Con lăn foam roller: có cần không, dùng thế nào

Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên tạp chí Frontiers in Physiology gộp nhiều nghiên cứu về foam roller. Lăn trước khi tập giúp tăng độ linh hoạt khoảng 4% và cải thiện chạy nước rút rất ít. Lăn sau khi tập giúp giảm cảm giác đau cơ khoảng 6%. Các tác giả đánh giá những tác dụng này nhìn chung nhỏ, một phần có thể do hiệu ứng tâm lý, và bằng chứng ủng hộ dùng con lăn để khởi động nhiều hơn là để phục hồi.

Nói cách khác, con lăn là công cụ dễ chịu, rẻ và an toàn nếu dùng đúng. Nó không thay được ngủ đủ, tăng quãng đường từ từ và tập sức mạnh. Nếu bạn thích cảm giác sau khi lăn và nó giúp bạn có thêm mười phút thả lỏng mỗi tối, đó đã là lý do đủ tốt để dùng.

1. Lăn chậm, khoảng 2–3 giây cho mỗi lượt đi.
2. Mỗi vùng 30–60 giây. Cả bài 5–8 phút là đủ.
3. Gặp điểm căng, dừng lại 10–20 giây và thở đều, không đè mạnh hơn.
4. Dùng tay và chân còn lại để điều chỉnh lực. Người mới nên đỡ bớt trọng lượng.
5. Mức đau vừa phải là đủ. Nếu phải nín thở hay nhăn mặt, bạn đang đè quá mạnh.

Lòng bàn chân thường lăn bằng bóng nhỏ hoặc chai nước hơn là con lăn to. Ngồi trên ghế, đặt bóng dưới vòm chân, lăn từ gót đến gốc ngón khoảng một phút mỗi bên. Nếu bạn đang đau gót buổi sáng, xem viêm cân gan chân khi chạy bộ.

• Lăn nhanh qua lại như cán bột. Lăn chậm mới giúp cơ thả lỏng.
• Đè cả trọng lượng cơ thể ngay từ lần đầu. Hãy bắt đầu nhẹ, tăng dần sau vài tuần.
• Lăn một chỗ đau quá lâu, vài phút liền. Để lại vết bầm là đã quá tay.
• Coi con lăn là cách chữa chấn thương rồi chạy tiếp. Đau một điểm kéo dài cần được khám.

Cả hai đều được. Trước buổi chạy, lăn nhanh 2–3 phút cho bắp chân và đùi rồi khởi động động. Đây là cách dùng phân tích năm 2019 ủng hộ nhiều nhất. Sau buổi chạy hoặc buổi tối ngày nghỉ, lăn chậm hơn kết hợp giãn cơ để thả lỏng.

Nếu bạn vừa lăn vừa giãn cơ, hãy lăn trước rồi giãn sau. Cơ đã được làm ấm và thả lỏng một chút sẽ dễ giãn hơn. Không cần dùng con lăn sau mọi buổi chạy. Với người chạy ba bốn buổi một tuần, dùng sau buổi chạy dài và buổi chạy nhanh, cộng một lần vào tối ngày nghỉ là đủ.

• Sau buổi chạy nhẹ: giãn cơ là đủ, lăn nếu thích.
• Sau buổi chạy dài hoặc chạy nhanh: lăn 5–8 phút, rồi giãn cơ.
• Tối ngày nghỉ: lăn chậm, xem tivi cũng được, rồi đi ngủ sớm.
• Sáng ngày chạy nhanh: lăn nhanh 2–3 phút trước khi khởi động.

• Trực tiếp lên khớp gối, xương ống đồng, cột sống thắt lưng.
• Chỗ đang sưng, bầm, hoặc nghi chấn thương. Với chấn thương mới, xem chườm đá hay chườm nóng.
• Mạnh đến mức phải nín thở. Đau vừa phải là đủ.
• Vùng có giãn tĩnh mạch nặng, hoặc khi bạn đang dùng thuốc chống đông. Hỏi bác sĩ trước.

Chiều dài khoảng 30–45 cm là đủ cho phần lớn các vùng và dễ mang theo. Nhà chật thì chọn loại ngắn. Một quả bóng tennis cũng đủ dùng để lăn lòng bàn chân và mông khi chưa muốn mua.

Không cần ngay. Với người mới, giày vừa chân, giãn cơ sau khi chạy và ngủ đủ quan trọng hơn. Con lăn đáng mua khi bạn chạy đều nhiều tuần và hay bị căng bắp chân hay đùi. Nếu đang theo một thử thách dài như LONG, 179 km trong 88 ngày, đó là lúc con lăn hữu ích hơn. Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Lăn mỗi ngày có được không? Được, nếu lực vừa phải và không lăn vào chỗ đau chấn thương.
• Lăn có làm tan "cục cơ" không? Cảm giác đỡ căng là có thật, nhưng hiệu quả nhìn chung nhỏ và ngắn.
• Lăn mặt ngoài đùi có chữa đau gối mặt ngoài không? Có thể dễ chịu hơn, nhưng tập cơ hông và giảm tải mới là chính. Xem đau gối khi chạy bộ.
• Đau nhiều sau khi lăn thì sao? Lần sau giảm lực và thời gian. Nếu chỗ đó đau cả khi không lăn, hãy đi khám.
• Súng massage có thay được con lăn không? Cả hai đều tác động lên cơ theo cách tương tự. Chọn thứ bạn thấy dễ dùng đều đặn, và áp dụng cùng nguyên tắc: lực vừa phải, tránh xương, khớp và chỗ chấn thương.

• Wiewelhove và cộng sự (2019), A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, Frontiers in Physiology