Lật cổ chân khi chạy bộ: xử lý bong gân và quay lại chạy

Phần lớn các ca lật cổ chân khi chạy là bàn chân bị lật vào trong khi giẫm phải chỗ không bằng phẳng. Ở thành phố Việt Nam, đó có thể là ổ gà, nắp cống, mép vỉa hè, gạch lát bị bong, rễ cây trong công viên, hay bước hụt khi lên xuống lề đường để tránh xe máy đỗ trên vỉa hè. Chạy buổi tối thiếu đèn hoặc vừa chạy vừa nhìn điện thoại làm nguy cơ cao hơn.

Tâm Anh liệt kê bong dây chằng cổ chân trong nhóm chấn thương thường gặp khi chạy bộ. Khác với đau ống đồng hay đau gối, đây là chấn thương cấp, xảy ra trong một tích tắc, nên cách xử lý những giờ đầu rất quan trọng.

AAOS lưu ý bong gân nặng có thể giống gãy xương, nên cần được khám sớm. Bạn không cần tự chẩn đoán mức độ chính xác. Điều cần làm là sơ cứu đúng và biết những dấu hiệu phải đi khám ngay.

1. Dừng chạy. Đừng cố chạy về. Gọi người đón hoặc gọi xe.
2. Bảo vệ: dùng giày có hỗ trợ hoặc băng nẹp, hạn chế dồn trọng lượng lên chân đau.
3. Nghỉ: không tập, không đi lại nhiều.
4. Chườm lạnh: túi đá hoặc rau đông lạnh bọc khăn, tối đa 20 phút, mỗi 2–3 giờ.
5. Băng ép: quấn băng thun quanh cổ chân vào ban ngày để đỡ và hạn chế sưng. Không quấn chặt đến mức tê hay tím ngón chân.
6. Kê cao: đặt chân lên gối cao hơn tim càng nhiều càng tốt, nhất là 48 giờ đầu.

NHS khuyên tránh nhiệt như tắm nóng, túi chườm nóng, tránh rượu bia và xoa bóp trong hai ba ngày đầu. Ở Việt Nam, thói quen xoa dầu nóng, bóp cổ chân hay đắp thuốc nóng ngay sau khi lật chân khá phổ biến. Hãy đợi qua giai đoạn đầu. Xem thêm chườm đá hay chườm nóng.

• Nghe tiếng rắc lúc bị thương.
• Cổ chân biến dạng hoặc nằm ở góc lạ.
• Tê, châm chích, da tái xanh hoặc lạnh.
• Không thể đứng lên chân đó hoặc không đi được quá vài bước.
• Đau hoặc sưng dữ dội, ngày càng nặng.
• Sốt, run lạnh, có thể là nhiễm trùng.

Với ba dấu hiệu đầu, NHS khuyên đi cấp cứu ngay và không tự lái xe. Ở Việt Nam, hãy nhờ người chở bằng ô tô hoặc gọi cấp cứu 115, đừng tự chạy xe máy với một cổ chân đau.

AAOS cho biết tổng thời gian phục hồi khoảng hai tuần với bong gân nhẹ và 6–12 tuần với ca nặng hơn. NHS cho biết phần lớn bong gân đỡ trong khoảng hai tuần, nhưng nên tránh vận động gắng sức như chạy bộ đến tám tuần để không làm tổn thương thêm. Ca nặng có thể mất vài tháng.

• Vẽ chữ cái bằng ngón chân cái khi ngồi, để lấy lại cử động.
• Nhón gót hai chân, rồi tiến lên một chân, 3 hiệp 10–15 lần.
• Đứng một chân 30 giây, khi vững thì nhắm mắt hoặc đứng trên gối mềm.
• Đi bộ nhanh 30 phút không đau trước khi thử chạy.
• Chạy thử trên đường bằng, xen đi bộ, rồi mới quay lại đường gồ ghề và dốc.

Với bong gân nặng, hãy theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc bác sĩ phục hồi chức năng. Khi đã đi lại thoải mái, những thử thách dài như LONG, 179 km trong 88 ngày, cho phép bạn bắt đầu lại bằng đi bộ và tăng dần, vì đi bộ cũng được tính quãng đường.

• Bàn chân lật vào trong hay ra ngoài, có nghe tiếng rắc không.
• Có đứng lên và đi được ngay sau đó không, đi được bao nhiêu bước.
• Đã sơ cứu gì: chườm, băng, dùng thuốc gì, có xoa bóp hay đắp thuốc nóng không.
• Cổ chân đó đã từng bị lật trước đây chưa, bao nhiêu lần.
• Bạn đang tập cho mục tiêu gì, để bác sĩ hướng dẫn lộ trình quay lại phù hợp.

AAOS cho biết thăng bằng kém là biến chứng thường gặp và là nguyên nhân chính khiến người ta bị lật lại. Phục hồi không đủ là nguyên nhân hay gặp nhất của tình trạng cổ chân lỏng mạn tính. Lật đi lật lại nhiều lần có thể gây đau kéo dài, tổn thương sụn và xương. Đau kéo dài hơn 4–6 tuần có thể là dấu hiệu bong gân mạn tính, nên đi khám.

• Tiếp tục tập thăng bằng hai ba lần mỗi tuần kể cả khi đã hết đau.
• Chọn cung đường bằng phẳng, đủ đèn, nhất là khi chạy tối. Xem chạy bộ trên đường phố.
• Nhìn đường phía trước vài mét, không nhìn điện thoại khi chạy.
• Hỏi bác sĩ về băng dán hoặc nẹp cổ chân trong thời gian đầu quay lại.

• Lật cổ chân có cần chụp phim không? Tùy mức độ. Nếu không đứng được, đau nhiều ở xương mắt cá hay có tiếng rắc, bác sĩ thường cho chụp.
• Vẫn đi được thì có phải không sao? Không hẳn. Bong gân độ 2 vẫn có thể đi được nhưng cần thời gian phục hồi dài hơn.
• Bao lâu thì chạy lại được? Bong gân nhẹ thường vài tuần. Nặng hơn có thể vài tháng. Quay lại quá sớm dễ bị lại.
• Có nên mang nẹp khi chạy mãi không? Nẹp hữu ích giai đoạn đầu. Về lâu dài, tập thăng bằng và sức mạnh quan trọng hơn.

Đây là thông tin chung, không thay thế tư vấn y tế. Nếu đau kéo dài, đau tăng dần, sưng, hoặc bạn có bệnh nền, hãy đi khám.

• AAOS OrthoInfo: Sprained Ankle
• NHS: Sprains and strains
• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh: 12 chấn thương khi chạy bộ thường gặp nhất