Viêm cân gan chân khi chạy bộ: đau gót buổi sáng phải làm sao

Cân gan chân là một dải mô dày chạy dọc lòng bàn chân, từ xương gót tới gốc các ngón. Mỗi bước chạy, dải mô này căng ra để đỡ vòm chân. Khi tải lặp đi lặp lại vượt quá khả năng thích nghi, vùng bám vào xương gót bị đau. Vinmec gọi đây là một nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân, và gặp nhiều hơn ở người chạy bộ.

Nhiều người chụp phim thấy gai xương gót và nghĩ đó là thủ phạm. AAOS giải thích gai gót thường đi kèm, nhưng phần lớn cơn đau đến từ cân gan chân, và đa số người bệnh đỡ mà không cần phẫu thuật.

• Đau dưới gót hoặc vòm chân, rõ nhất ở những bước đầu tiên khi vừa ngủ dậy.
• Đỡ sau vài phút đi lại, rồi đau lại sau khi đứng, đi hoặc chạy lâu.
• Đau sau buổi chạy nhiều hơn trong lúc chạy.
• Kiễng ngón chân lên hoặc leo cầu thang thấy căng đau dưới lòng bàn chân.
• Đứng dậy sau khi ngồi làm việc lâu, bước đầu tiên thấy nhói gót.

Ở Việt Nam, thói quen đi chân trần trên sàn gạch men trong nhà và đi dép tông mỏng ra đường khá phổ biến. NHS khuyên tránh cả hai khi đang đau. Đây là thay đổi nhỏ nhưng thường giúp nhiều.

1. Giảm hoặc tạm dừng chạy. Chuyển sang bơi hoặc đạp xe, những môn ít tải lên gót.
2. Chườm lạnh: lăn lòng bàn chân trên một chai nước đá bọc khăn khoảng 20 phút, 3–4 lần mỗi ngày, theo AAOS.
3. Giãn bắp chân và lòng bàn chân mỗi ngày, đặc biệt trước khi bước xuống giường buổi sáng.
4. Đi giày có đệm gót và đỡ vòm, có thể thêm miếng lót gót mềm.
5. Tránh đứng lâu, giày cao gót, dép tông mỏng, dép lê không quai hậu và đi chân trần trên nền cứng.
6. Nghỉ và kê chân cao khi có thể.

• Giãn bắp chân: đứng quay mặt vào tường, chân đau lùi sau, gối thẳng, gót chạm đất, chân kia gập phía trước. Đẩy hông chậm về phía tường, giữ 10 giây rồi thả. Làm 20 lần mỗi chân.
• Giãn cân gan chân: ngồi, vắt bàn chân đau lên gối chân kia. Dùng tay kéo nhẹ các ngón chân về phía ống chân, có thể quàng khăn vào ngón cái. Giữ 10 giây, làm 20 lần. Nên làm buổi sáng trước khi đứng dậy.

Hai bài trên được cả AAOS và Vinmec hướng dẫn. AAOS đánh giá giãn bắp chân và cân gan chân là cách hiệu quả nhất để giảm đau. Bác sĩ phục hồi chức năng tại Vinmec còn hướng dẫn thêm bài dùng ngón chân cuộn khăn trên sàn để tập cơ bàn chân.

• Đế giữa đủ dày và êm ở gót. AAOS nhắc tới giày đế dày, có đệm và miếng lót gót mềm.
• Thay giày đã mòn. Lật đế lên xem: nếu đế ngoài mòn trơn hoặc đệm đã xẹp, đó là lúc thay.
• Đi dép có đệm và quai hậu trong nhà thay cho chân trần hay dép tông mỏng.
• Lót giày đặt sẵn ở nhà thuốc hay cửa hàng thể thao có thể giúp một số người. Lót đặt riêng theo chân thì hỏi bác sĩ.

Xem thêm giày chạy bộ cho người mới để biết cách thử giày đúng cỡ.

Bắt đầu khi những bước đầu buổi sáng gần như hết đau và đi bộ 30 phút không đau. Chạy chậm trên nền bằng, ngắn hơn hẳn trước đây, xen đi bộ. Theo dõi cảm giác ở gót sáng hôm sau: đó là thước đo chính xác nhất. Nếu sáng hôm sau đau hơn, giảm lại.

Trong thời gian này, những thử thách có thời hạn dài cho bạn nhiều chỗ để điều chỉnh. LY là 88 km trong 68 ngày, trung bình 1,3 km mỗi ngày. Bạn có thể đi bộ những ngày gót còn đau và chạy những ngày gót ổn.

Viêm cân gan chân thường hồi phục chậm. AAOS cho biết hơn 90% người bệnh đỡ trong vòng 10 tháng kể từ khi bắt đầu các biện pháp đơn giản. Vinmec lưu ý bệnh có thể tự khỏi, nhưng tổn thương lặp lại có thể thành mạn tính và cần phục hồi chức năng tích cực.

• Đau không đỡ sau hai tuần tự chăm sóc.
• Đau nặng, ảnh hưởng sinh hoạt, ngày càng nặng hoặc tái đi tái lại.
• Tê hoặc châm chích ở bàn chân.
• Bạn bị tiểu đường và có đau bàn chân.

Bác sĩ chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng có thể hướng dẫn bài tập, lót giày, nẹp đêm hoặc các phương pháp khác nếu cần. Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• Có nên chạy khi đang bị viêm cân gan chân? Nên giảm hoặc tạm dừng. Chạy tiếp qua cơn đau thường kéo dài thời gian hồi phục.
• Đi bộ có được không? Đi ngắn trên nền bằng với giày có đệm thường được. Tránh đi bộ đường dài khi gót còn đau.
• Lăn chai nước đá có tốt hơn chườm túi đá? Lăn chai vừa làm lạnh vừa xoa nhẹ lòng bàn chân, nhiều người thấy dễ chịu hơn.
• Gai gót chân có phải mổ không? Hiếm khi. Phần lớn người bệnh đỡ bằng các biện pháp không phẫu thuật.

• NHS: Plantar fasciitis
• AAOS OrthoInfo: Plantar Fasciitis and Bone Spurs
• Vinmec: Viêm cân gan chân, chẩn đoán và điều trị
• Vinmec: Phục hồi chức năng viêm cân gan bàn chân