Chạy bộ đúng kỹ thuật: tư thế, tay và bước chân

Mỗi người có dáng chạy riêng, do chiều cao, độ dài chân và cơ địa. Không có một dáng chạy chuẩn cho tất cả. Mục tiêu của người mới là chạy thoải mái, không đau, và bỏ đi vài thói quen gây tải nặng. Chạy chậm là điều kiện đầu tiên: khi mệt, dáng chạy nào cũng xấu đi.

Hãy nhờ ai đó quay một đoạn video 10 giây khi bạn chạy ngang qua, nhìn từ bên cạnh và từ phía sau. Xem chậm lại. Bạn sẽ thấy ngay vai có nhún không, tay có vắt chéo không và chân tiếp đất ở đâu so với thân người.

Chương trình Couch to 5K của NHS tóm gọn tư thế trong một câu: giữ đầu ngẩng, lưng thẳng, thả lỏng vai. Cụ thể hơn:

• Mắt nhìn về phía trước khoảng 10–20 m, không nhìn xuống chân. Trên vỉa hè lồi lõm, liếc xuống bằng mắt chứ đừng cúi cả đầu.
• Người hơi đổ về phía trước từ cổ chân, không gập ở hông. Tưởng tượng một sợi dây kéo đỉnh đầu lên.
• Vai thả xuống, cách xa tai. Mỗi km, kiểm tra một lần và lắc nhẹ vai cho lỏng.
• Hông ở dưới thân, không chổng mông ra sau. Siết nhẹ cơ bụng như khi chuẩn bị ho.

• Khuỷu tay co khoảng 90 độ, có thể mở rộng hơn khi chạy chậm.
• Tay đánh trước sau, gần hông. Khi đưa ra trước, tay không vượt qua đường giữa ngực.
• Bàn tay khép hờ như đang cầm một quả trứng. Nắm chặt làm căng cẳng tay và vai.
• Tay và chân đi cùng nhịp. Khi lên dốc, đánh tay mạnh hơn một chút giúp chân bước theo.

Lỗi phổ biến nhất của người mới là với chân thật xa phía trước để bước dài. Khi đó gót chạm đất ở trước thân khá xa, chân thẳng, và mỗi bước có lực hãm. Gối và hông phải hấp thụ phần lực đó.

Cách sửa: bước ngắn lại để chân tiếp đất gần dưới thân, gối hơi co. Bạn sẽ thấy mình bước nhanh hơn với cùng tốc độ. Đó chính là tăng nhịp bước.

Nhịp bước là số bước mỗi phút. Một nghiên cứu năm 2011 trên 45 người chạy phong trào cho họ chạy ở nhịp bước tự nhiên, rồi tăng hoặc giảm 5% và 10%. Khi tăng 5% và 10%, gối hấp thụ ít năng lượng hơn, và khi tăng 10% thì hông cũng vậy. Bước ngắn hơn, thân người nảy lên xuống ít hơn và lực hãm giảm. Ngược lại, giảm nhịp bước 10% làm tải ở mọi khớp tăng rõ.

Con số 180 bước mỗi phút hay được nhắc tới, nhưng nghiên cứu này dùng mức tăng so với nhịp riêng của từng người. Đó là cách an toàn hơn để áp dụng.

Đa số người chạy phong trào tiếp đất bằng gót, và điều đó không tự nó là sai. Vấn đề nằm ở chỗ chân tiếp đất xa phía trước thân. Khi bạn bước ngắn lại, cách tiếp đất thường tự điều chỉnh về gần giữa bàn chân. Đổi đột ngột sang chạy bằng mũi chân dồn tải lên bắp chân và gân Achilles, dễ gây đau. Nếu muốn đổi, hãy đổi rất từ từ, và đọc cách chọn giày chạy bộ cho người mới.

Làm sau phần khởi động, một đến hai buổi mỗi tuần, từ tháng thứ hai trở đi.

1. Bước nhanh tại chỗ 2 lần 20 giây: chân nhấc thấp, nhịp thật nhanh, tay đánh theo.
2. Nâng cao gối khi đi bộ 2 lần 20 m: giữ thân thẳng, không ngả ra sau.
3. Bật nhảy nhẹ kiểu A-skip 2 lần 20 m: gối lên, chân hạ xuống ngay dưới thân.
4. Chạy tăng tốc ngắn 4 lần 20 giây: tăng dần đến khoảng 80% sức, tập trung vào vai lỏng và bước ngắn, đi bộ 1 phút giữa các lần.

Sức mạnh cũng là một phần của kỹ thuật. Mông và bắp chân yếu khiến dáng chạy sụp khi mệt. Xem các nhóm cơ khi chạy bộ.

Nếu đau gối hoặc ống đồng kéo dài, kỹ thuật có thể là một phần nguyên nhân, nhưng không phải tất cả. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Chọn một điểm để sửa trong mỗi thử thách. Ví dụ, suốt ODIN, 10 km trong 10 ngày, chỉ tập trung vào bước ngắn và vai lỏng. Khi chuyển sang THOR, quãng đường dài hơn sẽ cho bạn biết dáng chạy có giữ được khi mệt hay không.

• Có cần đi phân tích dáng chạy không? Người mới chưa cần. Nếu đau tái đi tái lại, một chuyên gia vật lý trị liệu sẽ giúp được nhiều hơn.
• Chạy trên vỉa hè có cần đổi kỹ thuật không? Bước ngắn và nhìn xa giúp bạn phản ứng kịp với mặt đường lồi lõm. Xem chạy bộ trên đường phố.
• Bao lâu thì quen dáng chạy mới? Thường vài tuần. Sửa từng điểm một, đừng đổi tất cả cùng lúc.
• Chạy chân đất có giúp sửa kỹ thuật không? Chạy chân đất làm bạn tự bước ngắn hơn, nhưng đường phố Việt Nam có nhiều vật sắc và mặt đường nóng. Nếu muốn thử, làm vài phút trên cỏ sạch.

• Couch to 5K running plan, NHS
• Heiderscheit và cộng sự (2011), Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine and Science in Sports and Exercise