Đau xóc hông khi chạy bộ: nguyên nhân và cách xử lý

Trong y văn, xóc hông được gọi là đau bụng thoáng qua liên quan đến vận động. Một bài tổng quan năm 2015 trên tạp chí Sports Medicine cho biết khoảng 70% người chạy bộ đã gặp nó trong năm trước đó, và trong một giải chạy, cứ khoảng năm người thì có một người bị.

Cơn đau thường nằm ở hai bên bụng giữa, sát bờ sườn, nhưng có thể ở bất cứ đâu trên bụng. Một số người thấy đau lan lên đỉnh vai. Khi nặng, cảm giác nhói như dao đâm. Khi nhẹ, nó giống chuột rút hay căng kéo. Xóc hông hay gặp ở người trẻ, không phụ thuộc giới tính hay vóc dáng. Người tập lâu năm cũng bị, chỉ là ít hơn.

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra nhiều giả thuyết: cơ hoành thiếu máu, các dây chằng giữ nội tạng bị kéo căng, cơ bụng co thắt, hay lớp màng bụng bị kích thích. Bài tổng quan năm 2015 cho rằng kích thích màng bụng giải thích các đặc điểm tốt nhất, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu. Nói gọn, chưa ai biết chắc.

Điều đã rõ hơn là những gì làm cơn đau dễ đến:

• Chạy khi bụng còn no. Đây là yếu tố được ghi nhận rõ nhất.
• Uống đồ uống đậm đặc ngay trước hoặc trong lúc chạy, như nước ngọt, nước trái cây đóng chai, trà sữa. Bài tổng quan nhấn mạnh đồ uống ưu trương, tức đậm đặc hơn dịch cơ thể, đặc biệt dễ gây đau.
• Các môn có thân người rung lắc lặp lại ở tư thế thẳng, như chạy bộ và cưỡi ngựa.
• Chạy nhanh hơn sức khi mới tập, thở gấp và nông.

Các cách giảm đau dưới đây chủ yếu dựa trên kinh nghiệm của người chạy, chưa có cách nào được chứng minh chắc chắn. Thử lần lượt và ghi nhớ cách hợp với bạn.

1. Chạy chậm hẳn lại hoặc chuyển sang đi bộ. Đa số cơn đau giảm trong vài phút.
2. Thở ra dài và chậm, có thể chu môi như đang thổi nến. Thử thở ra khi chân bên không đau chạm đất.
3. Ấn mấy đầu ngón tay vào chỗ đau và giữ trong vài nhịp thở.
4. Cúi người về phía trước một chút khi đi bộ, hoặc vươn tay bên đau lên cao và nghiêng sang bên kia.
5. Khi hết đau, chạy lại chậm hơn lúc trước vài phút rồi mới về tốc độ cũ.

Các khuyến nghị phòng ngừa phổ biến là tránh ăn uống nhiều trong ít nhất 2 giờ trước khi vận động, đặc biệt các đồ uống đậm đặc. Bảng dưới là cách áp dụng vào bữa ăn kiểu Việt. Mỗi người chịu được khác nhau, nên thử trong các buổi tập ngắn trước.

Xem thêm ăn gì trước khi chạy bộ và uống bao nhiêu nước khi chạy bộ.

Ngoài ăn uống, các chiến lược hay được nhắc đến là cải thiện tư thế, nhất là vùng ngực và lưng trên, và tăng sức mạnh cơ thân. Một số người dùng đai rộng đỡ bụng. Bằng chứng cho các cách này còn hạn chế, nhưng chúng đều có ích cho việc chạy nói chung.

• Khởi động ít nhất 6 phút như NHS gợi ý: đi bộ nhanh, nâng gối, xoay vai. Đừng xuất phát ở tốc độ cao.
• Giữ ngực mở, đầu ngẩng, vai thả lỏng. Tránh khom lưng khi mệt.
• Hai buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 10 phút: plank 3 lần 20–30 giây, dead bug 3 lần 8 mỗi bên, bird dog 3 lần 8 mỗi bên.
• Tăng tốc độ từ từ trong buổi chạy. Phần lớn xóc hông xảy ra khi người mới tăng tốc đột ngột.

Vì nguyên nhân chưa rõ, cách tốt nhất là tự quan sát. Sau mỗi buổi bị xóc hông, ghi lại vài thông tin. Sau ba đến bốn lần, bạn thường thấy một quy luật.

• Bạn ăn gì, uống gì, và cách buổi chạy bao lâu.
• Cơn đau đến ở phút thứ mấy và ở bên nào.
• Lúc đó bạn đang chạy nhanh hơn bình thường, đang lên dốc hay xuống dốc.
• Cách nào làm cơn đau hết nhanh nhất.

Nhiều người phát hiện mình chỉ bị sau cà phê sữa đá buổi sáng, hoặc chỉ khi xuất phát quá nhanh. Đổi một yếu tố mỗi lần để biết chắc yếu tố nào gây đau.

Xóc hông hết khi bạn dừng chạy, thường trong vài phút. Hãy đi khám nếu cơn đau kéo dài sau khi nghỉ, đau tăng dần, kèm sốt, buồn nôn, nôn, đi ngoài ra máu, hoặc đau ngực và khó thở. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Đau nhói hoặc đau kéo dài là lúc nên dừng lại, không phải cố thêm.

Thử thách cộng dồn cho bạn chia quãng đường thành nhiều buổi, nên không cần ép một buổi dài ngay sau bữa ăn. ODIN là 10 km trong 10 ngày. Nếu chỉ chạy được buổi tối, hãy ăn nhẹ lúc chiều và để bữa tối sau khi chạy. Một buổi bị xóc hông phải đi bộ về vẫn được tính quãng đường.

• Xóc hông bên phải và bên trái có khác nhau không? Cả hai bên đều hay gặp. Điều quan trọng hơn là cơn đau có hết khi dừng chạy hay không.
• Chạy lâu có hết bị không? Người tập đều thường ít bị hơn, nhưng không hoàn toàn miễn nhiễm.
• Đeo đai bụng có giúp không? Bài tổng quan năm 2015 có nhắc đến việc đỡ các cơ quan trong bụng bằng đai rộng. Bằng chứng còn ít, nên chỉ thử nếu bạn bị thường xuyên.
• Uống nước khi chạy có gây xóc hông không? Từng ngụm nhỏ nước lọc thường ổn. Uống nhiều một lúc, nhất là đồ uống ngọt, dễ gây đau hơn.

• Morton và Callister (2015), Exercise-related transient abdominal pain (ETAP), Sports Medicine
• How to warm up before exercising, NHS