Mặc gì khi chạy bộ theo nhiệt độ: bảng từ 10 đến 35 độ

Mỗi người cảm nhận nóng lạnh khác nhau. Hãy dùng bảng này làm điểm xuất phát, rồi ghi lại sau mỗi buổi: hôm nay mặc vậy là nóng, vừa hay lạnh. Sau vài tuần, bạn có bảng của riêng mình. Ghi cả độ ẩm, gió và giờ chạy, vì cùng 25 độ nhưng sáng sớm lặng gió và chiều nắng gắt cho cảm giác rất khác nhau. Nhiều ứng dụng thời tiết hiển thị cả nhiệt độ cảm nhận, hãy xem con số đó trước khi chọn áo.

• Độ ẩm cao: mồ hôi khó bay hơi, nên mặc mỏng hơn bảng một mức. Ngày nồm, xem chạy bộ ngày nồm ẩm.
• Gió mùa đông bắc: cảm giác lạnh hơn nhiều so với nhiệt độ. Áo gió mỏng giúp hơn là thêm áo len.
• Nắng trực tiếp: cảm giác nóng hơn bóng râm vài độ. Mặc sáng màu và đội mũ.
• Chạy nhanh hoặc chạy dài: cơ thể sinh nhiệt nhiều hơn, mặc mỏng hơn một chút.
• Đi bộ hoặc chạy rất chậm: mặc ấm hơn một chút so với bảng.

Áo chạy bằng sợi tổng hợp thấm hút, nhanh khô là lựa chọn phổ biến cho khí hậu Việt Nam. Cotton giữ mồ hôi, nặng và dính người khi trời ẩm, lạnh nhanh khi có gió. Quần short có lót trong giúp đỡ cọ xát. Tất chạy bộ mỏng, không cotton, giúp giảm phồng rộp. Chi tiết về chọn đồ có trong tất và quần áo chạy bộ.

Bộ Y tế khuyên mặc quần áo sáng màu, thoáng mát, thấm mồ hôi trong mùa nắng nóng, và hạn chế ra nắng từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều. Với người chạy, thêm mũ lưỡi trai lưới thoáng, kính râm và kem chống nắng chống nước. Đừng mặc áo khoác chống nắng dày khi chạy: nó giữ nhiệt và mồ hôi. Nếu cần che tay, chọn ống tay mỏng. Chạy giữa trưa thì tốt nhất chuyển vào trong nhà, xem sốc nhiệt khi chạy bộ.

• Mưa ấm mùa hè: mặc như ngày khô, thêm mũ lưỡi trai để nước khỏi vào mắt. Áo mưa nilon giữ nhiệt và mồ hôi, không hợp để chạy.
• Mưa lạnh, mưa phùn mùa đông: thêm áo gió chống nước nhẹ.
• Ngày rét: tay, tai và cổ lạnh trước. Găng tay mỏng và băng đô che tai tạo khác biệt lớn. Khăn ống che miệng giúp không khí bớt lạnh và khô, có ích với người có hen.
• Mang đồ khô để thay ngay sau buổi chạy. Chi tiết mùa lạnh ở bài chạy bộ mùa đông miền Bắc.

Khi trời tối hoặc mù, màu áo quan trọng không kém độ dày. Nghiên cứu về tầm nhìn ban đêm cho thấy tài xế nhận ra người đi bộ sớm hơn khi có dải phản quang ở cổ tay, cổ chân, và nhận ra kém nhất khi người đó mặc đồ đen. Hãy chọn áo sáng màu có viền phản quang, thêm dải phản quang cổ chân. Xem thêm chạy bộ buổi tối an toàn.

• Mặc cho cảm giác lúc đứng ở cửa, rồi quá nóng sau mười phút chạy.
• Một lớp áo dày thay vì hai lớp mỏng. Hai lớp mỏng dễ cởi bớt khi người ấm lên.
• Áo đen ngày nắng gắt, áo đen buổi tối ven đường.
• Quên kem chống nắng vì nghĩ chỉ chạy nửa tiếng.

Bạn không cần nhiều. Hai ba áo cộc thấm hút, hai quần short, một áo dài tay mỏng, một áo gió nhẹ, một quần dài, đôi găng tay mỏng và mũ lưỡi trai là đủ cho hầu hết thời tiết ở Việt Nam. Chừng ấy đồ đủ để bạn ra đường đều đặn cho một mục tiêu như ODIN, 10 km trong 10 ngày, hay QUY, 68 km trong 39 ngày.

• Ra cửa thấy lạnh có phải mặc thiếu? Thường là vừa. Năm phút đầu hơi lạnh là bình thường, sau đó người sẽ ấm lên.
• Có nên chạy cởi trần khi trời nóng? Tùy bạn và nơi chạy. Áo mỏng sáng màu che nắng trực tiếp cho da, nên thường dễ chịu hơn khi nắng gắt.
• Mặc áo khoác giảm cân khi chạy có tốt không? Không. Ra nhiều mồ hôi hơn chỉ làm mất nước, không đốt thêm mỡ, và tăng nguy cơ bệnh do nóng.
• Có cần áo chống tia UV riêng? Không bắt buộc. Áo sáng màu dệt dày vừa phải đã che nắng khá tốt. Phần da hở như mặt, cổ, tay vẫn cần kem chống nắng, và nên bôi lại nếu chạy trên một tiếng.

• Bộ Y tế hướng dẫn cách chăm sóc sức khỏe mùa nắng nóng, Báo Sức khỏe & Đời sống (19/5/2023)
• Exercise-induced asthma, MedlinePlus
• Wood và cộng sự: dải phản quang ở khớp tay chân và khả năng tài xế nhận ra người đi bộ ban đêm, Ophthalmic Physiol Opt (2017)
• What is the heat index?, National Weather Service