Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Mỡ dưới da là lớp bạn véo được. Mỡ nội tạng nằm sâu trong ổ bụng, quanh gan và ruột. Loại thứ hai liên quan nhiều hơn đến rối loạn chuyển hóa như tiểu đường type 2, mỡ máu và bệnh tim. Người có cân nặng bình thường vẫn có thể có nhiều mỡ nội tạng, nên vòng eo đáng theo dõi hơn số cân.

Một phân tích tổng hợp năm 2013 gom 15 nghiên cứu với 852 người thừa cân. Các chương trình tập luyện, không kèm ăn kiêng, đều làm giảm mỡ nội tạng. Tập hiếu khí cường độ vừa hoặc cao, như chạy bộ, cho kết quả tốt nhất ở cả nam và nữ, và có thể thấy hiệu quả chỉ sau 12 tuần.

Điều này có ý nghĩa với người mới. Ngay cả khi số cân chưa thay đổi nhiều, lớp mỡ nguy hiểm nhất có thể đã giảm. Đó là lý do bạn không nên bỏ cuộc chỉ vì cân đứng yên trong tháng đầu.

Trong một nghiên cứu năm 2011, 24 người khỏe mạnh ít vận động được chia hai nhóm. Một nhóm tập 7 bài cơ bụng, 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần, ăn uống giữ nguyên. Kết quả: cân nặng, phần trăm mỡ, mỡ vùng bụng và vòng bụng không thay đổi đáng kể so với nhóm không tập. Thứ thay đổi là sức bền cơ bụng.

Cơ thể lấy mỡ từ khắp nơi để dùng, không chọn đúng chỗ đang vận động. Bài tập cơ bụng vẫn có ích cho tư thế chạy và lưng. Chỉ đừng trông vào nó để giảm mỡ.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người lớn vận động 150–300 phút cường độ vừa mỗi tuần, cộng hai buổi tập sức mạnh. Với mục tiêu giảm mỡ, phần trên của khoảng này thường có ích hơn. Lịch dưới đây đưa người mới từ đi bộ xen chạy đến khoảng 150 phút mỗi tuần trong 12 tuần.

Nếu chưa chạy được liên tục, bắt đầu từ lịch tập chạy 5 km cho người mới. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Phân tích tổng hợp năm 2013 thấy tập hiếu khí cường độ vừa hoặc cao có tiềm năng giảm mỡ nội tạng lớn nhất. Với người mới, cường độ vừa là nơi bắt đầu: chạy ở tốc độ vẫn nói được cả câu. Chạy chậm cho phép bạn chạy lâu hơn và nhiều buổi hơn mà không đau, và tổng khối lượng trong tuần mới là thứ tạo khác biệt.

Sau khoảng hai tháng chạy đều, bạn có thể thêm một buổi có đoạn nhanh mỗi tuần, ví dụ 6 lần 1 phút nhanh xen 2 phút chạy chậm. Giữ các buổi còn lại nhẹ nhàng. Xem bài tập tăng tốc độ và sức bền.

Một cách ước lượng phổ biến là chạy tiêu hao khoảng 1 kcal cho mỗi kg cân nặng trên mỗi km. Người 65 kg chạy 5 km, ba buổi mỗi tuần, đốt thêm khoảng 1.000 kcal mỗi tuần. Con số này dễ bị bù lại nếu sau mỗi buổi chạy bạn thưởng cho mình một ly đồ uống ngọt và một bữa ăn đêm.

• Giảm đồ uống có đường: trà sữa, nước ngọt, cà phê sữa nhiều đường.
• Ưu tiên đạm trong mỗi bữa: cá, trứng, đậu phụ, thịt nạc.
• Thêm rau vào mỗi bữa cơm, bớt cơm trắng một chút nếu bạn ăn nhiều.
• Không cần nhịn đói trước khi chạy. Đói quá dễ dẫn đến ăn bù nhiều hơn.

Chi tiết hơn ở ăn uống khi chạy bộ giảm cân và ăn gì sau khi chạy bộ.

NHS gợi ý một cách đơn giản: giữ vòng eo dưới một nửa chiều cao. Người cao 160 cm nên có vòng eo dưới 80 cm, người cao 170 cm dưới 85 cm. Vòng eo vượt mức đó là lý do nên đi khám.

1. Đo buổi sáng, trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh.
2. Đặt thước dây ngang khoảng giữa xương sườn dưới cùng và đỉnh xương hông, thường ngang rốn.
3. Thở ra bình thường, không hóp bụng, đọc số.
4. Đo hai tuần một lần, ghi lại cùng với số buổi chạy.

• Chạy thật nhiều trong tuần đầu rồi đau chân phải nghỉ hai tuần. Đều đặn trong 12 tuần quan trọng hơn.
• Chỉ nhìn cân. Cơ chân phát triển có thể giữ cân đứng yên trong khi vòng eo giảm.
• Bỏ tập sức mạnh. Hai buổi ngắn mỗi tuần giúp giữ cơ khi giảm mỡ.
• Ngủ ít. Nhiều người thấy khi thiếu ngủ thì chạy mệt hơn và dễ ăn vặt hơn. Xem giấc ngủ và ngày nghỉ khi chạy bộ.

Giảm mỡ cần nhiều tuần đều đặn, nên một chuỗi mục tiêu nối tiếp giúp ích. Bắt đầu với ODIN, 10 km trong 10 ngày, rồi đến THOR, 21 km trong 20 ngày. Mọi buổi chạy và đi bộ app ghi nhận đều được cộng dồn.

• Chạy bụng đói có đốt mỡ bụng nhanh hơn không? Chưa có bằng chứng rõ rằng chạy bụng đói giúp giảm mỡ nhiều hơn về lâu dài. Chọn cách bạn thấy thoải mái.
• Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Có, nếu đủ thời gian và đều đặn. Đi bộ nhanh là vận động cường độ vừa.
• Bao lâu thì thấy vòng eo giảm? Nhiều người thấy khác sau 8–12 tuần chạy đều và ăn uống hợp lý.
• Phụ nữ sau sinh có chạy để giảm mỡ bụng được không? Cần đợi bác sĩ đồng ý và thường nên phục hồi cơ sàn chậu, cơ bụng trước. Bắt đầu lại bằng đi bộ.

• Vissers và cộng sự (2013), The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults, PLoS One
• Vispute và cộng sự (2011), The effect of abdominal exercise on abdominal fat, Journal of Strength and Conditioning Research
• Bull và cộng sự (2020), World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
• Overweight and obesity in adults: diagnosis, NHS