng vì có đường, đừng dùng thay nước lọc cả ngày.
• Tự pha nước muối chanh được không? Được cho buổi tập bình thường, nhưng khó đúng tỷ lệ. Đừng pha quá mặn và đừng dùng thay thuốc Oresol khi tiêu chảy.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement (2007) – lượng mồ hôi và muối khác nhau giữa từng người, lợi ích của đồ uống có điện giải trong một số trường hợp.
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia: "Sáng phở, trưa cơm rang, chiều trà sữa" khiến cơ thể quá tải đường, muối – lượng muối trong bữa ăn Việt và khuyến nghị dưới 5 g muối mỗi ngày.
• Báo SGGP: Bé 18 tháng tuổi suýt mất mạng vì uống Oresol là thực phẩm chức năng – khác biệt giữa thuốc Oresol và thực phẩm chức năng, cách pha đúng.
• Báo Sức khỏe & Đời sống (Bộ Y tế): Nguy cơ say nắng, đột quỵ tăng cao, Bộ Y tế khuyến cáo khẩn mùa nắng nóng – nước có muối khoáng như Oresol cho người đổ nhiều mồ hôi mùa nóng.