Bốn bài tập tăng tốc độ và sức bền khi chạy

Tốc độ được xây trên nền sức bền. Nếu bạn chưa chạy chậm được 30 phút liên tục, buổi nặng chỉ làm bạn mệt hơn mà chưa nhanh hơn. Hãy dành vài tuần chạy đều trước.

Ở vận động viên sức bền, phần lớn buổi tập là cường độ thấp. Một nghiên cứu về vận động viên trẻ ghi nhận khoảng 75% buổi tập nằm rõ ở vùng nhẹ. Người chạy phong trào cũng nên theo tỷ lệ tương tự: cứ bốn buổi thì ba buổi chậm, một buổi nặng.

Khởi động là phần bắt buộc của mọi buổi nặng: 10 phút đi bộ nhanh rồi chạy chậm, thêm vài động tác như đá chân trước sau, nâng gối, xoay hông. Cơ và gân đã ấm chịu lực tăng tốc tốt hơn nhiều.

• Khởi động 10 phút, đi bộ nhanh rồi chạy chậm.
• Tìm một đoạn dốc vừa phải dài 100 đến 200 m: dốc cầu, đường dẫn lên đê, dốc trong công viên. Không có dốc thì đặt máy chạy nghiêng 3 đến 4%.
• Chạy lên khoảng 1 phút với sức khá nặng, người hơi đổ về trước, bước ngắn, đánh tay mạnh.
• Đi bộ xuống để hồi phục, rồi lặp lại 4 đến 6 lần. Mỗi tuần thêm một lần, tối đa khoảng 10 lần.
• Thả lỏng 5 phút đi bộ. Khi xuống dốc, đi chậm vì đây là lúc gối chịu nhiều lực.

Chạy dốc tập cơ mông, đùi và bắp chân như một bài sức mạnh, nhưng ít va đập hơn chạy nhanh trên đường bằng vì tốc độ thấp hơn.

• Khởi động 5 đến 10 phút đi bộ, rồi lên cầu thang chậm một hai lượt.
• Lên cầu thang nhanh trong khoảng 1 phút, xuống chậm để hồi phục. Bắt đầu với 4 đến 5 lượt rồi tăng dần.
• Cầu thang chung cư, khán đài sân vận động hay bậc thang lên đồi đều dùng được. Hãy chọn nơi đủ sáng và ít người qua lại.
• Bám tay vịn khi cần, và đi xuống từng bậc thay vì chạy.
• Bài này nặng với gối và bắp chân. Nếu đã từng đau gối, hãy hỏi ý kiến chuyên gia trước.

Sau 10 phút khởi động, chạy nhanh 30 giây rồi đi bộ hoặc chạy chậm 60 đến 90 giây. Lặp lại 6 đến 10 lần, rồi thả lỏng 5 phút. Khi đã quen, tăng đoạn nhanh lên 1 phút hoặc rút ngắn thời gian nghỉ. Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố.

Đoạn nhanh nên ở mức chỉ nói được vài từ. Lần chạy cuối phải nhanh gần bằng lần đầu. Nếu chậm hẳn đi, bạn đã bắt đầu quá nhanh. Bài này làm được trên đường, ở sân vận động hay trên máy chạy. Lịch 6 tuần chi tiết có trong bài chạy biến tốc cho người mới.

Xen kẽ vài phút chạy chậm với một phút bài sức mạnh, cho đến khi đủ khoảng 30 phút. Ví dụ: chạy 3 phút rồi squat, chạy 3 phút rồi lunge, chạy 3 phút rồi chống đẩy, chạy 3 phút rồi plank, lặp lại hai vòng. Bài này hợp với công viên có bãi cỏ hoặc sân trống.

Bài sức mạnh giúp cơ chịu được lực lặp lại của hàng nghìn bước chạy. Một tổng quan gồm 25 thử nghiệm cho thấy tập sức mạnh giảm chấn thương thể thao xuống dưới một phần ba. Xem thêm các nhóm cơ mà chạy bộ cần và bài tập bổ trợ tại nhà.

Giữ một đến hai buổi nặng mỗi tuần, không xếp hai buổi nặng liền nhau và không đặt ngay trước buổi chạy dài. Nếu đang trong một thử thách như ODIN hay THOR, quãng đường app ghi nhận trong các buổi này đều được cộng vào. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Cứ bốn tuần một lần, chạy thử một quãng cố định sau khi khởi động, ví dụ 2 km trên cùng một cung đường bằng phẳng, cùng giờ trong ngày. Ghi lại thời gian và cảm giác. Nếu cùng cảm giác mà thời gian ngắn hơn, hoặc cùng thời gian mà nhẹ nhàng hơn, bạn đang tiến bộ.

Một dấu hiệu khác dễ thấy hơn: pace buổi chạy chậm thường ngày của bạn nhanh dần mà nhịp thở không đổi. Đừng so các lần thử giữa mùa nóng và mùa mát, vì thời tiết có thể làm lệch kết quả nhiều hơn cả một tháng tập.

• Biến buổi nào cũng thành buổi nặng. Tiến bộ đến từ hồi phục giữa các buổi.
• Bỏ khởi động vì vội. Bắp chân và gân Achilles là chỗ thường phản đối đầu tiên.
• Chạy dốc xuống nhanh. Lực dồn lên gối lớn hơn nhiều so với lúc lên.
• Tập nặng khi đang thiếu ngủ hoặc vừa ốm dậy. Những hôm đó hãy chạy chậm.
• Tăng số lần lặp quá nhanh. Thêm một lần mỗi tuần là đủ.

• Bao lâu thì thấy nhanh hơn? Nhiều người thấy khác biệt sau 4 đến 6 tuần tập đều một buổi nặng mỗi tuần.
• Người mới có nên chạy ngắt quãng không? Có, ở dạng nhẹ, sau khi đã chạy đều 30 phút. Bắt đầu với 30 giây nhanh và nghỉ dài.
• Có cần đồng hồ không? Không bắt buộc. Đếm thời gian bằng điện thoại và chạy theo cảm giác là đủ.
• Tăng sức bền nhanh nhất bằng cách nào? Chạy chậm đều đặn và kéo dài buổi chạy dài dần dần. Buổi nặng giúp nhanh hơn, buổi chậm giúp đi xa hơn.

• Seiler và Kjerland (2006), Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: khoảng 75% buổi tập của vận động viên sức bền nằm rõ ở cường độ thấp.
• Lauersen và cộng sự (2014), The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries, British Journal of Sports Medicine: tập sức mạnh giảm chấn thương thể thao xuống dưới một phần ba, chấn thương do quá tải giảm gần một nửa.
• How to Measure Physical Activity Intensity, CDC: phép thử nói chuyện để phân biệt cường độ vừa và mạnh.