Chườm đá hay chườm nóng: chọn đúng cho từng kiểu đau khi chạy

Cleveland Clinic tóm tắt: đau mới thường hợp với lạnh, đau dai dẳng thường hợp với ấm. Với căng cơ hoặc bong gân, bắt đầu bằng lạnh để hạn chế viêm và giảm đau, rồi chuyển sang ấm khi viêm đã giảm để bớt cứng.

1. Dùng túi đá, túi gel lạnh hoặc túi rau đông lạnh. Bọc trong khăn mỏng, không đặt đá trực tiếp lên da.
2. Mỗi lần 10–15 phút thường là đủ, không quá 20 phút.
3. Với chấn thương mới, NHS hướng dẫn chườm tối đa 20 phút, mỗi 2–3 giờ trong hai ba ngày đầu.
4. Để da trở lại nhiệt độ bình thường trước lần chườm tiếp theo.
5. Rút ngắn thời gian ở vùng da mỏng và các khớp nhỏ như ngón tay, ngón chân.

Trong nhà không có túi gel, một chai nước đông đá hoặc túi đá bọc khăn đều dùng được. Chai nước đá còn tiện để lăn dưới lòng bàn chân khi đau gót.

• Mỗi lần dưới 20 phút.
• Nhiệt ẩm như tắm nước ấm, ngâm bồn, khăn ấm thường dễ chịu. Nước khoảng 33–38°C là đủ, theo Cleveland Clinic.
• Bỏ túi chườm ra ngay nếu thấy nóng khó chịu.
• Không dùng nhiệt cho chấn thương mới. Nhiệt có thể làm chỗ đau khó chịu hơn lúc đầu.

MedlinePlus gợi ý với đau cơ do vận động quá sức: chườm lạnh trong 24–72 giờ đầu, sau đó nhiệt thường dễ chịu hơn. Một buổi tắm nước ấm buổi tối sau ngày chạy dài là cách đơn giản nhất.

• Đặt đá trực tiếp lên da hoặc ngủ quên với túi chườm. Da có thể bị bỏng lạnh.
• Xoa dầu nóng, đắp cao nóng, bóp mạnh ngay sau khi lật cổ chân. NHS khuyên tránh nhiệt, rượu bia và xoa bóp trong những ngày đầu của bong gân, căng cơ.
• Chườm lạnh rồi chạy tiếp ngay. Chườm giảm đau tạm thời nhưng không làm chỗ bị thương lành nhanh hơn.
• Chườm nóng vùng da đang tê hoặc kém cảm giác, như ở người bị tiểu đường có biến chứng thần kinh. Hãy thận trọng với cả lạnh và nóng.
• Ngâm nước quá nóng. Nước ấm vừa đủ dễ chịu là được.

Các bài chi tiết: đau ống đồng, đau gối, viêm cân gan chân, chuột rút bắp chân và đau cơ sau khi chạy.

• Túi đá: cho đá viên vào túi nhựa có khóa kéo, thêm chút nước để túi ôm theo chỗ đau, bọc khăn mỏng.
• Túi rau đông lạnh như đậu Hà Lan, ngô hạt ôm theo cổ chân rất tốt. Đánh dấu để không ăn lại sau nhiều lần rã đông.
• Chai nước đông đá: tiện cho gót chân và bắp chân.
• Khăn ấm: nhúng khăn vào nước ấm vừa phải, vắt ráo, đắp lên vùng cơ cứng. Thử nhiệt trên cổ tay trước.

Cleveland Clinic lưu ý cẩn thận với chườm lạnh nếu bạn bị giảm cảm giác do bệnh lý thần kinh, hoặc có hội chứng Raynaud, khi ngón tay ngón chân rất nhạy với lạnh. Người bị tiểu đường lâu năm thường có vùng da bàn chân kém cảm giác, nên dễ bị bỏng lạnh hoặc bỏng nóng mà không biết. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy chườm ngắn hơn, kiểm tra da thường xuyên và hỏi bác sĩ cách chườm phù hợp.

Với bong gân và căng cơ, NHS hướng dẫn một quy trình sơ cứu gọi là PRICE cho hai ba ngày đầu: bảo vệ vùng bị thương, nghỉ, chườm lạnh, băng ép và kê cao. Chườm lạnh chỉ là một bước. Bỏ qua các bước còn lại, đặc biệt là nghỉ, thì chườm đá nhiều mấy cũng ít tác dụng. Xem cách áp dụng cụ thể ở bài lật cổ chân khi chạy bộ.

Khi đang theo một thử thách như THOR, 21 km trong 20 ngày, bạn dễ bị cám dỗ chườm đá rồi chạy tiếp cho kịp tiến độ. Chườm lạnh giúp dễ chịu hơn sau buổi chạy. Nó không làm một chấn thương mới lành nhanh hơn, nên đừng dùng nó để át cơn đau rồi chạy tiếp. Thời hạn của thử thách thường đủ rộng để nghỉ vài ngày khi cần.

• Chườm cả lạnh lẫn ấm mà đau không đỡ: Cleveland Clinic khuyên gặp nhân viên y tế để tìm nguyên nhân.
• Sưng to, biến dạng, không đứng lên được, nghe tiếng rắc lúc bị thương: đi khám ngay.
• Vùng đau nóng đỏ kèm sốt.
• Tê, châm chích, da tái xanh hoặc lạnh.

Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Có nên ngâm chân nước đá sau mỗi buổi chạy? Không bắt buộc. Nếu thấy dễ chịu thì ngâm ngắn, nhưng không cần làm sau mọi buổi chạy nhẹ.
• Chườm lạnh bao lâu thì đổi sang chườm nóng? Với bong gân hay căng cơ, thường sau hai ba ngày, khi đã bớt sưng.
• Dầu gió, cao xoa có được dùng? Không nên dùng lên chấn thương mới. Với cơ mỏi lâu ngày, dùng nhẹ nếu thấy dễ chịu.
• Chườm muối rang, ngải cứu thì sao? Đó là hình thức chườm nóng, nên tránh với chấn thương mới.

• Cleveland Clinic: Should You Use Ice or Heat for Pain?
• NHS: Sprains and strains
• MedlinePlus: Muscle aches