Ăn gì sau khi chạy bộ để hồi phục?

• Nước và muối khoáng: bù phần mất qua mồ hôi, nhất là khi trời nóng ẩm.
• Tinh bột: nạp lại glycogen, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ và gan đã dùng khi chạy.
• Đạm: cung cấp nguyên liệu để cơ phục hồi và thích nghi sau buổi tập.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho biết cả vận động và ăn đạm đều kích thích quá trình tổng hợp đạm cơ, và hiệu ứng của buổi tập kéo dài ít nhất 24 giờ. Vì vậy bạn không cần chạy vội về nhà uống ngay một ly sữa trong "cửa sổ 30 phút". Điều quan trọng hơn là bữa ăn sau đó và các bữa trong ngày đều có đủ đạm.

Bạn không cần đồ ăn thể thao đắt tiền. Một nghiên cứu năm 2015 cho người đạp xe ăn đồ ăn nhanh thông thường hoặc sản phẩm thể thao với cùng lượng năng lượng sau buổi tập dài, kết quả là tốc độ nạp lại glycogen và thành tích ở buổi sau không khác nhau. Món ăn quen thuộc ở quán đầu ngõ hoàn toàn làm được việc này.

ISSN gợi ý mỗi bữa có khoảng 0,25 g đạm chất lượng tốt cho mỗi kg cân nặng, hoặc khoảng 20–40 g. Với người 60 kg, đó là khoảng 15 g trở lên. Dưới đây là lượng đạm ước tính theo bảng thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), con số thực tế thay đổi theo loại và cách nấu.

Một bát phở bò hay một đĩa cơm có miếng thịt, miếng cá bằng lòng bàn tay thường đã đủ. Muốn hiểu kỹ hơn về nhu cầu cả ngày, xem protein cho người chạy bộ.

Nếu tập hai buổi trong ngày, hoặc vừa chạy dài trên một tiếng và còn buổi tập trong vòng vài giờ tới, ăn sớm sẽ giúp hồi phục nhanh hơn. ISSN chỉ khuyên nạp tinh bột tích cực khi thời gian hồi phục dưới 4 giờ. Còn sau buổi chạy 20–30 phút, cứ ăn bữa chính như thường. Với thử thách nhiều ngày như THOR, ăn uống đều mỗi ngày quan trọng hơn bữa ăn ngay sau từng buổi.

Uống nước dần dần trong vài giờ sau khi chạy, đến khi nước tiểu có màu vàng nhạt. Đừng uống một lèo cả lít. Sau buổi chạy dài trong trời nóng, đổ nhiều mồ hôi, có thể bù thêm muối khoáng bằng nước điện giải hoặc một bữa ăn mặn vừa như phở, cháo. Xem nên uống bao nhiêu nước khi chạy và nước dừa hay nước điện giải.

Chạy xong rủ nhau đi trà sữa hay làm vài lon bia là chuyện quen ở nhiều nhóm chạy. Viện Dinh dưỡng Quốc gia ước tính một cốc trà sữa trân châu cỡ vừa có 35–60 g đường, trong khi Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người lớn ăn dưới 50 g đường mỗi ngày, tốt nhất dưới 25 g. Một cốc là đã chạm ngưỡng của cả ngày.

Rượu bia không giúp bù nước. Bộ Y tế khuyến cáo không dùng đồ uống có cồn trong những ngày nắng nóng. Nếu vẫn muốn đi cùng nhóm, hãy ăn một bữa đủ tinh bột và đạm, uống nước trước, và coi bia là đồ uống thêm chứ không phải đồ uống phục hồi.

Nếu chạy lúc 19–20 giờ, bữa tối sau đó nên vừa phải: cơm hoặc bún, thêm thịt cá, rau chín, tránh đồ quá cay và quá nhiều dầu mỡ để dễ ngủ. Một giấc ngủ đủ là phần hồi phục lớn nhất. Xem thêm ngủ và ngày nghỉ khi chạy bộ.

• Chạy xong có nên uống sữa ngay không? Không bắt buộc. Một hộp sữa là bữa phụ tiện, có cả đạm và tinh bột, nhưng một bữa chính trong 1–2 giờ cũng đủ.
• Chạy để giảm cân thì sau khi chạy có nên nhịn không? Không nên. Bỏ bữa dễ khiến bạn ăn bù nhiều hơn vào buổi tối. Hãy ăn bữa có đạm và rau, bớt đồ ngọt.
• Sau buổi chạy dài bị buồn nôn, không muốn ăn thì sao? Uống nước từng ngụm, nghỉ ở chỗ mát, ăn món mềm như cháo hay sữa chua khi thấy đỡ hơn.
• Có cần uống bột đạm sau khi chạy không? Đa số người chạy phong trào đủ đạm từ bữa ăn. Bột đạm chỉ là cách tiện hơn, không bắt buộc.

Đây là thông tin chung cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn có bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, đang mang thai, hoặc đang ăn kiêng theo chỉ định, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• ISSN Position Stand: Nutrient timing (2017) – thời điểm nạp tinh bột và đạm sau buổi tập.
• ISSN Position Stand: Protein and exercise (2017) – lượng đạm mỗi bữa và hiệu ứng của buổi tập kéo dài ít nhất 24 giờ.
• Cramer và cộng sự: Postexercise glycogen recovery and exercise performance is not significantly different between fast food and sport supplements (2015) – đồ ăn thông thường và sản phẩm thể thao cho kết quả hồi phục tương đương.
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia: "Sáng phở, trưa cơm rang, chiều trà sữa" khiến cơ thể quá tải đường, muối – lượng đường trong trà sữa và khuyến nghị đường mỗi ngày.
• Báo Sức khỏe & Đời sống (Bộ Y tế): Nguy cơ say nắng, đột quỵ tăng cao, Bộ Y tế khuyến cáo khẩn mùa nắng nóng – không dùng đồ uống có cồn ngày nắng nóng.
• USDA FoodData Central – lượng đạm trong thịt gà, cá, trứng, sữa.